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Se muscler avec les conseils d’un coach sportif privé

Deux sportifs s'entrainent à l'aide de poids de 15 kilos.

Se muscler fait partie des objectifs sportifs incontournables. Pourtant, il n’est pas si simple de réussir. Blessures et stagnations ont vite fait de toucher les débutants en musculation. Afin de pallier ce problème, nous avons fait appel à notre super coach sportif diplômé.
Pour chaque groupe musculaire, puis pour chaque muscle en isolation, il vous propose exercices, séances et conseils pour vous muscler efficacement !

Pourquoi chercher à se muscler ?

Une femme réalise un exercice d'haltérophilie à l'aide d'une barre lestée.

Si cette question semble anecdotique, il est pourtant très important d’y répondre, afin que vous ayez la bonne approche dans votre entrainement. En effet, selon vos motivations, la façon dont vous allez vous muscler ne sera pas tout à fait la même.

Ainsi, pour rattraper un déséquilibre musculaire, vous allez plutôt travailler le(s) muscle(s) concerné(s) en isolation. Pour dessiner votre musculature dans son ensemble, vous allez miser sur un programme avec des séances variées : full body, haut et bas du corps…
Vous ne choisirez d’ailleurs pas forcément les mêmes exercices si vous mettez l’accent sur la mobilité ou sur la prise de masse 1. De la même façon, vos répétitions, séries et temps de pauses ne seront pas les mêmes.
Ainsi, lorsqu’on vise la force par exemple, on a tendance à réaliser moins de répétitions que lorsqu’on vise la prise de volume.

Se muscler, cela peut-être aussi une bonne façon de préserver sa santé. Les risques de mortalité seraient en effet bien plus bas chez les personnes ayant un faible pourcentage de masse grasse pour un haut pourcentage de masse musculaire 2.

En clair, il y a autant de façons de se muscler que de raisons de le faire et de sportifs !

Notre approche

Afin de vous aider, via cet article, vous pourrez retrouver une page dédiée à chaque groupe musculaire. Vous y retrouverez des séances pour travailler l’ensemble de ces derniers, mais aussi pour cibler des muscles en particulier. Cela vous permettra aussi bien de construire une séance en isolation que de constituer un programme pour vous muscler globalement, en fonction de vos besoins.

Bien sûr, pour déterminer précisément comment déployer les différents exercices dans le cadre de votre plan d’entrainement, nous vous conseillons de faire appel à un coach particulier. Celui-ci pourra vous proposer un programme précis, en fonction de vos besoins, de vos objectifs, de votre niveau et de votre rythme d’entrainement.

Comment se muscler pour chaque groupe musculaire

Une sportive dans une salle en tenue de sport s'entraine avec des poids.

Nous allons donc vous présenter les particularités de chacun des groupes musculaires que vous pouvez développer. Il vous appartient de suivre les programmes et séances proposées par notre coach, ou de vous réapproprier leur contenu pour du sur-mesure !
Bien sûr, selon votre morphotype, votre niveau et le but poursuivi, il vous faudra adapter les exercices à vos besoins.

N’hésitez pas à cliquer sur le bouton menant au groupe musculaire de votre choix pour découvrir tous les articles le concernant.

Abdominaux : les muscler efficacement

Il est fréquent de voir des sportifs se muscler les abdos à l’approche des beaux jours. En effet, cela permet de sculpter sa taille, d’obtenir un ventre plat et ferme, voire de pouvoir arborer un 6 pack visible. Toutefois, renforcer sa sangle abdominale n’a pas qu’un intérêt esthétique.

Les abdominaux remplissent en effet des fonctions primordiales : maintien en place des viscères, bonne mobilité du tronc, renforcement autour de la colonne vertébrale… En clair, se muscler les abdos, c’est aussi se construire un centre du corps plus solide !

Sur notre page dédiée aux abdominaux, nous vous expliquerons comment les muscler efficacement. Nous vous parlerons aussi de chacun des muscles qui composent la sangle abdominale. Nous vous proposerons notamment des exercices pour cibler le grand droit, les obliques et le transverse.

Parmi les exercices que vous pourrez retrouver, il y aura le vacuum, différentes formes de crunch et de gainage, le relevé de jambes ou encore le mountain climber.

Muscler ses dorsaux

Une meilleure posture au quotidien, voilà un objectif que bon nombre d’entre nous devraient poursuivre ! Mélangez position assise prolongée et manque d’activité, vous obtiendrez en effet un mal de dos gênant.
Muscler votre dos vous permettra d’améliora votre posture, afin d’éviter les douleurs. Cela vous prémunira des troubles musculosquelettiques, qui ont d’ailleurs tendance à être très problématiques avec l’âge. En effet, ils peuvent alors impacter votre mobilité, et donc votre indépendance !

Bien entendu, on peut aussi décider de muscler ses dorsaux simplement pour développer sa musculature. Obtenir un dos massif fait d’ailleurs partie des objectifs d’une prise de masse globale, puisque cela va impacter votre apparence dans son ensemble.

