Catégorie : Santé

Le mal de dos, ou lombalgie : une douleur malheureusement commune

Quelques chiffres

Pour commencer, la lombalgie est une douleur qui touche de nombreuses personnes.  En effet, difficile à évaluer, on estime que 3/4 des individus ont déjà souffert ou souffriront un jour de ce mal de dos.

Au niveau professionnel, cette douleur représente 20% des accidents de travail qui se prolonge en moyenne sur 2 mois d’arrêt. De plus, la première cause d’inaptitude médicale, parmi les salariés de moins de 45 ans, est la lombalgie chronique (pour plus de chiffres).

De ce fait, la lombalgie nous suit partout, au travail, dans les loisirs et dans notre vie quotidienne. Néanmoins, dans 90% des cas, la lombalgie n’entraîne pas de complication. La douleur disparaît, généralement, au bout de quelques semaines.

J’ai mal au dos : est-ce vraiment une lombalgie ?

Une lombalgie est une douleur localisée au niveau de la région lombaire. À ne pas confondre avec une dorsalgie et une cervicalgie, douleurs au milieu du dos et à la nuque respectivement. Bien entendu, seul un médecin pourra poser un diagnostic définitif. Pour cela, il n’est généralement pas nécessaire de procéder à des examens médicaux très poussés et vous le saurez très vite.

Ainsi, chez Ownsport, un coach spécialiste du mal de dos peut vous aider seulement après avis de votre médecin. Effectivement, nous voulons votre bien-être et non, au contraire, aggraver votre douleur si celle-ci est une hernie discale par exemple.

Notre dos est composé de 24 vertèbres dont 5 lombaires. Plus précisément, entre chaque vertèbre, se trouve un disque intervertébral permettant la mobilité des vertèbres et l’absorption des chocs. Autour se trouve des muscles, tendons et ligaments.

En raison de cet enchevêtrement complexe, il est parfois difficile de déterminer la raison exacte de la douleur. 

Lombalgie : les facteurs et les personnes à risques.

L’ensemble de la population peut être touché par une lombalgie, mais il existe des secteurs professionnels ou des habitudes de vie qui augmentent ce risque.

Sans surprise, les secteurs professionnels ou les activités mettant à l’épreuve le dos dans des situations peu confortables sont plus propices aux lombalgies. Dans l’idéal, veillez à toujours adopter une bonne posture lorsque vous soulevez des charges lourdes, notamment en soulevant à l’aide de vos cuisses et non votre dos. Votre dos est fragile, prenez-en soin.

Nous voyons que l’inactivité, le stress et le surpoids sont des facteurs de risque qui peuvent être limités par une activité physique régulière. Il peut s’agir, par exemple, d’effectuer un renforcement musculaire de la région abdominale et lombaire, ou de faire des séances de stretching (ou étirements) doux. 

Ainsi, votre coach à domicile a un rôle à jouer pour diminuer les risques, en vous aidant à perdre du poids et/ou renforcer votre posture et à retrouver le sourire 😉

Est-ce grave docteur ?

La lombalgie peut être découpée en 3 stades selon sa durée :

• Lombalgie aiguë : C’est la forme la plus fréquente, appelé également lumbago. La douleur disparaît en moins de 30 jours. Pour autant, la gêne et l’inconfort sont présents dans de nombreux mouvements de la vie quotidienne et professionnelle. Selon le degré de douleur et votre métier, votre médecin pourra décider d’un arrêt de travail.
• Douleur subaiguë : Dans ce cas, la lombalgie se poursuit au-delà du 1^er mois de manière plus ou moins régulière et intense. De ce fait, une prise en charge médicale est indispensable.
• Lombalgie chronique : Au-delà du 3^ème mois, on parle d’une douleur chronique. Dans ce cas, il est important de revoir en profondeur ses postures et ses habitudes afin d’identifier la source du problème.

Nous pouvons donc affirmer que dans la majorité des cas, une lombalgie aiguë d’une durée inférieure à 30 jours est généralement sans gravité. Par contre, au-delà, il est important de prendre cette pathologie très au sérieux pour éviter d’importantes complications.

La douleur peut être la résultante de :

• Une contracture musculaire due à un faux mouvement ou une charge trop lourde ;
• Une dégénérescence discale : à partir de 50 ans, les disques intervertébraux perdent en élasticité, ce qui provoque des douleurs.
• Un glissement d’une vertèbre ;
• Une hernie discale ;
• L’ostéoporose ou l’arthrose chez les personnes âgées.

Les solutions pour en finir avec le mal de dos

Les professionnels de la santé

Au niveau médicamenteux, pour une lombalgie aiguë, les patients sont orientés vers des anti-inflammatoires non stéroïdiens de type Ibuprofène ou Aspirine. Par ailleurs, les relaxants musculaires peuvent également s’avérer utiles si la source de douleur est musculaire.

Dans le cas d’une douleur intense, des injections de cortisone peuvent être administrées. Cependant, si la lombalgie est la conséquence d’un nerf comprimé accompagné de faiblesse musculaire, place à la chirurgie.

