Cette séance pour transpirer comporte 4 exercices mêlant renforcement musculaire et cardio training. Il s’agit d’une séance avec kettlebell uniquement.
Notre coach sportif vous la propose sous la forme d’un circuit training d’une heure environ.
Ces exercices avec kettlebell vous feront transpirer à leur manière. Soit parce qu’ils sont explosifs, soit parce qu’ils requièrent de la concentration, soit…une combinaison des deux !
La kettlebell est un matériel d’entrainement instable qui produit une dépense calorique importante. Avec ce type d’activité physique, vous musclerez votre cœur et optimiserez votre rythme cardiaque !
Pensez à boire entre chaque circuit pour éviter l’accumulation de fatigue dans les tissus musculaires !
Les modalités d’une séance avec kettlebell pour transpirer !
- Durée de la séance : 1 h
- Périodicité de la séance :
Cette séance mixe renforcement musculaire et cardio training. Il est donc pertinent de réserver cet entrainement pour le weekend. En effet, vos capacités de récupération seront mobilisées au maximum suite à cette séance.
Il s’agit d’une véritable séance de cross training faisant travailler l’ensemble du corps. - Progressivité de la séance :
Les exercices de cette séance avec kettlebell vous permettent de progresser en technique, en charge, ainsi qu’en nombre de répétition. Le total forme votre capacité de travail. Pensez à vous munir de kettlebells avec des poids différents. Par exemple, 6 kg, 12 kg et 16 kg.
Commencez par 4 circuits de 8 répétitions pour chaque mouvement, puis augmentez les répétitions. - Consignes de sécurité :
Un personal trainer vous donne toutes les indications nécessaires pour réaliser ces exercices en toute sécurité. Rendez-vous sur les pages dédiées afin d’en savoir plus sur la technique d’exécution idéale pour ces mouvements ! - Échauffement :
Un échauffement de type fitness vous permettra de cumuler une élévation progressive de la température corporelle, et une mobilisation articulaire spécifique à cette séance.
Les 4 exercices de la séance pour transpirer, avec kettlebell uniquement :
L’éprouvant exercice avec Kettlebell : Clean and press
Le Kettlebell Clean and Press combine un épaulé et une presse épaule. Réalisé avec une kettlebell, ce mouvement permet de travailler votre explosivité et votre coordination.
L’exercice commence avec la KB posée au sol.
Saisissez la poignée et effectuez un tirage jusqu’à la poitrine. Arrivé à ce niveau, retournez la kettlebell se sorte à ce que le poids soit au dessus de vous mains.
Elevez les bras en utilisant vos dorsaux.
Réalisez les étapes dans l’ordre inverse afin de reposer la kettlebell sur le sol.
Travail de l’explosivité avec le Kettlebell swing
Le balancier avec Kettlebell est un exercice explosif de type balistique (trajectoire courbe de jeté). Il existe deux manières de procéder. Vous pouvez contrôler le mouvement de sorte à amener le poids à la hauteur du visage. Il s’agira alors d’un Russian Kettlebell Swing.
Autrement, vous pouvez lancer le poids jusqu’à ce que vos bras soient alignés avec le reste du corps, les mains au dessus de la tête.
On parle alors d’American Kettlebell Swing.
La deuxième variante requiert une plus grande mobilité d’épaule
Le soulevé de terre à une jambe, pour transpirer !
Le Soulevé de terre à une jambe est une variante de soulevé de terre exécuté en unilatéral. Il s’agit aussi d’un test d’équilibre. En effet, la jambe qui ne travaille pas lors de la série ne reste pas au sol. Idéalement, vous réalisez une arabesque avec cette jambe, ce qui vous permettra aussi de vous stabiliser.
Le soulevé de terre à une jambe utilise la kettlebell comme poids de levier. Il s’agit de la configuration idéale, mais il est également possible d’utiliser un haltère si vous débutez et que vous ne savez pas stabiliser votre bassin lors de l’exercice.
La marche du fermier avec des lests, pour plus de difficulté
La marche du fermier (ou « farmer’s walk ») est le dernier exercice de ce circuit training. Il consiste à marcher sur 10-20 mètres en portant une kettlebell à bout de bras d’un côté du corps. Ici, les obliques assurent la stabilité du tronc avec leurs fonctions anti-rotationnelles. Le fait de marcher avec un poids supplémentaire, tout en contractant les abdominaux, vous fera transpirer à chaque fin de circuit !
Reposez vous quelques secondes après la marche du fermier avant de ré-enchaîner avec un Kettlebell Clean and Press !
Note de fin
Cette séance avec kettlebell vous fera hautement transpirer ! Pensez à vous désaltérer entre chaque circuit. Cela réduira la sensation de fatigue musculaire.
L’idée de cette séance n’est pas tant de perdre du poids, mais surtout de vous proposer une séance défouloir ! Elle vous permettra aussi d’améliorer vos capacités physiques et athlétiques. Contrôlez votre fréquence cardiaque si besoin pour les Swings et les Clean & Press.
Pour débuter un programme axé sur de la perte de poids, contactez plutôt un coach Ownsport !
Références :
- A. Wong, M. Nordvall, M. Walters-Edwards, K. Lastova, G. Francavillo, L. Summerfield & M. Sanchez-Gonzalez. (2021). Cardiac autonomic and blood pressure responses to an acute bout of kettlebell exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research Volume 35 pp S173-S179. Consulté sur lww.com
- K. Jay, D. Frisch, K. Hansen, MK. Zebis, CH. Andersen, OS. Mortensen & LL. Andersen. (2011). Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial. Scandinavian journal of work, environment & health Volume 37 Issue 3 pp 196-203. Consulté sur jstor.org