Notre coach vous propose des exercices pour tous les dorsaux, mais également afin de cibler trapèzes, grand dorsal, érecteurs du rachis ou encore rhomboïde ! Soulevés de terre, tirages, rowing et bien d’autres vous attendent.

Dessiner ses pectoraux

Le travail des pectoraux peut avoir une visée esthétique, mais ce n’est pas la seule raison pour laquelle vous devriez vous muscler dans cette zone précise. Cela ne paraîtra peut-être pas évident si vous êtes néophyte, toutefois, renforcer ses pectoraux et les muscles antagonistes, c’est aussi indispensable pour de bonnes performances sportives générales.

Chez la femme, muscler le grand et le petit pectoral permet le bon maintien de la poitrine.

Alors n’hésitez pas à consulter les exercices (développés, écarté couché…) et le programme proposé par notre coach spécialement pour vous muscler les pectoraux !

Quelle méthode pour se muscler les bras ?

Les muscles des bras sont forts et souvent ciblés dans la prise de masse musculaire. Par conséquence, on à tendance à viser des poids très importants lorsqu’on commence en musculation. Or, cela peut créer des blessures du type tendinites chez les débutants.

Pour bien se muscler les bras, selon votre niveau, notre coach vous guide au travers de différents exercices. Retrouvez également comme vous muscler tout particulièrement les biceps, triceps et les avant-bras !
Vous pourrez ainsi découvrir curls, tirages, et bien plus.

Se muscler les épaules, une question de sécurité

Et oui, se muscler les épaules, c’est impératif pour tous les pratiquants de sport (et pas seulement en musculation). Cette articulation sursollicitée dans de nombreuses activités est particulièrement complexe. Les instabilités dues à des chocs et blessures répétés ont donc vite fait de s’installer.
Pour éviter de se blesser au niveau des épaules, il est par conséquent très important de les renforcer, grâce à des exercices ciblés.

Bien entendu, développer ses épaules dans le cadre de la prise de volume, ça permet aussi d’obtenir un physique harmonieux !

Notre coach vous permet de travailler l’ensemble de vos épaules, ou bien de cibler deltoïdes et coiffe des rotateurs. Cela sera possible grâce à ses exercices comme l’oiseau, le développé nuque ou encore le L-Fly.

Comment bien se muscler les jambes ?

Tout comme pour n’importe lequel des groupes musculaires évoqués jusqu’ici, développer ses jambes a des intérêts à la fois esthétiques et fonctionnels.

Adducteurs, ischio jambiers, quadriceps et triceps sural seront ciblés tout particulièrement par notre coach. Il vous sera toutefois possible de composer avec des exercices polyarticulaires afin de renforcer l’ensemble du bas de votre corps.

Squats, fentes, jumping lunges et bien d’autres vous attendent !

Développer ses fessiers : les bienfaits sur votre performance

Muscler vos fessiers vous permettra d’obtenir des fesses galbées.
C’est également pertinent pour les personnes pratiquant des activités sollicitant le bas du corps (course à pied, natation, ski…). Cela les permettra de performer au mieux. On a tendance à les oublier au détriment des jambes, mais les fessiers sont aussi engagés lorsque le bas du corps est en action !

Il n’est pas possible d’isoler les muscles fessiers d’un point de vue anatomique. De fait, les exercices et séances proposées par notre coach vous feront travailler l’ensemble des fesses.
Vous pourrez donc tester hip thrust, abduction de hanches ou encore reverse hyper !

D’autre conseils pour vous muscler correctement

Des aliments source de protéines (viandes, poisson, œufs, produit laitiers ou oléagineux) sont rassemblés pour former un bras musclé.

N’oubliez pas qu’en plus d’un programme d’entraînement sur mesure, il est important d’avoir une alimentation adaptée dans le cadre du développement musculaire.
Si vous devez manger équilibré, il vous faudra adapter votre apport en nutriments en fonction de vos besoins énergétiques. Les protéines – on ne vous apprend rien – seront vos alliées. Néanmoins n’oubliez pas les fibres, glucides, lipides et autres nutriments indispensables ! Le tout est dans l’équilibre.

S’il est possible se muscler rapidement grâce à un plan d’entrainement adapté, ne négligez pas vos temps de récupération.
Obtenir des résultats visibles peut d’ailleurs prendre du temps. Il est possible que vous deviez passer par des périodes de stagnations, que vous pourrez dépasser grâce à des techniques d’intensification par exemple.

Pour ne pas faire n’importe quoi, nous vous recommandons chaleureusement de vous faire accompagner par un coach sportif diplômé. Votre anatomie n’a pour lui aucun secret, et il sait comment vous accompagner au mieux selon vos objectifs !

Références

  1. R. M. Enoka, « Muscle Strength and Its Development, New Perspectives », Sports Medecine, n°6, p. 146–168, 1988. Disponible sur springer.com.
  2. P. Srikanthan, T. Horwich, C. Hong Tseng, « Relation of Muscle Mass and Fat Mass to Cardiovascular Disease Mortality », The American Journal of Cardiology, vol 117, issue 8, p. 1355-1360, 2016. Disponible sur sciencedirect.com.

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