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Votre séance TRX de gainage avec un coach Ownsport !

La Séance TRX Gainage permet de muscler la sangle abdominale au travers d’un circuit d’exercices. Cette séance avec TRX utilise le principe des sangles de suspension et stimule donc les muscles posturaux. Elle vous permettra de corriger les mauvaises postures et de réduire le mal de dos.
Votre personal trainer Ownsport vous explique comment réaliser les exercices recommandés dans cette séance !

Les modalités d’une séance TRX Gainage :

  • Durée de la séance : 1 h
  • Périodicité de la séance : 
    La séance TRX Gainage peut être reproduite 3 ou 4 fois par semaine. Idéalement, elle devrait compléter vos séances de tirage et de musculation pour les jambes. Ce programme s’adresse aux sportifs de tous niveaux.
  • Progressivité de la séance :
    Vos exercices TRX peuvent faire l’objet d’une progression en termes de séries et de répétitions (nombre initial fixé à 10).
    Ce circuit training se compose de 3 tours minimum.
    Si votre technique d’exécution s’améliore, vos capacités physiques progresserons également !
  • Consignes de sécurité :
    Chaque exercice présenté ici se compose d’illustrations et de commentaires dédiés. Vous retrouverez des conseils permettant de garantir votre sécurité à chaque étape.
  • Échauffement : 
    Votre coach sportif vous recommande un échauffement articulaire, suivi d’une mobilisation technique des muscles. Les exercices proposés sont de type full body. Autrement dit, pensez à échauffer l’ensemble du corps !

Les 5 exercices de la séance TRX Gainage :

TRX Pike

TRX Pike : le premier exercice de votre séance TRX Gainage.
TRX Pike : votre exercice pour les abdominaux avec un TRX

Le TRX Pike est un exercice de gainage dynamique. Il consiste à la réalisation de flexion de hanche tout en gardant le buste droit et les jambes tendues. Ce mouvement permet notamment de muscler le grand droit abdominal, ainsi que le transverse. Pensez à bien inspirer au moment de la flexion, à la manière d’un crunch.

TRX Overhead Back Extension

TRX Overhead back extension : un exercice pour votre séance TRX spécial gainage
TRX Overhead Back extension : exercice pour gainer vos lombaires

Le TRX Overhead Back Extension permet de travailler le gainage lombaire et abdominal. Il s’agit d’une extension de hanche réalisée en instabilité avec les sangles de suspension. Pensez à contracter les fessiers lors de l’extension de hanche, afin d’optimiser votre exécution.

TRX Hip Dip

TRX hip dip : exercice pour gainer les obliques
TRX Hip Dip : votre exercice pour les muscles obliques

Le TRX Hip Dip est un exercice ciblant les obliques et les muscles latéraux, tels que le muscle dentelé antérieur. Il s’agit de réaliser un étirement latéral du buste en vous suspendant aux sangles du TRX. Vous revenez en position initiale à la force des abdominaux. Cet exercice permet d’affiner la taille au travers d’un travail de renforcement de ce groupe musculaire.

TRX Mountain climber

TRX Mountain Climber : un exercice difficle dans cette séance TRX Gainage
TRX Mountain Climber : mouvement de gainage dynamique pour muscler les abdominaux !

La TRX Mountain Climber est un exercice de gainage requérant une grande stabilité du buste. D’autre part, ce mouvement est idéal pour muscler les bras, qui se contractent en isométrie. Les muscles du bassin fonctionnent en synergie avec les abdominaux lors de l’exercice. En outre, vous réaliserez une montée de jambe (flexion hanche et jambe) en position de planche. Vous passerez vos pieds dans les sangles afin de créer de l’instabilité.

Gainage ventral – planche

Position du gainage ventral pour finir cette séance abdos avec TRX
Gainage ventral pour finir cette séance TRX gainage !

Pour terminer cette séance, réalisez un gainage ventral classique. Nous recommandons 30 secondes pour commencer, mais tout dépend de votre niveau physique. Les plus avancés réaliseront 1 minute complète de gainage !
Si vous désirez augmenter la difficulté de cet exercice, passez vos pieds dans les sangles TRX de sorte à ce que vos jambes soient suspendues. Il s’agit de la position initiale du mountain climber avec TRX.

Note de fin

Cette séance TRX de Gainage consiste à la réalisation d’un circuit de 5 exercices de musculation. Elle peut être réalisée plusieurs fois par semaine. Et elle est accessible au plus grand nombre !
Par ailleurs, elle s’intègre parfaitement à un programme de musculation classique. Elle vous permettra même de progresser sur de nombreux exercices polyarticulaires tels que le soulevé de être ou le squat.
Pour toute information concernant un coaching sportif personnalisé, n’hésitez pas à contacter l’équipe Ownsport !

Références :
  1. F. Hozhabrpour-Fereydani, F. Taghian, & M. Saleki. (2019). The Effect of Trunk Core Stability Training and Total-Body Resistance Exercise (TRX) on the Performance, Balance, and Strength of Athletes with Ankle Sprain: A Clinical Randomized Trial Study. Journal of Research in Rehabilitation Sciences Volume 14 Issue 4 pp 239-247. Consulté sur jrrs.ir
  2. R. Heydari, M. Sahebozamani & F. Karimi Afshar. (2021). Comparison of The Effects of Core Satability on Swissball and TRX on Core Stability and Balance of Women with Nonspecific Chronic Low Back Pain. Daneshvar Medicine: Basic and Clinical Research Journal Volume 28 Issue 6. Consulté sur daneshvarmed.ir

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