Côté praticiens, le kinésithérapeute, l’ergothérapeute, l’ostéopathe ou encore le chiropracteur sont à consulter selon la cause de la douleur et l’avis de votre médecin traitant. À la différence des ostéopathes qui s’occupent du corps dans sa totalité, les chiropracteurs se concentrent essentiellement sur la manipulation de la colonne vertébrale. Le kinésithérapeute, quant à lui, pourra vous soulager au moyen de massages ou d’exercices de renforcement selon ses spécialités. Toutefois, se pencher sur l’ergothérapie est particulièrement efficace, puisqu’il s’agit de changer vos habitudes quotidiennes en profondeur (votre posture ou la manière dont vous vous baissez par exemple). 

Un acuponcteur pourra éventuellement soulager les douleurs et les tensions. Il procédera alors au moyen d’aiguilles et en mobilisant sa connaissance des points d’acupuncture et des méridiens, empruntée à la médecine traditionnelle chinoise.

Des « écoles du dos » se montent un peu partout en France. N’hésitez pas à profiter de ses enseignements pour y apprendre les postures permettant de vous soulager. Enfin, certaines cures thermales se sont spécialisées dans les lombalgies et proposent des séances d’hydrothérapie.

Les professionnels de la santé ont un rôle central dans la gestion des problèmes de dos. Cependant, afin de renforcer les résultats obtenus avec eux mais également de prévenir la réapparition des symptômes, il est capital d’adopter des habitudes saines. 

Au quotidien, vous pouvez agir à 3 niveaux pour prévenir le mal de dos

• Une posture correcte au travail ou dans les tâches du quotidien.
• Une alimentation saine et équilibrée.
• Une pratique sportive encadrée (avec un coach certifié spécialiste dans le mal de dos préférentiellement ).

Pour commencer, inutile de s’attarder sur la posture du dos lorsque vous soulevez des charges lourdes. On vous a sûrement maintes fois répété qu’il ne fallait pas forcer avec son dos et ne pas venir chercher la charge au sol avec le dos rond. Ainsi, il convient de se baisser sur ses jambes avec le dos droit.

Par contre, même derrière votre bureau, gardez autant que possible le dos droit. Naturellement, les épaules ont tendances à tomber vers l’avant lorsque nous sommes assis longtemps dans la même position. De ce fait, pensez à changer fréquemment de position et à vous octroyer des pauses.

De nos jours, il existe des sièges de bureau ergonomiques. N’hésitez pas à en parler à votre supérieur si le besoin s’en fait sentir. De plus, au cas-par-cas, il conviendra d’identifier la source du problème :
– Une literie de mauvaise qualité,
– Un sac à main trop lourd,
– Le port prolongé de talons hauts, etc.

Enfin, le surpoids peut accentuer les problèmes de lombalgie. Adopter une nutrition adaptée et s’adonner à une pratique sportive régulière peut vous aider à perdre du poids. N’hésitez pas à consulter nos articles : nutrition et/ou perte de poids ou à faire appel à l’un de nos coachs sportifs.

Votre coach spécialisé dans le mal de dos peut vous aider

Un dos solide est moins sujet aux lombalgies. Néanmoins, certains exercices censés renforcer le dos peuvent créer l’effet inverse lorsqu’ils sont mal exécutés.

En cas de lombalgie récurrente, il est indispensable d’être encadré par un « coach mal de dos » diplômé afin de renforcer ses muscles spinaux mais également sa ceinture abdominale (pour éviter les déséquilibres musculaires). Ainsi, des exercices simples de renforcement comme le gainage, le vacuum, les extensions sur banc à lombaire ou les élévations de hanches sont pertinents.

Par ailleurs, la souplesse et la mobilité ne sont pas à laisser de côté. Des exercices d’étirements sont systématiquement recommandés pour soigner et prévenir la lombalgie. Ils permettent alors, entre autres, de diminuer les pressions sur la colonne vertébrale par le biais des disques intervertébraux.

Quand on a mal au dos, le premier réflexe est de rester allongé plusieurs jours en attendant que la douleur passe. Pourtant, ce n’est pas la meilleure solution. En effet, il a été prouvé que l’inactivité est néfaste au soulagement de la lombalgie.

Votre coach mal de dos pourra vous aiguiller vers des activités adaptées comme le vélo et la natation. Cependant, la règle est simple : si une douleur se fait sentir lors de votre séance, n’insistez pas.

L’IMC, c’est quoi ?

Dans le lexique des diététiciens, des coachs minceur et des entraîneurs sportifs, l’IMC est un classique, comme les calories, l’indice glycémique et tant d’autres termes. Encore faut-il savoir exactement de quoi il s’agit pour l’interpréter et l’utiliser de façon efficace pour votre objectif minceur ou prise de masse.

En effet, l’indice de masse corporelle est un rapport mathématique entre votre masse et votre taille. Il semble à première vue logique que cela indique concrètement si vous avez ou non besoin de réadapter votre alimentation et de faire du sport, puisque plus vous pesez lourd, plus votre IMC est important.

