La Séance TRX Jambe permet de travailler les groupes musculaires du bas du corps à domicile. Cette séance avec TRX renforce également les muscles posturaux grâce au système de suspension.
Un coach Ownsport certifié à l’utilisation du TRX vous partage sa séance. Il vous donne ses meilleurs conseils pour bien réaliser ces exercices !
Les modalités d’une séance TRX Jambe :
- Durée de la séance :
1 h. - Périodicité de la séance :
La séance TRX Jambe peut être réalisée 1 à 2 fois par semaine selon vos objectifs. Si vous entamez une prise de masse musculaire, optez plutôt pour 2 séances. Il est nécessaire d’ajuster cette fréquence à vos autres activités sportives. Si vous pratiquez la course à pied, ne réalisez pas la séance TRX la veille de votre sortie running. - Progressivité de la séance :
Vous progresserez sur chaque exercice TRX en améliorant votre technique d’exécution. De plus, il est possible d’augmenter le nombre de répétitions, et de séries. Enfin, votre capacité à réduire votre temps de repos sera aussi significative d’une amélioration de vos capacités physiques ! - Consignes de sécurité :
Les exercices se présentent sous la forme d’une illustration et de commentaires associés à chaque phase de réalisation. Ils sont doublés de consignes de sécurité au cas où certains mouvements seraient déconseillés dans des circonstances données. - Échauffement :
Réalisez un échauffement articulaire avant d’utiliser le TRX. Pensez notamment à cibler le bassin, les épaules, les chevilles et les poignets.
Les 4 exercices de la séance TRX Jambe :
Des ischio-jambiers en feu avec le TRX Hamstring Curl
Le TRX Hamstring Curl est un exercice pour les ischio jambiers. Plus précisément, il s’agit d’une flexion/extension de jambe. Elle est d’ailleurs combinée à une extension de hanche maintenue tout au long de l’exercice.
Autrement dit, les fessiers sont contractés de manière isométrique. Les ischios sont donc le seul muscle avec la capacité à se contracter lors du mouvement
Il s’agit d’un exercice d’isolation, pour lequel il est recommandé de réaliser des séries de répétitions assez longues.
TRX Hip thrust pour sculpter vos fesses
Le TRX Hip thrust est parfait pour des fesses sculptées. C’est en effet un exercice qui renforce les muscles fessiers. L’idée est de pieds dans les sangles du TRX afin de rendre le mouvement instable. Cette variante permet aussi de travailler la mobilité du bassin. Le haut du dos assure un maintien partiel du tronc lors de l’exécution de l’exercice.
Step Back Lunge : obligatoire dans votre séance TRX pour les jambes
La Step Back Lunge avec sangles de suspension est un mouvement ciblant les membres inférieurs (quadriceps et fessiers). Vos mains tiennent les sangles TRX à des fins de stabilisation. Réalisez des séries de fente arrière en utilisant le poids du corps comme levier.
Changez de jambe à chaque répétition pour travailler votre équilibre. Autrement, exécutez l’exercice de manière unilatérale.
TRX Squat Jump : pour muscler les quadriceps !
Le TRX Squat Jump est un mouvement pliométrique qui permet de travailler l’explosivité du bas du corps. L’explosivité est définie comme la capacité à produire de la force le plus rapidement possible. Autrement dit, cet exercice agit sur la vitesse de contraction de vos fibres musculaires.
Pour optimiser l’exécution du squat jump, pensez à descendre le plus bas possible, en squat complet.
Note de fin
Notre séance TRX Jambe est un entrainement à domicile efficace pour muscler le bas du corps. Pensez à compléter cette séance par du gainage, avec ou sans TRX, afin de renforcer vos muscles posturaux dans leur intégralité.
Pour toute question au sujet de la musculation avec des sangles de suspension, n’hésitez pas à nous contacter. Prendre un coach privé à domicile, c’est la garantie de résultats concrets, alors n’attendez plus !
Références :
- R. Ranjbar, H. Hasanvand, AH. Habibi & S. Goharpey. (2018). Comparison of the Effect of TRX and Traditional Resistance Training on Some Factors of Body Composition and Balance in Sedentary Men. Jundishapur Scientific Medical Journal Volume 16 Issue 6 pp 621-630. Consulté sur ajums.ac.ir
- H. Arazi, F. Malakoutinia & M. Izadi.. (2018). Effects of eight weeks of TRX versus traditional resistance training on physical fitness factors and extremities perimeter of non-athlete underweight females. Physical Activity Review Volume 6 pp 73-80. Consulté sur edu.pl
