Comprendre la lombalgie pour en finir avec le mal de dos

La lombalgie désigne les douleurs en bas du dos. Le mal de dos est caractérisé par certains experts comme le mal du siècle. Les chiffres parlent d’eux-mêmes. 80% des individus ont déjà souffert ou souffriront au cours de leur vie d’un mal de dos. Les lombalgies entraînent plus de 8 millions de journée d’arrêts de travail. Enfin, chez les salariés de moins de 45ans, cette pathologie est la première cause d’inaptitude médicale. La lombalgie nous suit donc partout, au travail, dans les loisirs et dans notre vie quotidienne. Impossible d’oublier cette douleur, ce fardeau. Si vous aussi, vous en avez plein le dos et souhaitez en finir avec la lombalgie, suivez nos conseils Ownsport. Nos coachs sportifs sont formés pour vous proposer des séances de sport axées sur le renforcement des muscles spinaux et abdominaux.

Lombalgie
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J’ai mal au dos mais est-ce vraiment une lombalgie ?

Une lombalgie est une douleur en bas du dos, au niveau de la région lombaire. Si la douleur est localisée au milieu du dos, on parle de dorsalgie. Au niveau de la nuque, c’est une cervicalgie. Comme nous l’avons vu en introduction, la quasi-totalité de la population souffrira un jour de lombalgie puisqu’il s’agit de la douleur vertébrale la plus fréquente. Bien entendu, seul votre médecin traitant pourra poser un diagnostic définitif. Pour cela, il n’est généralement pas nécessaire de procéder à des examens médicaux très poussés (radiologie). La lombalgie est souvent sans gravité et les signes de douleur sont assez révélateurs.

Notre dos est composé d’une colonne vertébrale. En haut, 7 vertèbres cervicales. Au milieu, 12 vertèbres dorsales. En bas du dos, 5 vertèbres lombaires. C’est celles qui nous intéressent en cas de lombalgie. Entre chaque vertèbre, se trouve un disque intervertébral permettant la mobilité des vertèbres et l’absorption des chocs. Autour se trouve des muscles, tendons et ligaments. En raison de cet enchevêtrement complexe, il est parfois difficile de déterminer la raison exacte de la douleur. Néanmoins, dans 90% des cas, la lombalgie n’entraîne pas de complication. La douleur disparaissant au bout de quelques semaines. De fait, en cas de douleur en bas du dos, il pourrait s’agir d’une lombalgie.

Lombalgie : les facteurs et les personnes à risques.

L’ensemble de la population peut être touché par une lombalgie mais il existe des secteurs professionnels ou des habitudes de vie qui augmentent ce risque.

Lombalgie : les personnes à risque

Station assise ou debout de manière prolongé

Manipulation répétées de charges lourdes

Rotation répétée du dos ou devant se baisser fréquemment

Femme enceinte

Âge : Adolescents
Entre 40 à 50 ans

Antécédents familiaux (arthrose, ostéoporose, dégénérescence discale)

 

Lombalgie : les facteurs de risque

Mauvaise posture

Surpoids ou Obésité

Sédentarité

Stress
Dépression

Tabagisme

Surentraînement

 

Sans surprise, les secteurs professionnels ou les activités mettant à l’épreuve le dos dans des situations peu confortable sont plus propices aux lombalgies. Dans l’idéal, veillez à toujours adopter une bonne posture lorsque vous soulevez des charges lourdes, notamment en soulevant à l’aide de vos cuisses et non votre dos. Votre dos est fragile, prenez-en soin. Nous voyons également que l’inactivité, le stress et le surpoids sont des facteurs de risque qui peuvent être limité par la pratique sportive. Votre coach sportif à domicile a donc un rôle à jouer pour diminuer les risques, en vous aidant à perdre du poids et à retrouver le sourire 😉

Est-ce grave docteur ?

lombalgie
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La lombalgie peut être découpée en 3 stades :

  • Lombalgie aiguë : C’est la forme la plus fréquente, appelé également lumbago. La douleur disparait en moins de 30jours. Pour autant la gêne et l’inconfort sont présents dans de nombreux mouvements de la vie quotidienne et professionnelle. Selon le degré de douleur et votre métier, votre médecin pourra décider d’un arrêt de travail d’une dizaine de jours.
  • Douleur subaiguë : Dans ce cas, la lombalgie se poursuit au-delà du 1er mois de manière plus ou moins régulière et intense. Une prise en charge médical est indispensable.
  • Lombalgie chronique : Au-delà du 3ème mois, on parle d’une douleur chronique. Dans ce cas, il est important de revoir en profondeur ses postures, ses habitudes pour identifier si possible la source du problème.

Nous pouvons donc affirmer que dans la majorité des cas, une lombalgie aiguë d’une durée inférieure à 30jours est généralement sans gravité. Par contre, au-delà, il est important de prendre cette pathologie très au sérieux pour éviter d’importantes complications.

La douleur peut être la résultante de :

  • Une contracture musculaire dû à un faux mouvement ou une charge trop lourde
  • Une dégénérescence discale : A partir de 50ans, les disques intervertébraux perdent en élasticité, ce qui provoque des douleurs.
  • Un glissement d’une vertèbre
  • Une hernie discale
  • L’ostéoporose ou l’arthrose chez les personnes âgées.

Quelles solutions pour en finir avec le mal de dos ?

Au niveau médicamenteux, pour une lombalgie aiguë, les patients sont orientés vers des anti-inflammatoires non stéroïdiens de type Ibuprofène ou Aspirine. Les relaxants musculaires peuvent également s’avérer utile si la source de douleur est musculaire.
Pour un stade de douleur plus intense, des injections de cortisone peuvent être administrées. Si la lombalgie est la conséquence d’un nerf comprimé accompagné de faiblesse musculaire, place à la chirurgie.

