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Ergonomie et posture, ne gâchez pas vos séances de coaching

Homme assis de façon ergonomique à un bureau en train d'écrire.

C’est quand même dommage de travailler dur avec son coach sportif et de s’avachir toute la journée sur sa chaise de bureau. Malheureusement, l’un n’exclu pas l’autre. Sans connaissances de base en ergonomie On peut avoir une condition physique idéale, participer régulièrement à des cours de gym, disposer d’un mobilier de bureau ergonomique et mal se tenir tout de même.

L’ennui, c’est que cela entraîne des maux de cou, des tensions dans les trapèzes et des cervicalgies. Des troubles musculo-squelettiques qui peuvent devenir un cauchemar pour le travailleur et l’empêcher de se concentrer -tout ce contre quoi l’ergonomie va lutter- et couper ensuite toute envie d’enfiler ses baskets pour la séance de coaching personnel. Pour palier ces désagréments, quelques corrections de posture s’imposent au quotidien et Ownsport vous les explique quelques base d’ergonomie et de gym posturale.

Femme qui a mal au dos, un grand dossier d'ergonomie.
https://www.flickr.com/photos/_awakeandunafraid_/

L’ergonomie

Des massages et une bonne séance de « remise en place » chez le kiné ne suffiront pas à vous débarrasser des douleurs évoquées plus haut. Du moins, cela traitera les symptômes mais pas le fond du problème, car la principale cause est votre mauvaise position. Face à un écran d’ordinateur et un clavier, vous répétez les mêmes erreurs durant plusieurs heures d’affilée, tous les jours, en dépit des recommandations de l’ergonomie.

L’ergonomie est l’étude de vos conditions de travail visant à améliorer votre environnement (dont votre posture) pour que vous soyez plus productif, mais aussi globalement en bonne santé. Des normes sont régulièrement édictées par le ministère du travail (voir ici) mais peu efficacement diffusées, donc méconnues. Par exemple, souvent, vos coudes ne sont pas posés. Or, les bras ont un poids et sont portés par le corps. Cet effort est réalisé par les trapèzes, ces muscles qui relient le cou aux épaules de chaque côté. Les éprouver sur la durée entraîne leur fatigue. En les pressant, vous pouvez le sentir : ils sont tendus et sensibles. Comme ils s’insèrent sur les vertèbres cervicales, ils leur transmettent cette tension, ce qui amplifie l’inflammation dans la zone du cou.

Appliquer les recommandations de posture

Pour annuler progressivement ces douleurs, il est conseillé en ergonomie de reposer ses coudes sur un support la majeure partie du temps. Pour cela, adaptez votre poste de travail. Si vous êtes assis au fond de votre siège, réglez vos accoudoirs à la bonne hauteur et posez les bras dessus. Si vous préférez vous asseoir en bord de siège, ajustez la hauteur de celui-ci afin que vos avant-bras reposent sur votre plan de travail. Certains disposent de supports amovibles plus ou moins ergonomiques et pratiques. Quoi qu’il en soit, disciplinez-vous et servez-vous-en le plus possible. Pensez aussi à alterner les positions afin de soulager le corps de manières variées. Ça semble facile, pourtant ça ne l’est pas tant que cela si on n’en a pas l’habitude.

Pensez aussi à la position de votre cou directement. Lors de longues heures passées en position assise à son bureau, on a tendance à se tasser et à avancer la tête plus que de raison pour regarder son écran. Notez que la fatigue augmente ce défaut. Vous pouvez vous corriger en rentrant un peu le menton, et en vous grandissant.

Autre chose, relâchez vos épaules. On ne s’en rend pas forcément compte mais on les hausse lorsqu’on est tendu et/ou pressé. On contracte les trapèzes supérieurs à nouveau, ce qui entraîne l’apparition d’une fatigue musculaire.

Bien entendu, ces corrections ergonomiques sont simples mais difficiles à tenir dans un premier temps parce qu’on ne s’observe pas toute la journée. Vous verrez que vous vous surprendrez souvent en pleine démonstration de vos mauvaises habitudes anti ergonomie ! Ne désespérez pas, respirez et recommencez.

Gros plan sur une nuque et les épaules d'un homme.
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L’astuce ergonomique : les mouvements du cou

Dérouiller votre squelette régulièrement vous sera d’une grande aide. Cela pendra quelques minutes et vous permettra de mieux vivre les heures suivantes. L’idéal préconisé par la recherche en ergonomie est de se relâcher toutes les 45 minutes et de bouger son cou doucement, en respirant, épaules basses.

Vous pouvez faire des flexions et extensions du cou en penchant la tête en avant puis en arrière pendant une minute. Attention, ces mouvements doivent être lents et doux – pas en force -, et ne doivent pas provoquer de douleurs. Si vous avez mal, n’allez pas au bout du mouvement.

Vous pouvez réaliser des rotations du cou en tournant la tête à gauche puis à droite. Décrivez aussi de petits cercles avec vos épaules, toujours pendant une minute.

Enfin, étirez vos trapèzes supérieurs sans forcer. Pour cela, gardez l’épaule baissée et amenez la tête de l’autre côté, en avant. Les kinésithérapeutes conseillent d’étirer le muscle pendant une dizaine de secondes, trois fois de chaque côté.

 

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