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Équilibre acido-basique pour être en bonne santé

L’équilibre acido-basique ! Késako ? Cette notion ne vous dit peut être rien, et pourtant, elle a une importance capitale sur votre santé. L’équilibre acido-basique correspond à la régulation du pH sanguin. En bref, votre alimentation, votre activité physique ou encore votre stress influe sur votre santé. Un mauvais équilibre induit un organisme acide. Ceci provoquera des tendinites à répétition, une grande fatigue, de l’ostéoporose ou plus généralement un affaiblissement de votre système immunitaire. Par conséquent, pour une santé en béton, suivez les conseils d’Ownsport nous vous aiguillerons vers un mode de vie plus sain permettant un bon équilibre acido-basique.

Equilibre acido-basique
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Équilibre acido-basique en quelques mots

L’équilibre acido-basique met en jeu l’homéostasie de votre pH. Au sein de votre organisme, le pH du sang peut fluctuer entre 7,38 et 7,42. De fait, le sang est légèrement basique (ou alcalin) et votre corps se retrouve dans les meilleures conditions pour être en bonne santé. Si votre pH est en deçà de 7, on parle d’organisme acide. Ceci est à éviter. En effet, l’accumulation d’acides au sein de l’organisme a des conséquences néfastes plus ou moins graves sur votre santé.

Pour éviter une acidose et ainsi rétablir un équilibre acido-basique correct, il est nécessaire d’avoir une activité physique suffisante et de valoriser des aliments basifiants. Comme nous le verrons dans le tableau ci-dessous, il est important de réduire l’apport de protéines animales, d’alcool, de sucres, de céréales raffinées, de sel ou encore de produits laitiers. De fait, augmentez vos rations de fruits, de légumes, d’eau, d’épices et fines herbes ou encore de noix et graines.

Conséquence d’un organisme acide

Si votre alimentation est déséquilibrée, votre organisme risque de devenir acide. Cette acidose, si elle perdure dans le temps peut mettre votre santé en jeu. Un mauvais équilibre acido-basique a donc de nombreuses conséquences.

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En voici les 10 principales :

1/ Augmentation du risque de tendinites en raison d’un organisme sujet aux inflammation.
2/ Risque d’ostéoporose en raison d’une déminéralisation des os
3/ Diminution de la masse musculaire
4/ Risque de calcul rénal
5/ Augmentation de la tension artérielle
6/ Augmentation de la sensibilité à la douleur
7/ Accélération du processus de vieillissement
8/ Fatigue chronique
9/ Perte de sensibilité à l’insuline
10/ Affaiblissement du système immunitaire et nerveux.

Bien entendu, plus votre organisme devient acide, plus les conséquences sur votre santé seront importantes. Pour déterminer votre équilibre acido-basique, il est possible d’acheter en pharmacie des bandelettes pH. Grâce à vos urines, elles permettent de connaître quasi instantanément son pH sanguin. Avec un code couleur, vous pourrez savoir si votre organisme est davantage basique ou acide. Ce test sera a réalisé, idéalement, le matin au réveil, le midi et le soir avant les repas afin d’obtenir une moyenne révélatrice, au plus proche de la réalité.

Comment corriger votre équilibre acido-basique ?

Le corps humain est une formidable machine qui s’auto-régule. Pour rétablir un bon équilibre acido-basique et ainsi obtenir un pH plasmatique entre 7,38 et 7,42, l’organisme est doté d’un système de tampons. Pour réduire l’acidose à court terme, les systèmes tampons agissent à l’intérieur des cellules du sang et de l’os. A plus long terme, les poumons ainsi que les reins jouent ce rôle de régulateur. Néanmoins, ces derniers sont vite débordés puisque la capacité d’élimination de l’acidité n’est pas illimitée.

De fait, il est nécessaire de prendre votre santé en main en agissant sur différents facteurs. L’alimentation, la récupération ainsi que votre niveau d’activité physique et sportive sont à surveiller de près.

Alimentation :

Il n’est pas nécessaire de supprimer les aliments acidifiants mais plutôt de réduire sa consommation et/ou d’augmenter les aliments alcalinisants (ou basifiants). Pour faire simple, contrôlez votre apport de protéines animales. En tant que sportif, 1,5g de protéines par kilo de poids de corps est suffisant. De fait, si vous pesez 60kg, veillez à consommer 90g de protéines quotidiennement. Ensuite, adoptez une alimentation saine et variée.

Récupération :

Elle s’opère durant votre sommeil mais également entre deux séances de sport. Veillez à dormir 7h à 8h chaque nuit pour un sommeil réellement réparateur. C’est durant la nuit que les systèmes tampons fonctionnent à plein régime pour réduire l’acidité et réparer les fibres musculaires. Ensuite, votre coach sportif à domicile vous laissera généralement 48h entre deux entraînement pour une récupération musculaire optimale et éviter le surentraînement.

