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Utilisez un SandBag dans le cadre d’une préparation physique !

Le matériel de préparation physique dépend des objectifs de cette dernière. L’usage du sandbag est particulièrement adapté aux préparations pour entrer dans l’Armée ou pour devenir pompier.
Ces équipements d’entrainement sont des housses de polyuréthane ou de cuir remplies de sable. Elles prennent la forme d’un rondin, au poids équitablement distribué.
Toutefois, la forme du sandbag lui confère un avantage non négligeable en comparaison des haltères. La morphologie de l’objet peut se retrouver dans toute sorte d’objets du quotidien.
En outre, la plupart des objets que l’on doit porter dans nos bras ont une forme similaire. De ce fait, l’entrainement réalisé avec un sandbag est dit « fonctionnel« . Il développe la force musculaire dans des conditions semblables à la réalité du quotidien.
Nos préparateurs physiques vous expliquent comment vous en servir au travers de différents exercices !

Pourquoi utiliser un sandbag pour vous préparer physiquement ?

deux jeunes femmes utilisant un sandbag pour renforcer leurs muscles
Sandbags de poids différents

Pour réaliser des entraînements complets

Le sandbag est une matériel utilisé dans différentes disciplines sportives. On le rencontre ainsi aux côtés des athlètes pratiquant les sports de combat. Il sert alors à augmenter la force des pratiquants avec un objet dont la charge se déplace. Les athlètes réalisent surtout des mouvements d’haltérophilies . L’utilisation du sandbag permet de reproduire la répartition des forces pendant différentes prises de ces sports de contact.

Dans certains sports collectifs comme le handball, ce sac de sable est utilisé pour améliorer l’explosivité des joueurs. Ils effectuent ainsi des exercices de plyométrie avec le sac sur leur dos ou dans les bras. Le sandbag ajoute une charge supplémentaire contre laquelle le sportif doit lutter. Sauter est une action qui requiert déjà une force supérieure (car explosive), donc en étant plus lourd, l’athlète doit générer plus d’énergie.
Une fois le sandbag enlevé, le sportif sera capable d’être encore plus explosif qu’avant.

Enfin, le sandbag est utilisé par les entraineurs de l’Armée et des Pompiers dans le cadre de leurs tests physiques. Le sac représente alors un corps inerte que les jeunes recrues doivent déplacer d’un point A à B. Vous comprendrez alors l’utilité plus que flagrante de ce sac dont la charge est modulable à l’infini.
Il vous suffit d’ajouter des sacs de sables dans la housse pour obtenir un sandbag plus lourd.

Les différents modèles de sandbag

un homme utilisant un sandbag dans le cadre de sa préparation  physique
Préparation physique avec un sandbag

Désormais, le sandbag est un matériel d’entrainement connu de tous, et fréquemment utilisé en salles de sport. Toutefois, ceux que vous pouvez voir dans votre club de gym local ne sont pas de véritables sandbags.
Vous pourrez nous le confirmer en commentaire, mais les sacs de sable que vous voyez dans ces salles sont généralement calibrés.
Cela signifie que la house extérieure ne peut pas être ouverte. On trouve alors des sandbags allant de 5 à 25 kg. Et avec ces charges, on associe souvent un code couleur. Le même que celui des disques de fonte olympiques, à savoir :
-Gris : 5 kg
-Vert : 10 kg
-Jaune : 15 kg
-Bleu : 20 kg
-Rouge 25 kg

Ces modèles sont utiles lorsque l’on souhaite s’entrainer seul et que l’on ne connait pas bien le matériel.
Toutefois, l’intérêt du sandbag original reste sa charge modulable !

Les autres modèles que vous trouverez ressembleront donc à un grand sac de sport, dans lequel de multiples pochons de sables ont été insérés.
Idéalement, les pochons individuels doivent se déplacer à l’intérieur de la housse.
Ceci rend le sandbag bien plus instable à manier. Et ainsi, il sera votre allié pour renforcer des muscles profonds et posturaux. Il sera également plus représentatif de la réalité d’un corps inerte, si vous préparez les concours de Pompiers.
Il est également possible d’acheter des pochons de sable pour augmenter la charge totale. Ou de les fabriquer vous-mêmes ! Veillez juste à ce que chaque sachet soit étanche et imperméable, pour les fois où vous entrainerez en plein air !

