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Séance TRX jambe : quels exercices ?

La Séance TRX Jambe permet de travailler les groupes musculaires du bas du corps à domicile. Cette séance avec TRX renforce également les muscles posturaux grâce au système de suspension.
Un coach Ownsport certifié à l’utilisation du TRX vous partage sa séance. Il vous donne ses meilleurs conseils pour bien réaliser ces exercices !

Les modalités d’une séance TRX Jambe :

  • Durée de la séance : 1 h
  • Périodicité de la séance : 
    La séance TRX Jambe peut être réalisée 1 à 2 fois par semaine selon vos objectifs. Si vous entamez une prise de masse musculaire, optez plutôt pour 2 séances. Il est nécessaire d’ajuster cette fréquence à votre autres activités sportives. Si vous pratiquez la course à pied, ne réalisez pas la séance TRX la veille de votre sortie running.
  • Progressivité de la séance :
    Vous progresserez sur chaque exercice TRX en améliorant votre technique d’exécution. De plus, il est possible d’augmenter le nombre de répétitions, et de séries. Enfin, votre capacité à réduire votre temps de repos sera aussi significative d’une amélioration de vos capacités physiques !
  • Consignes de sécurité :
    Les exercices se présentent sous la forme d’une illustration et de commentaires associés à chaque phase de réalisation. Ils sont doublés de consignes de sécurité au cas où certains mouvements seraient déconseillés dans des circonstances données.
  • Échauffement : 
    Réalisez un échauffement articulaire avant d’utiliser le TRX. Pensez notamment à cibler le bassin, les épaules, les chevilles et les poignets.

Les 4 exercices de la séance TRX Jambe :

TRX Hamstring Curl

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TRX Hamstring Curl pour renforcer vos ischio jambiers

Le TRX Hamstring Curl est un exercice qui cible les ischio jambiers. Plus précisément, il s’agit d’une flexion/extension de jambe. Elle est d’ailleurs combinée à une extension de hanche maintenue tout au long de l’exercice.
Autrement dit, les fessiers sont contractés de manière isométriques. Les ischios sont donc le seul muscle avec la capacité à se contracter lors du mouvement
Il s’agit d’un exercice d’isolation, pour lequel il est recommandé de réaliser des séries de répétitions assez longues.

TRX Hip thrust

TRX Hip thrust : un coach sportif vous présente cet exercice issu de la séance TRX Jambe
TRX Hip thrust pour muscler les fessiers

Le TRX Hip thrust est un exercice qui renforce les muscles fessiers. L’idée est de pieds dans les sangles du TRX afin de rendre le mouvement instable. Cette variante permet aussi de travailler la mobilité du bassin. Le haut du dos assure un maintien partiel du tronc lors de l’exécution de l’exercice.

TRX Step Back Lunge

TRX Step Back Lunge
TRX Step Back Lunge pour muscler les membres inférieurs

La TRX Step Back Lunge est un mouvement ciblant les membres inférieurs (quadriceps et fessiers). Vos mains tiennent les sangles TRX à des fins de stabilisation. Réalisez des séries de fente arrière en utilisant le poids du corps comme levier.
Changez de jambe à chaque répétition pour travailler votre équilibre. Autrement, exécutez l’exercice de manière unilatérale.

TRX Squat Jump

TRX Squat Jump  : un exercice pour votre séance TRX Jambe, proposé par un coach sportif
Le TRX Squat Jump : un exercice pliométrique renforçant vos quadriceps

Le TRX Squat Jump est un mouvement pliométrique qui permet de travailler l’explosivité du bas du corps. L’explosivité est définie comme la capacité à produire de la force le plus rapidement possible. Autrement dit, cet exercice agit sur la vitesse de contraction de vos fibres musculaires.
Pour optimiser l’exécution du squat jump, pensez à descendre le plus bas possible, en squat complet.

Note de fin

Notre séance TRX Jambe est un entrainement à domicile efficace pour muscler le bas du corps. Pensez à compléter cette séance par du gainage, avec ou sans TRX, afin de renforcer vos muscles posturaux dans leur intégralité.
Pour toute question au sujet de la musculation avec des sangles de suspension, n’hésitez pas à nous contacter !

Références :
  1. R. Ranjbar, H. Hasanvand, AH. Habibi & S. Goharpey. (2018). Comparison of the Effect of TRX and Traditional Resistance Training on Some Factors of Body Composition and Balance in Sedentary Men. Jundishapur Scientific Medical Journal Volume 16 Issue 6 pp 621-630. Consulté sur ajums.ac.ir
  2. H. Arazi, F. Malakoutinia & M. Izadi.. (2018). Effects of eight weeks of TRX versus traditional resistance training on physical fitness factors and extremities perimeter of non-athlete underweight females. Physical Activity Review Volume 6 pp 73-80. Consulté sur edu.pl

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