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Scapula Pull Up pour progresser en traction

Gif animé représentant un coach privé réalisant des scapula pull ups.

Le Scapula Pull Up est un exercice qui reprend la première phase de tirage dans un mouvement de traction. Il permet de renforcer tous les muscles profonds du dos, actifs durant cette phase.

Exécution du Scapula Pull Up

En effet, le mouvement de traction n’est pas uniquement permis par l’action des bras, mais plutôt grâce au mouvement de rotation interne des omoplates. Les tractions renforcent donc tous les muscles fixateurs des omoplates et les muscles périphériques.

Afin d’assurer un maximum de puissance et un bon transfert de force, il est important de se forger une bonne base. Ceci, grâce aux Scapula Pull Ups. Ce n’est pas pour rien que c’est un mouvement très prisé par les pratiquants d’escalade : il leur assure une bonne génération de puissance lors des phases de traction contre le mur.

Position de départ

Position de départ de l'exercice : le coach est suspendu à la barre, bras tendus.
La posture de départ pour exécuter correctement l’exercice

Saisissez la barre en prise pronation avec un écartement légèrement supérieur à la largeur d’épaule. Suspendez vous complètement avec la tête dans l’axe de la colonne vertébral. Gainez vos abdominaux. Vos bras doivent être tendus et ne jamais fléchir pendant toute la durée de la série.

Mouvement de traction

Notre coach sportif Ownsport réalise des scapula pull ups sur une aire de street workout.
Le mouvement est proche de la traction traditionnelle

Effectuez une traction mais sans fléchir les bras. Tirez les épaules vers le bas en serrant un maximum les omoplates.

Effectuez 2 à 3 séries de cet exercice avant votre première série effective de traction afin d’être échauffé pour le mieux.

Muscles sollicités par le Scapula Pull Up

Cet exercice permet de renforcer les nombreux muscles fixateurs des omoplates. Mais également ceux en périphérie comme le grand dorsal, les rhomboïdes ou encore le trapèze moyen et inférieur !

En renforçant ces muscles dorsaux, vous adoptez au quotidien une meilleure posture et vous évitez ainsi les douleurs.

Références

  1. Joe A.I. Prinold & Anthony M.J.Bull, « Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes » (2015). A consulter sur : sciencedirect.com
  2. Ronai Peter & Scibek Eric, « The Pull-up », Strength and Conditioning Journal, (2014). A consulter sur : journals.lww.com

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