Les différences entre le sandbag et le bulgarian bag

Nous vous parlions du bulgarian bag lorsque nous vous présentions le matériel utilisé par nos coachs sportifs en cross training. Quelle différence présente-t-il avec le sand bag ? Vous pourriez penser qu’il ne s’agit là que d’un autre nom donné à un même matériel. Mais pas vraiment.

Le bulgarian bag reprend bien la même principe d’utilisation que le sandbag. Toutefois, le sac bulgare se présente sous la forme d’un croissant, et non d’un rondin. La majorité de la charge se situe donc dans la partie médiane. Il est également calibré : sa charge n’est pas modulable.

Ainsi, lorsqu’un sandbag peut dépasser les 45 kg de charge sans problème, le bulgarian bag n’ira pas au dessus de 25 kg. Sa morphologie l’empêche d’être trop lourd. Cela impliquerait nécessairement une augmentation de son volume. Ce qui entraverait alors en partie son utilisation.

Les bulgarian bags sont utilisés dans les sports de combat pour renforcer certains muscles précis. Comme notamment le grand dentelé et les obliques, contractés lors des mouvements de rotation.
L’utilisation du bulgarian bag est donc complémentaire à celle du sandbag, avec pour différence que le sandbag est plus polyvalent.

Représentation d’un sandbag

représentation d'un sandbag
Représentation d’un sandbag

Les sandbags comportent 7 poignées de préhension. Les anses principales sont situées tout autour du cylindre central. Les deux autres poignées se trouvent de part et d’autre du sac.
Au même endroit, vous trouverez l’ouverture permettant de retirer et d’ajouter des sacs de sable individuels.
Certains modèles ont deux ouvertures, d’autres qu’une. Mais ce détail n’a pas beaucoup d’importance.
Certains sandbags ont aussi une poche sur l’avant, ce qui vous permettra d’y placer votre carnet d’entrainement par exemple.

Les exercices que vous pouvez réaliser avec un sandbag

Voici quelques exemples d’exercices que vous pouvons réaliser avec un sandbag. Vous verez qu’ils sont ici représentés avec une barre de musuclation classique.
L’exécution du mouvement ne change pas. Seulement le placement de la charge !

Squat sumo avec sandbag

exercice du squat sumo
Squat sumo

Le squat sumo est un exercice de musculation permettant de renforcer les muscles fessiers et les adducteurs. Les quadriceps sont recrutés de manière secondaire.
Placez le sandbag sur votre dos, derrière votre nuque, en tenant deux poignées principales.

Tirage menton avec un sandbag

exercice du tirage menton
Tirage menton

Le tirage menton est utilisé pour muscler le dos et une partie des deltoïdes.
Vous pouvez choisir une prise large en utilisant les anses complémentaires, situées de part et d’autre du sac. Ou une prise plus étroite avec une ou deux anses principales.

Soulevé de terre avec un sandbag

exercice du soulevé de terre
Soulevé de terre jambes tendues

Le soulevé de terre jambes tendues renforce les ischio-jambiers et les lombaires. Si vous fléchissez les genoux, l’exercice ciblera les fessiers un peu plus.
Choisissez deux poignées principales pour réaliser ce mouvement.

Les sandbags permettent de renforcer votre corps, de travailler votre explosivité et d’améliorer la force des muscles posturaux. Si vous commencez une préparation physique afin d’intégrer l’Armée ou les Pompiers, ce matériel vous entrainera de manière fonctionnelle. Pour toute demande spécifique à la préparation de concours, n’hésitez pas à nous contacter !

Références :
  1. F. Konukman & FM. Kozub, F. M. (2009). Using sandbags to improve strength in middle school students, Journal of Physical Education, Recreation & Dance Volume 80 Issue 7 pp 12-14. Consulté sur tandfonline.com
  2. K. Sell, K. Taveras & J. Ghigiarelli. (2011). Sandbag training: A sample 4-week training program. Strength & Conditioning Journal Volume 33 Issue 4 pp 88-96. Consulté sur lww.com

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