Le calcul de l’IMC est en effet le poids (en kilogramme) divisé par la taille au carré (en mètre). Par exemple, si vous mesurez 1,75 mètre et pesez 75 kg, votre IMC est de 24,49. Mais à quoi correspond alors cette mesure ? Et bien elle permet de vous situer dans des normes.

Les recommandations en termes d’IMC

Une fois que vous avez calculé votre indice de masse corporelle, vous devez comparer votre valeur en fonction de certaines normes. Ainsi, vous saurez si vous avez le « poids idéal ». À noter que ces recommandations sont à destination des adultes :

• Si vous êtes inférieur à 18,5, le résultat annonce une maigreur ou encore pire, une dénutrition.
• Entre 18,5 et 24,9, vous avez une  »corpulence normale ».
• Entre 25 et 30, la valeur indique que vous êtes en surpoids.
• Au dessus de 30, vous êtes en obésité. Plus l’ IMC est élevé, plus l’obésité devient problématique.

Vous pouvez alors évaluer les risques liés au surpoids, à l’obésité ou encore à la maigreur. Effectivement, les risques pour la santé peuvent être, par exemple, le diabète de type 2 ou des maladies cardiovasculaires.
Aparté : Si vous avez un doute quant à votre état de santé, consulter un médecin est la meilleure solution !

Pour les enfants (- 18 ans), les valeurs ne sont pas les mêmes. En effet, il faut se référer à des courbes de croissance, garçon ou fille. On les retrouve souvent dans le carnet de santé. Cependant, si vous voulez avoir un aperçu, voici un lien vers les courbes de croissance.

De plus, des cas spécifiques ne doivent pas tenir compte de ces valeurs. Pour les femmes enceintes, les personnes âgées ou encore pour les personnes souffrant de certaines pathologies, entre autres, cet indice est inapproprié.
Mais même si vous n’êtes pas concerné, l’IMC reste une mesure plus qu’approximative, qui pourrait bien vous induire en erreur sur votre état de santé !

Un indice, certes, mais pas une règle en or

En effet, l’IMC ne prend pas en compte un élément primordial : l’être humain n’est pas constitué d’un unique élément. Vous avez des os, de la graisse, des muscles, des organes… Tout cela n’a pas la même densité dans votre corps, et a fortiori, votre voisin pourrait faire le même poids et la même taille que vous, donc avoir le même IMC, mais être bien plus musclé que vous !

Le sportif est d’autant plus concerné par la méfiance vis-à-vis de l’indice de masse corporelle. En général, faire de l’activité physique induit une masse musculaire supérieure à la normale. La différence entre masse musculaire et masse grasse n’étant pas prise en compte par l’IMC, la valeur n’indique donc pas un poids normal. Or, si c’est votre cas, vous êtes sûrement en très bonne santé !

Un chiffre sur la balance ou sur un tableau de valeur vous fera vite perdre votre motivation. Ces données sont toujours soumises à interprétation ! De plus, on a vite fait d’avoir une image déformée de son corps en les suivant de façon frénétique.

Alternatives au mode de calcul de l’IMC

Si vous continuez à vouloir évaluer votre forme via des mesures précises, vous pouvez éventuellement croiser certaines données. Ainsi, vous pouvez prendre votre poids avec une balance impédancemètre qui mesurera à la fois votre taux de masse maigre et de masse grasse. Vous pouvez également prendre vos mesures, notamment au niveau du tour de taille, des bras ou du bassin. Tout le monde a une morphologie spécifique, mais cela vous permettra surtout d’évaluer très concrètement votre évolution si vous vous exercez. 

Le conseil d’Ownsport est donc de vous fier avant tout à votre ressenti : vous sentez-vous en pleine forme ? Avez-vous de l’énergie à en revendre ? Si ce n’est pas le cas, il est peut-être judicieux de vous adresser à un entraîneur pour vous sentir en meilleure santé et prendre soin de vous, tout simplement !

Prendre soin de soi, avant tout

Pour commencer, il faut repérer ce que vous souhaitez changer dans votre mode de vie. Vous travaillez derrière un bureau 9 heures par jour ? La fatigue vous empêche d’aller à la salle de sport le soir ? Vous vous sentez stressé(e) et vous n’arrivez pas à dormir suffisamment le soir ? Vous ne buvez pas assez d’eau et vous carburez au café ou au coca ? Il existe des solutions à tous ces problèmes, à condition de chercher un peu !

Ce qui est important, c’est de VOULOIR effectuer des changements de mode de vie. Il faut vouloir faire du sport, vous hydrater ou faire de la qualité de votre sommeil une priorité. Sinon ce sera difficile de tenir les bonnes résolutions et donc, de faire baisser votre IMC. (Mesure qui rappelons le, doit bien être considérée comme toute relative.)

Il faut donc trouver des solutions agréables ! Une application mobile qui vous rappelle quand boire, un sport qui vous plaît ou une boisson relaxante le soir avant de dormir sont autant de moyens de vous remettre en forme sans que ce soit pénible. Un coach sportif vous vous apportera la motivation nécessaire à l’accomplissement des vos objectifs !