Catégorie : Santé

Prébiotiques ou Probiotiques ?

Il est important de distinguer ces deux termes. Les probiotiques et prébiotiques ont le même but mais un rôle différent.

Les prébiotiques nourrissent les bactéries déjà présentes ou les probiotiques ingérés, ces bonnes bactéries qui doivent coloniser l’intestin. Les prébiotiques sont des sucres comme la cellulose, le lactose, des galacto-oligosaccharides et l’inuline ¹. On peut donc schématiser en énonçant que les prébiotiques ont un rôle nourrissant pour les probiotiques qui protègent et nettoient l’intestin. Pour des informations plus détaillées, n’hésitez pas à consulter notre article sur les probiotiques (consultable en bas de page).

Les prébiotiques peuvent se définir comme des polymères de glucides que l’organisme va assimiler, utile au développement des bactéries intestinales. Ils vont servir de nourriture à la flore bactérienne. Les prébiotiques sont des fibres végétales. Ce sont des sucres complexes naturels, donc bien différents des sucres simples ou raffinés, peu recommandable pour la santé. Ces glucides complexes ne sont pas digérés par le tube digestif mais par le gros intestin. Ils ne sont donc pas assimilés par l’Homme et ne sont pas source d’énergie pour nos cellules, mais plutôt pour les bactéries de notre flore intestinale.

Où les trouve-t-on ? Pour quels bienfaits ?

Les prébiotiques sont présents dans les bananes, les tomates, les oignons, l’ail, l’orge, l’avoine, la racine de chicorée, le topinambour et le blé. On en trouve dans les endives et les artichauts ainsi que dans les légumes secs et les céréales complètes.

Côté santé, on pourrait évoquer plusieurs bienfaits des prébiotiques :

• Une meilleure absorption des aliments et des minéraux, en particulier le calcium et le magnésium.
• Une diminution des pertes en calcium qui pourrait être nuisible pour le tissu osseux en provoquant l’ostéoporose.
• Une diminution des taux de lipides sanguins (triglycérides).
• Une stimulation de l’immunité en renforçant la flore intestinale
• Un effet protecteur du cancer du côlon par la formation d’acides gras à chaines courtes.
• Une réduction de la constipation grâce à l’action des fibres.

L’action des prébiotiques se situent donc autour de l’amélioration des habitudes intestinales et ses conséquences directes ou indirectes.
À ces effets pourrait se rajouter ceux des probiotiques puisque les prébiotiques et probiotiques fonctionnent conjointement.

Les prébiotiques sont-ils utiles au sportif ?

Oui, certainement ! Quel que soit le sport pratiqué, plus votre niveau de pratique augmente, plus vos désagréments risquent de l’être aussi.

Dans le cadre par exemple de la musculation, les pratiquants ont besoin d’un grand nombre d’apports en macronutriments (protéines, lipides, glucides) et micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments). Ces prises de repas, toutes les 3 heures peuvent fragiliser le confort intestinal (ballonnements, reflux, diarrhées ou constipations). À ceci se rajoute l’absorption des nutriments qui peuvent être détériorés. Un complément en prébiotiques (et probiotiques) va permettre d’améliorer cette assimilation grâce à une flore bactérienne optimale.

Ensuite, le sport induit forcément une fatigue, puisqu’il requiert une certaine dose d’énergie et de concentration. Après un entraînement intense, le système immunitaire peut être mis à mal. Les pré et probiotiques, en le renforçant, contribueront indirectement à une amélioration de la performance via une meilleure récupération.

Enfin, lors d’une pratique de forte intensité, et qui plus est, quand il est pratiqué de façon occasionnelle, on observe une augmentation importante des radicaux libres qui entraîne des dommages structurels au niveau des cellules musculaires. Les conséquences directes sont une force musculaire diminuée et une apparition de la fatigue plus précoce (associée ou non à troubles digestifs) à l’origine de contre-performances délétères pour le sportif.
Une bonne flore intestinale semble pouvoir produire une certaine dose d’antioxydants, utiles pour augmenter les capacités de défense de notre organismes et de nos muscles, qu’on soit amateur ou professionnel.

