Séance d’entrainement au marathon avec un coach running

Quelle séance d’entrainement pour le marathon ?

On considère que près de 40% des participants d’un marathon s’y inscrivent pour la première fois. Souvent, il s’agit aussi de leur première course sur route. Un coach d’athlétisme vous parlerait de course « hors stade » (en savoir plus).

Ainsi, la première question de ces débutants est « comment s’entrainer ? ». Et bien sûr, il n’y a pas de réponse univoque. Selon le profil du sportif, le programme d entrainements change. Courir un marathon nécessite donc une préparation physique personnalisée.

Toutefois, les professionnels proposent souvent des trames d’entrainement semblables. Pourquoi modifier quelque chose qui fonctionne ? Ce qui change d’individu en individu correspond à la durée des séances, à leur intensité, à leur fréquence, à leur planification.

Ainsi, que vous courriez un marathon ou un semi marathon, il faut faire plusieurs séances hebdomadaires alternant entre course d’endurance et course en fractionné. De la sorte, le système cardiovasculaire du sportif débutant s’adapte à la hausse.

Juste avant le week-end du marathon, il faut éviter les séances longues et consommatrices d’énergie. Du running à hauteur de 20 minutes suffisent à entretenir vos capacités à la veille du marathon.

À présent, voyons comment se présente un programme d’entrainement pour participer à un premier marathon. Vous trouverez aussi des conseils de la part de notre expert en course de fond !

Un programme standard de séances d’entrainement marathon

Lorsque l’on parle de programmation standardisée, il faut bien comprendre que celle ci n’a pas fonction à révolutionner vos performances sportives. En l’état, ce planning vous permettra d’améliorer vos capacités physiques, sans pour autant vous permettre de battre des records. Il s’agit d’un programme débutant, avec un progression adaptée au niveau initial de ces profils.

Planifier son entrainement

La planification des séances d’entrainement pour le marathon est progressive, mais faiblement. Cela permet d’envisager de nombreuses altérations personnalisées. Pour cela, faites appel à un professionnel qui vous accompagnera dans votre préparation.

Le programme standard s’étend sur 12 semaines. Il prévoit quatre jours d’entrainements par semaine. Il jongle alors entre sortie longue et sortie intensive de courte durée.

Cela permet ainsi au sportif débutant de garder la motivation en variant les stimuli physiques. Le but n’est certainement pas de tomber dans une répétition sans fin d’entrainements similaires.

Séance d’entrainement pour le marathon, longue ou courte ?

Pour améliorer son endurance musculaire et cardiovasculaire, il est nécessaire de courir sur de longues distances. Ces séances représentent le cœur de votre préparation. Ainsi, la course de longue durée est inévitable dans vos séances d’entrainement pour le marathon. Cependant, la sortie longue est une progression en elle-même !

De ce fait, la première séance longue de la semaine 1 est un 10km assez facile. En fin de semaine, cette course longue est rallongée. La distance maximale du programme est de 42 km, à la fin de la 9^ème semaine.
À partir de la 10^ème semaine, le sportif devra réduire l’intensité de ses entrainements afin de rassembler de l’énergie pour la course.

Les trois autres types de séance d’entrainement pour le marathon sont à organiser comme vous le souhaitez sur la semaine. En outre, il s’agit d’entrainement croisé, d’entrainement fractionné ou de vitesse, ou encore de renforcement musculaire pour le running. Elles durent 1 heure chacune.
Lorsque le cardio vous fait défaut, privilégiez le fractionné. Si ce sont néanmoins vos muscles qui fatiguent trop vite, optez pour du renforcement musculaire. Par ailleurs, pour varier vos activités physiques, faites des balades à vélo, ou quelques longueurs en piscine.

Voici le programme de sorties longues (à réaliser le weekend, de préférence).
Semaine 1 : 10 km
Semaine 2 : 14 km
Semaine 3 : 18 km
Semaine 4 : 21 km (Semi marathon)
Semaine 5 : 25 km
Semaine 6 : 28 km
Semaine 7 : 30 km
Semaine 8 : 35 km
Semaine 9 : 42 km (distance maximale du programme)
Semaine 10 : 21 km
Semaine 11 : 15 km
Semaine 12 : 10km réalisés sur la semaine
Enfin : Marathon le week-end !

Conseils d’un personal trainer pour adapter son entrainement au marathon

La règle d’or en préparation physique est de ne pas se blesser, afin de continuer à vous entrainer.
Si les séances d’entraînement vous épuisent, alors il vous faut changer de planning. Le jour du marathon, il vaut mieux être sous-entraîné que blessé ou éreinté.

Selon vos contraintes personnelles et professionnelles, vous pouvez modifier votre programme. Notre spécialiste du running vous explique comment procéder pour obtenir un entrainement marathon mieux adapté.

Fatigué par votre séance de course ?

Réduisez le nombre de séances hebdomadaires, en abandonnant les entrainements croisés. Concentrez-vous sur vos sorties longues en optant pour une allure de course plus modérée. Votre allure marathon n’a pas besoin d’être rapide, à moins que vous ne visiez un temps précis.
Optez également pour des courses de vitesse ou fractionnées de 30 minutes.

Blessé, vous souhaitez participer au marathon tout de même ?

En effet, il est très frustrant de se blesser quelques jours avant le week-end du marathon. À moins qu’il ne s’agisse d’une blessure grave, rien ne vous empêche de franchir la ligne d’arrivée. Vous aurez certainement du mal à atteindre le temps de passage visé initialement, mais vous aurez tout de même couru votre premier marathon !

Afin de continuer à vous entrainer, revoyez l’ensemble de votre programme. Ici, l’aide d’un personal trainer vous sera utile, il saura alors vous suggérer les altérations les plus pertinentes.
En outre, en cas de blessure, misez sur des sorties longues alternant course et marche. Autrement dit, réalisez des sorties longues fractionnées, à faible intensité. Cela permettra de stimuler votre fréquence cardiaque, sans pour autant vous fatiguer.

De plus, n’oubliez pas que le mouvement est un facteur clé de la guérison. À côté de vos séances de running, programmez aussi des séances de renforcement musculaire, de stretching et de massage sportif. Cela vous permettra de réparer les tissus lésés plus vite, mais aussi de ne pas vous blesser plus gravement le jour du marathon !