Côté praticien, l’ostéopathe, le chiropracteur et l’acupuncteur sont à consulter selon vos préférences et l’avis de votre médecin traitant. A la différence des ostéopathes qui s’occupent du corps dans la totalité, les chiropracteurs se concentrent essentiellement sur la manipulation de la colonne vertébrale. L’acupuncteur, quant à lui, soulagera les douleurs et les tensions grâce à ses aiguilles et à sa connaissance des points d’acupuncture et des méridiens, empruntés à la médecine traditionnelle chinoise.
Des « écoles du dos » se montent un peu partout en France. N’hésitez pas à profiter de ses enseignements pour y apprendre les postures permettant de vous soulager. Enfin, certaines cures thermales se sont spécialisées dans les lombalgies et proposent des séances d’hydrothérapie.

Au quotidien, vous pouvez agir à 3 niveaux pour prévenir le mal de dos.

  • Une posture correcte au travail ou dans les tâches du quotidien.
  • Une alimentaire saine et équilibrée
  • Une pratique sportive encadrée

Inutile de s’attarder sur la posture du dos lorsque vous soulevez des charges lourdes. On vous la sûrement maintes fois répétés qu’il ne fallait pas forcer avec son dos et ne pas venir chercher la charge au sol avec le dos rond. Il convient de se baisser sur ses jambes (un peu de squat) avec le dos droit. La raison est simple, les cuisses sont bien plus fortes que vos pauvres lombaires pour soulever une charge. Évitez au maximum les mouvements de torsion de la colonne vertébrale. Il suffit d’une fois pour qu’il soit trop tard.

Par contre, même derrière votre bureau, gardez autant que possible le dos droit. Naturellement les épaules ont tendance à tomber vers l’avant lorsque nous sommes assis longtemps dans la même position. Pensez à changer fréquemment de position et à vous octroyer des pauses. De nos jours, il existe des sièges de bureau ergonomique. N’hésitez pas à en parler à votre supérieur si le besoin s’en fait sentir.
Enfin, au cas par cas, il conviendra d’identifier la source du problème :
– Une literie de mauvaise qualité
– Un sac à main trop lourd
– Le port prolongé de talons hauts, etc.

Le surpoids peut accentuer les problèmes de lombalgie. Il convient donc d’adopter une alimentation hypocalorique afin de maigrir. N’hésitez pas à consulter notre article : « Comment perdre du poids efficacement ? »

Votre coach sportif peut vous aider

Gainage
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Un dos solide est moins sujet aux lombalgies. Néanmoins, certains exercices censés renforcer le dos peuvent créer l’effet inverse lorsqu’ils sont mal exécutés. On pense notamment au soulevé de terre, au good morning ou même au gainage. En cas de lombalgie récurrente, il est indispensable d’être encadré par un coach sportif diplômé pour renforcer ses muscles spinaux mais également sa ceinture abdominale.

Des exercices de renforcement comme le gainage, le vacuum, les extensions sur banc à lombaire ou les élévations de hanche sont utiles. Ensuite, la souplesse et la mobilité ne sont pas à laisser de côté. Pour cela, des exercices d’assouplissement à base d’étirements sont systématiquement recommandé pour soigner et prévenir la lombalgie. Ils permettent, entre autre, de diminuer les pressions sur la colonne vertébrale par le biais des disques intervertébraux.

Quand on a mal au dos, le premier réflexe est de rester allongé plusieurs jours en attendant que la douleur passe. Pourtant, ce n’est pas la meilleure solution. Il a été prouvé que l’inactivité n’était pas la meilleure solution pour soulager la lombalgie. Votre coach pourra vous aiguiller vers des activités adaptées comme le vélo, la natation, l’aquagym, le yoga, le Pilates ou encore la marche. Concernant la course à pied, les avis divergent. A titre personnel, je ne la conseille pas au vu des impacts induits. Cependant, la règle est simple. Si une douleur se fait sentir lors de l’activité, n’insistez pas.

Conclusion

La lombalgie se caractérise par une douleur en bas du corps. Pouvant être aiguë, subaiguë ou chronique, il convient de consulter un médecin, notamment si la douleur perdure au-delà d’un mois. Des praticiens habitués comme les kinésithérapeutes, les ostéopathes, les chiropracteurs ou les acupuncteurs pourront tout à fait soulager votre pathologie. Néanmoins, la meilleure solution consiste à identifier la source du problème pour éviter toute récidive.

Côté accessoire, les ceintures lombaires à porter par exemple lors de manipulations de charges lourdes constituent un soutien intéressant pour éviter de léser votre dos. En cas de douleur, l’application d’une bouillotte ou une source de chaleur permettent de soulager épisodiquement la lombalgie.
Enfin, lombalgie ne rime pas avec inactivité. De fait, pour éviter l’atrophie, la raideur ou une diminution des muscles dorsaux, la pratique d’un sport est conseillée : vélo, natation, activités aquatiques, marche, yoga et Pilates sont autant d’activités intéressantes que votre coach sportif pourra encadrer.

A domicile, votre coach pourra vous proposer un programme d’entraînement sur mesure permettant de renforcer aussi bien votre dos que vos abdominaux pour éviter toute récidive. Vous ne vous occupez de rien. Il interviendra à votre domicile en apportant son propre matériel, comme un Swiss-ball par exemple qui permet une multitude d’exercices pour décontracter et renforcer votre dos.

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