Comment éviter l’apparition de tendinites ?

Si vous êtes sujets aux tendinites, vous savez les complications que cela entraîne. Même rapidement prise en charge, une tendinite ne disparaît pas du jour au lendemain. Il n’est pas rare que la douleur s’estompe au repos pour réapparaitre lors de votre pratique sportive. Dans un prochain article, nous évoquerons « Comment soigner une tendinite ? ». Néanmoins, la meilleure solution est d’anticiper le problème. De fait, aujourd’hui, Ownsport vous distille de précieux conseils pour éviter l’apparition de tendinites. Les tendinopathies sont susceptibles de freiner votre progression sportive. Alors, si vous avez décidé de maigrir ou de vous remettre en forme, ne laissez pas les tendinites vous barrer la route. Votre coach sportif grâce à une correction de votre posture en direct sera un atout précieux pour éviter la blessure.

Taping pour tendinites
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Les tendinites, mieux vaut les éviter que les soigner.

Les tendinites, appelé tendinopathies par le corps médical peuvent résulter d’une inflammation du tendon, une dégénérescence chronique non inflammatoire ainsi qu’une lésion de la gaine synoviale induisant une compression du tendon. Ceci se traduit par une douleur qui freine notre progression sportive. Si vous disposez d’un coach sportif, il saura mettre en place un entraînement adapté, le temps de la guérison. Néanmoins, comme le dit la célèbre citation, « mieux vaut prévenir que guérir ». Cette dernière convient particulièrement bien dans le cas des tendinites.

Au vu des millions de personnes touchées par les tendinites, la pathologie est bien connue de nos jours, ce qui permet de l’éviter et de la soigner efficacement. Les tendinites les plus fréquentes sont : tendinite de la coiffe des rotateurs, syndrome de l’essuie-glace, tennis elbow, golf elbow, tendinite du tendon rotulien, du tendon quadricipital ainsi que la tendinite du tendon d’Achille.
Les tendinopathies peuvent être répertoriées dans les troubles musculosquelettiques (TMS). Or, cette dernière est la première cause de maladie professionnelle, représentant 90% des maladies professionnelles (avec ou sans arrêt de travail). Pour vous donner une idée, les TMS sont responsables de 8 millions de jours d’arrêt de travail par an en France.

Une alimentation équilibrée pour vous mettre à l’abri des tendinites

Végétarien
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Avez-vous déjà entendu parler de l’équilibre acido-basique ? Le principe est le suivant. Tout ce que nous mangeons a une conséquence sur notre santé et notre organisme. Dans notre assiette, il y a des aliments plutôt acidifiants et d’autres alcalinisants (ou alcalifiants). En consommant trop d’aliments acidifiants, notre corps devient acide. De fait, on est plus sujet aux inflammations et aux tendinites.

Aliments acidifiants « à consommer avec modération»

Viandes

Poissons

Volailles

Œufs

Produits laitiers

Pains

Alcool

Produits transformés

 

Pour éviter les tendinites, il convient de privilégier les aliments alcalinisants :

Aliments alcalinisants « à privilégier »

Fruits

Légumes

Épices

Fines herbes

Graines

Amandes

Eau minérale

Eau citronnée

 

Vous aurez donc compris qu’un sportif a besoin d’un régime hyperprotéiné pour satisfaire à ses besoins, que ce soit dans un objectif de prise de muscle ou de perte de poids. Or, les aliments contenant des protéines sont majoritairement acidifiants pour l’organisme. Il convient donc d’équilibrer son alimentation pour éviter de développer un terrain propice aux inflammations.

Pour mesurer votre pH et ainsi déterminer votre équilibre acido-basique c’est simple. En effet, des bandelettes pH peuvent être achetées en pharmacie. En quelques secondes, vous obtiendrez le résultat, permettant ainsi de réguler votre alimentation pour éviter l’apparition de tendinites.

L’alimentation participe à votre hygiène de vie mais ce n’est pas tout. L’hydratation doit être suffisante, à raison de 1,5 à 2l d’eau par jour. Ce geste permet d’éliminer plus facilement les déchets de l’organisme. Si votre corps manque d’eau, les tendinites risquent de se développer plus facilement.

Adoptez une bonne hygiène dentaire

Pour éviter les tendinites, attention à vos dents. On n’y pense pas toujours mais une mauvaise dentition peut expliquer les tendinites généralisées. Les caries, les abcès ou les foyers infectieux de la bouche peuvent être responsable de tendinites. Des fragments de microbes peuvent passer dans le sang, venant finir leur course au fond des tissus fibreux, dans les tendons. Les fibres sont ainsi irritées, agressées créant une inflammation au coude, au genou ou à l’épaule. Idem en cas d’emboîtement imparfait des mâchoires qui se traduit par un déséquilibre des forces. Lors de la pratique sportive, ce décalage peut se répercuter sur le squelette, les muscles et les tendons. Pour prévenir l’apparition des tendinites, il convient donc de se brosser les dents à minima 2fois par jour et de procéder chaque année à une visite de contrôle chez le dentiste.