Sport :

il est important de pratiquer régulièrement un sport. 2 à 3 séances de coaching par semaine permettent de rester actif, de contrôler son poids et de mieux gérer son stress. Une diminution du stress participe directement à un meilleur fonctionnement de votre organisme, induisant un bon état de santé général.

Tableau des aliments

Aliments basifiants à privilégier

Fruits Melon, Fraise, Framboise, Figue, Cassis, Abricot, Banane, Raisin, Citron
Légumes Asperge, Haricot vert, Patate douce, Céleri, Fenouil, Epinard, Brocoli, Tomate
Huiles Huile d’olive, de noix de coco, de tournesol
Oléagineux Noisette, Amande, Fruits secs
Épices & Graines Ail, Poivre noir, Cannelle, Graine de lin, Graine de citrouille
Boissons Eau minérale, Thé, jus de pomme, de tomate, de carotte, de citron.

 

Aliments acidifiants à éviter

Viandes Bacon, Porc, Jambon fumé, Dinde, Poulet, Salami, Canard, Saucisse
Poissons Crevette, Moule, Sardine, Thon, Saumon, Sole, Cabillaud
Produits laitiers Lait, Fromage Blanc, Fromage, Crème fraiche, Beurre, Yaourt
Céréales Blé, Seigle, Maïs, Avoine, Pain, Pâtes, Riz
Boissons Bière, Soda
Autres Œufs, Chocolat, Sucre, Sel, Viennoiserie, Fast-Food, Plats industriels

 

En résumé, si votre organisme est trop acide en raison d’une consommation excessive de :
– Viandes / Poissons / Fruits de mer
– Produits laitiers
– Pain blanc, Pâtes, Riz, Flocon d’avoine
– Alcool, Sucrerie, Sel et Aliments transformés

Veillez à rétablir un bon équilibre en intégrant des aliments basifiants à travers les :
– Fruits et Légumes
– Épices, Fines herbes, Graines
– Eau minérale

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Indice PRAL

Si vous souhaitez connaitre le pouvoir acidifiant ou alcalinisant d’un aliment, référez-vous à l’indice PRAL. Cet indice PRAL (Potential Renal Acid Load) permet de déterminer la charge acide rénale d’un aliment. Un aliment ayant un coefficient positif est acidifiant. A l’inverse, plus l’aliment a donc un coefficient négatif, plus il permettra de basifier votre organisme. De fait, on retrouve le Bacon qu’il convient de modérer avec un indice de 25. Par contre, n’hésitez pas à doubler vos rations de carottes puisqu’elles ont un indice de -4,9.

Cependant, cet indice a des limites. Il ne prend pas en compte la teneur en bicarbonates et citrates. De plus, nous n’avons pas tous la même capacité de digestion et d’absorption des aliments. Enfin, l’indice est donné pour 100g. Or, si vous saupoudrez quelques grammes de gruyères sur votre plat, ceci n’aura pas de conséquence désastreuse, tant bien même que le gruyère à un indice de 19,2 donc fortement acidifiant. L’objectif est donc simplement de vous donner une idée en cas de doute sur un aliment pour votre équilibre acido-basique.

Conclusion

Rappelez-vous vos cours de biologie au lycée, un pH entre 0 et 7 est acide, égal à 7 le pH est neutre, entre 7 et 14, le pH est alcalin ou basique. Pour un fonctionnement optimal, il est nécessaire que notre pH sanguin se situe entre 7,38 et 7,42, c’est ce qu’on appelle l’équilibre acido-basique. En dessous, nous sommes en acidose. Ceci est à éviter pour être en bonne santé.

Or, notre société moderne a tendance à augmenter l’acidité de notre organisme. Les plats industriels, la qualité des sols, la qualité des céréales, l’ajout d’additifs comme le sel, la sédentarité, les repas pris sur le pouce ou le stress au travail sont autant de critères qui mettent notre santé en jeu. En cas de problèmes de santé récurrents, comme c’est le cas par exemple des tendinopathies pour les sportifs, il est intéressant de revoir son mode de vie et notamment son alimentation. L’ajout de fruits et légumes et une consommation raisonnée de protéines animales permet de réduire l’acidité de l’organisme. Ainsi l’équilibre acido-basique s’en trouve amélioré pour un meilleur bien-être. A plus long terme, vous limiterez les problèmes d’ostéoporose ou de calculs rénaux.

Pour votre santé, veillez à adopter une alimentation équilibrée et à pratiquer une activité sportive régulière. En améliorant le transport de l’oxygène vers les muscles et les organes, le sport permet de diminuer le stress et de multiplier les canaux sanguins ainsi que les mitochondries, profitables à votre équilibre acido-basique. Si vous hésitez encore à vous lancer, prenez contact avec Ownsport pour une séance découverte.

 

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