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Découvrez nos séances avec kettlebell uniquement !

La kettlebell est un matériel d’entrainement qui s’apprête particulièrement au coaching sportif à domicile. La petite taille et l’ensemble des utilisations possibles avec ce matériel en font l’outil indispensable d’une salle de sport à la maison. Ici, nous vous proposerons différentes manières de vous en servir, lors d’une Séance avec kettlebell.
Chaque programme d’entrainement concerne une problématique récurrente. Par exemple, un coach sportif vous proposera une séance pour lutter contre le mal de dos.
Vous verrez alors qu’il est possible d’obtenir un entrainement complet avec une seule kettlebell !

Un entrainement complet avec des kettlebells

un pratiquant de cross training s'entrainant en plein air et réalisant une séance avec kettlebell

Les kettlebells sont principalement utilisées en renforcement musculaire dans les séances de cross training. Leur charge additionnelle permet effectivement d’augmenter la difficulté des exercices via le processus de tension mécanique. De ce fait, il est possible de renforcer tous les groupes musculaires avec des kettlebells.
Toutefois, la pertinence de leur présence dans un entrainement fonctionnel tient plus de leurs propriétés propres. Notamment, la répartition inhabituelle de leur masse permet de mettre l’accent sur les muscles stabilisateurs.
On l’utilisera alors avec des exercices instables (comme le turkish get up).

Une kettlebell pour faire du sport à domicile

Si vous pratiquez le cross training à domicile, il peut être intéressant de vous procurer deux kettlebells. Une première pesant entre 4 et 8 kg, une autre pesant entre 12 et 20 kg. Ainsi, vous pourrez alterner entre exercices polyarticulaire et exercices d’isolation.

Mais si vous n’avez qu’une seule kettlebell, pas de panique !
Nous avons pensé à vous avec les trois séances ci-dessous.
S’entrainer avec une seule kettlebell requiert seulement de l’imagination et de la concentration lors de l’exécution des exercices.
Nous vous proposons aussi des variantes au cas où certains exercices vous poseraient problème.

Nos entrainements avec kettlebell

Vous trouverez donc trois programmes d entraînement.
La première séance est le « burner » de la série. Conçue pour vous faire transpirer et brûler un maximum de calories, cet entraînement kettlebell est l’allié de votre perte de poids.
Avec la méthode du cross training, vous éviterez aussi la perte de masse musculaire liée au déficit calorique. Pour cela, il faudra vous dépasser pendant vos séances !

La deuxième séance cible vos épaules, ainsi que les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale. Ce programme améliore votre posture et limite le risque de blessures sur des exercices tels que le développé couché. En effet, ce dernier a tendance à réduire la mobilité des épaules, étant un mouvement de poussée à contrainte verticale.
Il met l’accent sur le deltoïde antérieur et contribue à augmenter la rotation interne de l’épaule. Au détriment de la rotation externe.

La dernière séance vise à renforcer votre dos. Et ainsi, à limiter les douleurs lombaires. Cette séance entre dans le cadre d’une prise de muscle globale, avec une nutrition adaptée.
Souvent, les blessures arrivent lorsque l’on s’entraine trop et que l’on ne récupère pas assez. Muscler votre dos nécessite donc de récupérer optimalement avec un nutrition cross training adaptée.

Retrouvez ces séances ci-dessous !

Séance avec kettlebell pour transpirer

Voici la séance que nos coachs de cross training vous proposent pour transpirer et perdre du poids. Il s’agit d’un AMRAP (As many reps as possible).
La séance dure 45 minutes au total. Elle comporte 5 tours de 4 exercices. Les intervalles de référence sont établis à 2 minutes, avec 15 secondes de récupération.

Afin de générer une forte dépense calorique, nous proposons des kettlebell swings et des épaulés jetés. Des soulevés de terre à une jambe (Single Leg deadlift) viendront ajouter de la difficulté avec un exercice unilatéral nécessitant de l’équilibre. Il permet de renforcer vos muscles lombaires.
Enfin, chaque circuit se termine par 2 minutes de Farmer’s Walk, ou marche du fermier. Cet exercice kettlebell est excellent pour améliorer votre cardio sur un mouvement classique comme la marche. Vous alternerez main gauche et main droite à chaque circuit.

Séance pour la stabilité des épaules

Cette séance d entraînement avec une kettlebell nécessite une approche personnalisée. En effet, nous ne sommes pas tous dotés de la même mobilité scapulaire. Certains exercices vous paraîtrons donc peut-être impossibles à réaliser. Cependant, ils vous serviront tous à améliorer votre condition physique.

Ce WOD consiste à l’exécution de 4 exercices. La modalité de la séance est celle d’un EMOM (every minute on the minute). Chaque intervalle dure cependant 2 minutes. Vous retrouverez ici les meilleurs exercices pour renforcer vos épaules et améliorer votre posture. Ce sont notamment le Turkish Get Up (abrégé en TGU), ainsi que l’Overhead Carry. Ce dernier consiste à marcher en transportant une kettlebell au dessus de sa tête bras tendu. Il est nécessaire pour cela d’activer la rotation externe de l’épaule, en contractant les dorsaux. Le circuit se termine avec quelques répétitions de Windmill (« moulin à vent »). Il s’agit d’effectuer une rotation du buste en gardant la kettlebell au dessus de soi. Cet exercice est complémentaire du TGU.

Séance renforcement du dos avec kettlebell

Cette séance avec kettlebell associe des mouvements de tirage (rowing) avec des exercices de carry. Ainsi, l’entrainement contribue à renforcer les difrférents muscles du dos. Le Kettlebell Row permet de muscler le grand dorsal et les rhomboïdes. Autrement dit, le vaste extérieur du dos.
Les mouvements dits de « carry » consiste à transporter la kettlebell d’un point A à B. En position de départ, vous aurez l’objet au dessus de la tête (overhead), ou de manière régulière, poids tourné vers le sol.

Cette séance prend la forme d’un EMOM également. Il est nécessaire de faire attention à la technique d’exécution des exercices. Si votre kettlebell est trop légère, vous pouvez procéder à des techniques d’intensification. Par exemple, ralentir la phase excentrique du mouvement pour faire du « temps sous tension » (TST). Cette technique produira plus d’hypertrophie musculaire avec une même charge donnée.

Avec ces séances n’utilisant qu’une seule kettlebell, il vous sera possible de vous entraîner chez vous. Sans pour autant réduire l’efficacité de cet entrainement.
N’hésitez pas à laisser un commentaire si vous souhaitez que nous répondions à d’autres problématiques avec ces séances.
Et contactez-nous pour toute information complémentaire sur le coaching sportif !

Références :
  1. NA. Burd, RJ. Andrews, DW. West, JP. Little, AJ. Cochran, AJ. Hector, JGA. Cashaback, MJ. Gibala, JR. Potvin, SK. Baker & SM. Phillips. (2012). Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub‐fractional synthetic responses in men, The Journal of physiology Volume 590 Issue 2 pp 351-362. Consulté sur wiley.com
  2. SM. McGill & LW. Marshall. (2012). Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads, The Journal of Strength & Conditioning Research Volume 26 Issue 1 pp 16-27. Consulté sur lww.com
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