Une pratique sportive encadrée pour éviter les tendinites

Si vous avez fait appel à un coach sportif à domicile c’est sans doute pour rester motivé mais également pour éviter la blessure. Félicitation, vous avez fait le bon choix. D’après une étude de 2013 sur la fréquence des blessures au CrossFit, il en ressort qu’une pratique encadrée réduit le nombre de blessures et par conséquent de tendinites. Optez pour un coach Ownsport, c’est l’assurance d’être encadré par un professionnel de la remise en forme qui veillera à votre santé, à votre progression et à l’atteinte de votre objectif.

Coach sportif
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En effet, pour éviter l’apparition de tendinites, votre coach sera vigilant sur 3 points essentiels :

L’échauffement :

S’échauffer n’est pas une perte de temps. Cette phase contribue pleinement à éviter l’apparition de douleurs telles que les tendinites. Un échauffement de 15min permet de préparer le corps à l’effort. Meilleure lubrification articulaire, baisse de la viscosité, amélioration de la vitesse de contraction sont autant de paramètres qui mettront vos muscles et tendons dans les meilleurs dispositions pour votre pratique sportive.

La maîtrise du mouvement :

Un mouvement maintes fois (mal) répété favorise l’apparition de tendinites. L’énorme avantage du coach sportif c’est que vous disposez d’un expert ayant les yeux sur vous durant toute la séance. Son expérience lui permettra de ne rien laisser passer. Par exemple, en « claquant » continuellement vos articulations en fin du mouvement, vous augmentez considérablement le risque de tendinites. De fait, au Squat, lorsque vous revenez genoux tendus en position haute à chaque répétition, les microtraumatismes occasionnés créent à moyen terme une inflammation du tendon rotulien et/ou quadricipital. Si personne n’est présent pour corriger votre posture, vous continuez vos séries semaine après semaine jusqu’à l’apparition de douleurs. Ce phénomène se produit d’autant plus vite lorsque vous travaillez avec des charges. Veillez donc à ne jamais verrouiller vos articulations en fin de mouvement. Une légère flexion est de rigueur.

Le repos :

Les tendinites sont le fruit d’actions répétées. En sport, si vous sollicitez intensément tous les jours le même groupe musculaire, la blessure risque d’apparaître. Par exemple, si votre objectif est de muscler vos cuisses et fessiers. Nul besoin de réaliser du squat 7/7. Ceci est le meilleur moyen pour tomber dans le surentraînement et abîmer vos genoux. Le repos passe donc par un programme d’entraînement bien construit, laissant 48h de repos à votre muscle entre chaque sollicitation ainsi qu’un sommeil réparateur. Dans le cadre de la musculation, il n’est pas rare que les épaules soient sujettes aux tendinites. Bien qu’en travaillant chaque jour un muscle différent (pectoraux le lundi, dos le mardi, bras le mercredi, etc), les épaules sont constamment sollicités plus ou moins intensément lors des différents exercices. Pour un bon programme d’entraînement, demandez à votre coach sportif !

Conclusion

Faire du sport c’est bien mais évitez l’apparition de tendinites, c’est encore mieux ! Pour cela, il convient de respecter quelques règles. Une pratique sportive encadrée et une alimentation saine seront vos meilleurs atouts. L’équilibre acido-basique est une notion importante à prendre en compte. Des assiettes équilibrées et une hydratation suffisante riment donc avec bonne santé. Côté entraînement, une phase d’échauffement et d’étirement est essentielle pour éviter la blessure. Ensuite, votre séance devra être bien construite et correctement exécuté, ce qui n’est pas facile quand on est livré à soi-même. Enfin, on n’y pense pas toujours mais votre hygiène dentaire peut jouer un rôle dans l’apparition de tendinites. De fait, pensez à réaliser chaque année une visite de contrôle.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les tendinites, n’hésitez pas à consulter notre article « Comment soigner une tendinite ? » et en parler à votre coach sportif Ownsport si vous êtes concerné. Il adaptera les exercices proposés grâce à une séance de sport 100% personnalisé.

2 pensées sur “Comment éviter l’apparition de tendinites ?”

  1. C’est très lourd a chaque fois que je fais un peu de musculation je m’enflamme le coude. Je vais appliquer vos conseils, merci bcp !

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