Première étape : être à l’écoute de son corps

Lorsque le muscle n’est pas préparé à effectuer un travail de forte intensité, il subit des microlésions, voire des déchirures.

Pour éviter ces blessures, il est primordial de réaliser quelques exercices d’échauffement et d’effectuer quotidiennement des étirements. Notez que les étirements actifs, destinés à améliorer votre souplesse, ne sont pas utiles avant l’effort ! Préférez consacrer plus de temps à vos échauffements en effectuant des gestes de plus en plus amples. Par ailleurs, les kinésithérapeutes déconseillent les étirements en fin de séance de sport car cela augmente le risque de lésions.
Pour empêcher que crampes et courbatures rendent pénible votre récupération, attendez que vos muscles refroidissent et étirez-les doucement ; après votre douche par exemple. Voir plus de détails sur le sujet dans notre article sur le stretching.

Dans l’éventualité où vous vous êtes blessé, le repos est le seul remède efficace pour guérir de vos lésions musculaires. Toutefois, si la douleur persiste, d’autres facteurs peuvent être à l’origine de vos douleurs musculaires.

Deuxième étape : distinguer les douleurs musculaires

Les symptômes peuvent ressembler à des douleurs arthritiques. Néanmoins, il est pertinent d’envisager que ces douleurs puissent être liées aux triggers points. En effet, contrairement à l’arthrose, ces points peuvent être traités efficacement.

Les trigger points, aussi appelés points gâchettes, se forment généralement dans les parties du corps très sollicitées comme le cou, le dos et les épaules. En outre, nous insistons sur l’importance de préparer votre corps à l’effort physique car les traumatismes et les blessures à répétition sont les principaux facteurs d’apparition des triggers points.

Troisième étape : comprendre les trigger points

Le phénomène se situe au cœur du muscle dans vos fibres musculaires : les myocytes. L’ensemble de ces fibres forment un réseau de « câbles » autour de votre squelette. Elles se contractent et assurent le mouvement de chacun de vos membres.

Concrètement, le trigger point est un dysfonctionnement d’une de ces fibres car elle ne parvient pas à retrouver sa longueur initiale. Il vous suffit de palper la zone pour sentir clairement sous vos doigts une boule. Ce dysfonctionnement ne génère qu’une restriction mineure de mouvement et s’apparente à une fatigue musculaire.
Toutefois, le phénomène peut s’étendre rapidement dans le muscle et transformer la zone en un nœud compact, gonflé et douloureux à la palpation. En effet, le sang ne circule plus correctement dans le muscle et son oxygénation n’est plus très efficace. Par la suite, les déchets organiques ne sont plus évacués et les toxines se cumulent dans ce nœud provoquant une douleur lancinante.

Cette douleur musculaire peut devenir tellement intense qu’elle peut affecter d’autres parties de votre corps et créer de nouveaux points de tensions musculaires. Par exemple, elle peut générer d’importants troubles posturaux, affecter votre respiration, engendrer lombalgies, entorses, sciatiques, migraines et vertiges. C’est pourquoi les trigger points doivent être soignés très rapidement.

Quatrième étape : faire disparaître les trigger points

Étirer vos muscles ne les aidera pas à se décontracter. En revanche, masser le trigger point est très efficace pour soulager les douleurs, et même les faire disparaître. Cela ne sera pas une partie de plaisir mais il faut masser ces nœuds plusieurs fois par jour. Le traitement consiste à effectuer plusieurs petites séries de mouvement de va-et-vient sur les trigger points. Si vous utilisez vos mains, il faut réaliser un massage profond et lent, mais nous vous conseillons d’utiliser des accessoires comme une balle de tennis, un bâton ou un rouleau pour ne pas fatiguer d’autres muscles.