La séance de fractionné, aussi nommé entraînement intermittent, est fondamentale pour faire progresser son endurance en course à pied. En ajoutant à cet exercice d’autres séances comme le footing et les sorties longues, vous verrez vos performances augmenter rapidement. Nous vous décrivons dans cet article, rédigé par un coach running, ce qu’est une séance de fractionné.
Qu’est-ce qu’une séance de fractionné ?
En course à pied, le fractionné est une méthode d’entraînement permettant d’améliorer votre VMA (en savoir plus). Grâce à cette dernière, vous allez aussi développer, en second plan, votre endurance en running.
L’entraînement intermittent consiste à enchaîner des répétitions à haute intensité et à basse intensité, et cela plusieurs fois d’affilées. En procédant de la sorte, sur la séance entière, vous allez courir plus longtemps à haute intensité que dans une séance de footing par exemple.
Cependant, avant de la pratiquer, il ne faut pas oublier une chose : l’échauffement !
Et oui, comme l’intensité est grande, votre corps à besoin d’être préparé. Vous vous risquez à des blessures si vous ne le faites pas. Ainsi, nous vous conseillons de réaliser 20 minutes de footing à allure lente, suivi de quelques gammes de course.
L’échauffement peut bien évidemment changer selon le type de fractionné et de l’intensité que vous y mettez. Ainsi, un coach sportif Ownsport peut vous aider, que vous soyez débutant ou confirmé, dans vos entraînements intermittents.
Un exemple vaut mieux qu’un long discours : le 30/30
L’entraînement fractionné 30/30 consiste à alterner une répétition de 30 secondes à haute intensité (généralement 100% VMA) avec une répétition de 30 secondes de récupération se faisant aux alentours de 50% VMA. Selon votre plan d’entraînement, le nombre de répétitions et de séries varient.
Si vous faites 2 séries de 8 fois 30/30 avec 3 minutes de récupération, alors vous courez 8 minutes à haute allure et 8 minutes en footing lent.
Par ailleurs, il existe énormément de type de séance de fractionné, le 30/30 représentant un exemple parmi tant d’autres. On peut diversifier les entraînements en deux grands groupes, le fractionné court (répétitions de quelques secondes) et le fractionné long (répétitions de quelques minutes).
Avant de commencer, quelques informations supplémentaires
Trouver le lieu adéquat
Si vous êtes rigoureux, afin d’avoir des allures constantes, il est préférable de courir sur un terrain plat (faire du fractionné sur piste est idéal). Autrement, l’intensité va énormément varier selon la pente. Néanmoins, si vous n’avez pas de type de séance précise, le fait d’alterner des montées et des descentes peut ressembler à une sorte de fractionné.
La séance de fractionné : à consommer avec modération
Malgré le fait qu’elle soit très bénéfique pour améliorer votre VMA et votre endurance en course à pied, elle demande aussi beaucoup d’efforts et d’énergie. Ainsi, l’entraînement intermittent ne doit pas prendre la majeure partie de votre plan d’entraînement, bien au contraire.
Avec ces variations de vitesse, et donc de fréquence cardiaque, le fractionné semble difficile au départ. Si vous voulez en savoir plus, nos personal trainers seront ravis de vous aider 🙂
Références :
- EH. Christensen, R. Hedman & B. Saltin. (1960). Intermittent and continuous running (A further contribution to the physiology of intermittent work.). Acta Physiologica Scandinavica Volume 50 Issues 3‐4 pp 269-286. Consulté sur wiley.com
- LB. Andersen, TE. Andersen, E. Andersen & SA. Anderssen. (2008). An intermittent running test to estimate maximal oxygen uptake: the Andersen test. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness Volume 48 Issue 4 pp 434. Consulté sur proquest.com
Autres articles sur l’endurance en course à pied :
- Le footing en endurance fondamentale
- Sortie longue : une séance pour gagner en endurance
- L’entraînement croisé
