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Séance de Cross training : WOD créé par un coach sportif

Le cross training est un sport pluridisciplinaire. La méthode qui lui est dédiée vise à améliorer dix capacités physiques fondamentales. Chaque séance de cross training permet donc de cibler plusieurs capacités simultanément.
Un personal trainer diplômé vous propose ici 3 séances différentes, à réaliser dans la semaine.

Comment s’échauffer avant une séance de crosstraining ?

Séance de Cross training : échauffement avec une corde à sauter

La pratique du crosstraining nécessite d’activer deux systèmes au préalable. A savoir, le système cardio vasculaire et le système musculosquelettique.
De ce fait, l’échauffement de crosstraining comporte deux phases.

Dans la première, il est recommandé d’effectuer 10 minutes de corde à sauter. Cet exercice permet d’élever la température corporelle. Mais aussi d’améliorer la réactivité et l’explosivité musculaire. Ainsi, la « jumping rope » prépare le corps à tout type d’impact.
Dans un second temps, il vous faudra réaliser des exercices de mobilité et de souplesse.
N’hésitez pas à vous référer à notre rubrique « exercices de stretching« , afin de mettre des visuels sur le noms des étirements.

En outre, cinq exercices sont fondamentaux en crosstraining.
Ce sont :
– la torsion
– le squat complet
– la posture du pigeon
– l’étirement des poignets
– la décompression de la colonne vertébrale

Ainsi, il convient de pratiquer ces exercices de mobilité pendant 5 minutes . Poursuivez avec les séances de crosstraining, ou WODs, que nous vous proposons ci-dessous !
Chaque entrainement dure 30 minutes. Les séances sont intenses ! Ainsi, en comptant l’échauffement et le retour au calme, la séance ne vous prendra que 45 minutes.

Séance de cross training 1 : WOD abdominaux

WOD abdominaux : le V-up
Le V-up


Dans cette séance de crosstraining ciblant les abdominaux, vous retrouverez des variantes de gainage statique et dynamique. Les exercices de base sont réalisés au poids du corps. Toutefois, il est possible d’augmenter leur difficulté. Notamment, en ajoutant une charge externe ou en portant un gilet lesté.

Par conséquent, vous trouverez dans ce WOD Abdos :
– Hollow rock
– V ups
– Planche en gainage ventral
– Turkish Get-Up, ou TGU
– Hollow hold

La séance se présente sous la forme d’un EMOM (Every Minute On the Minute).
En une minute, il vous faut réaliser le nombre de répétitions indiqué par votre coach personnel.
Cependant, vous devrez apprécier vous-même les temps de repos dont vous aurez besoin.
Un conseil : économisez votre énergie au début de la séance en faisant des pauses dans vos séries.
Enfin, les séances de type EMOM permettent d’améliorer l’ endurance musculaire. Votre personal trainer pourra augmenter leur difficulté en raccourcissant la durée des intervalles. Pour un même nombre de répétitions bien sûr !

NB : Le gainage ventral et le Hollow Hold durent 1 minute chacun. Sans interruption. Profitez-en pour respirer et vous relaxer, avant de reprendre l’entrainement.

Séance de crosstraining 2 : WOD Jambes et Dos (Pull)

WOD jambes et dos : sumo deadlift high pull
Le sumo deadlift high pull

La séance de cross training ciblant la chaine postérieure comporte différents exercices jambes et dos. Cet entrainement permet d’améliorer votre posture et d’atténuer le mal de dos.
On réalise la plupart de ses exercices avec une charge libre. Notamment une barre et des poids.
Mais votre personal trainer peut les adapter à votre niveau. Il pourra vous proposer des variantes avec haltères ou avec des bandes élastiques.

Vous trouverez donc dans ce WOD jambes et dos :
– Sumo high pull
– Fentes marchées
– Tirage vertical
– Soulevé de Terre Jambes tendues
– Gainage latéral

La séance « Pull » se présente sous la forme d’un « As many rounds as possible« .
Autrement dit, en 30 minutes, il vous faut réaliser le plus de circuits possible. Notez bien : on parle ici de tours, et non pas de répétitions. Ce dernier sera fixé dans votre programme de cross training.
En outre, ce type d’entrainement vous permet de repousser vos limites ! Ces exercices requièrent de la force physique et mentale. Il s’agit d’une séance de sport idéale pour évacuer le stress à la fin d’une semaine de travail.

NB : Le tirage vertical nécessite une poulie (salle de sport), une barre de traction, ou des bandes élastiques de résistances variables.

Séance de crosstraining 3 : WOD Haut du corps (Push)

WOD haut du corps : développé couché
Le développé couché

La dernière séance de crosstraining proposée cible le haut du corps. Elle se compose de 4 exercices de renforcement musculaire, et d’une minute de corde à sauter. Ici, vous aurez besoin d’une barre et/ou d’élastiques.
Pour adapter l’entrainement, il est possible de réaliser des variantes d’exercices.

De ce fait, vous trouverez dans ce WOD haut du corps :
– Développé couché
– Dips sans matériel
– Triceps kickback élastiques
– Développé militaire
– Corde à sauter

Par exemple, le développé couché peut être remplacé par des pompes.
Cette séance se présente sous la forme d’un AMRAP (As many REPS as possible).
En outre, dans chaque intervalle, vous devez comptabiliser le plus de répétitions possibles. Toutefois, il faut que ces dernières soient de qualité. Un coach sportif vous les validera, ou non.

Ce dernier peut également adapter le niveau de difficulté de la séance en modifiant la durée des intervalles. Au lieu d’une minute de repos, vous n’aurez plus que 30 secondes. Cela permettra d’ augmenter rapidement vos capacités cardiaques.
Afin de progresser en cross training, notez bien le nombre de répétitions effectué à chaque séance. Cela vous motivera d’autant plus de voir ce nombre augmenter !

Ces séances vous sont proposées à titre d’exemple. Notamment, dans le but de vous donner envie de pratiquer ce sport ! Le crosstraining est une discipline sportive permettant d’améliorer votre condition physique sur de nombreux plans.
Toutefois, il est nécessaire d’adapter les programmes d’ entraînement croisé à vos objectifs personnels, et à votre profil.

Un coach sportif vous apprendra à maîtriser les mouvements, afin d’éviter les blessures. Mais aussi, afin d’optimiser votre entrainement.
Par exemple, sur un développé couché : il vaut mieux garder les bras légèrement fléchis, et non les bras tendus. De ce fait, le temps sous tension mécanique augmente. Et le potentiel d’hypertrophie s’accroît.

Par conséquent, n’hésitez pas à contacter Ownsport pour obtenir une séance découverte avec un personal trainer ! Le cross training se pratique aussi bien à domicile, qu’en extérieur. Profitez-en !

Références :
  1. N. Drake, J. Smeed, MJ. Carper & DA. Crawford. (2017). Effects of Short-Term CrossFit™ Training: A Magnitude-Based Approach, Journal of Exercise Physiology Online Volume 20 Issue 2. Consulté sur https://www.asep.org/asep/asep/JEPonlineAPRIL2017_Drake_Crawford.pdf
  2. JG. Claudino, TJ. Gabbett, F. Bourgeois, H. de Sá Souza, RC. Miranda, B. Mezêncio, R. Soncin, CA. Cardoso Filho, M. Bottaro, AJ. Hernandez, AC. Amadio & JC. Serrão. (2018). CrossFit overview: systematic review and meta-analysis, Sports medicine-open Volume 4 Issue 1 p 11. Consulté sur https://link.springer.com/article/10.1186/s40798-018-0124-5

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