Votre coach vous a programmé du HIIT mais vous ne savez pas à quoi cela correspond concrètement ? Nous vous présentons différentes séances de HIIT pour vous montrer les méthodes que vous pourrez utiliser.
Ajoutez de la pliométrie dans votre routine
Qu’est-ce que la pliométrie ?
L’action de sauter est idéale pour améliorer son retour veineux. Mais il s’agit aussi d’une opportunité pour brûler plus de calories. Utiliser une corde à sauter est la manière la plus simple d’intégrer de la pliométrie dans son programme de HIIT.
La pliométrie oblige le corps à recruter toutes les fibres musculaires au même moment pour générer une contraction ultra rapide et explosive. Lorsque vous sautez, vous demandez aux muscles de vos jambes de se contracter dans un premier temps. Ils doivent ensuite se relaxer, le tout sur des périodes de temps très courtes. La pliométrie est, dans ce sens, capable de créer de la masse musculaire.
Du HIIT pliométrique dans votre coaching
Dans le cadre d’une perte de poids, la méthode pliométrique vous aidera car elle génère une grande dépense énergétique importante pendant l’entraînement. Grâce aux bienfaits du HIIT, vous pourrez constater en majorité une perte de graisse après de nombreuses séances de HIIT.
Si vous souhaitez diversifier les exercices, vous pouvez également utiliser des steps ou des « box » sur lesquels sauter. Ces deux possibilités sont néanmoins bien plus compliquées : faire des petits rebonds n’est pas aussi difficile que de sauter à pieds joints sur une caisse de 50 cm de haut !
Faire du HIIT avec la méthode Tabata
Une méthode scientifique
La méthode Tabata est une manière de s’entraîner en HIIT inventée par le scientifique japonais du même nom. Les tests réalisés par ce dernier ont prouvé plusieurs faits.
L’entraînement à haute intensité sur une courte durée suivi d’une brève récupération active permet deux choses. Il sert à augmenter le métabolisme et, ainsi, de brûler plus de graisses sur le long terme.
Comment l’appliquer ?
Par conséquent, le principe de la méthode Tabata est que vous vous entraînez sur 20 secondes, puis vous vous reposez sur des périodes de récupération de 10 secondes. Les intervalles entre deux exercices durent donc 30 secondes.
La majorité de ces entraînements en HIIT durent 20 minutes. Par ailleurs vous pourrez déjà constater des effets positifs avec une séance par semaine seulement. Pensez à varier les exercices du circuit si vous souhaitez devenir « fonctionnel ».
Qu’est ce que l’EMOM ?
Le principe d’un EMOM
Pratiquez-vous le cross training ? Si vous en êtes féru, vous avez sûrement entendu parler du EMOM, autrement dit « every minute on the minute« . Cette expression veut dire plusieurs choses. Mais nous allons tout vous expliquer ici !
Pour commencer, votre coach personnel va vous demander d’exécuter un nombre précis de répétitions pour un exercice déterminé. Vous aurez une seule minute pour les réaliser. Parfois cela va vous paraître trop court, d’autres fois vous allez trouver le temps long !
Gérer ses temps de récupération
Dans tous les cas, si vous avez terminé avant la fin de la minute impartie, profitez-en pour bien vous reposer avant le début de la deuxième minute. Plus vous effectuerez les répétitions rapidement, plus votre temps de récupération sera long.
Cela reste un moyen de pratiquer le HIIT, donc il faut que vous vous donniez à fond pendant vos séries d’exercices. Il vous faudra aussi prendre des jours de repos car, comme avec tout fractionné, le corps met du temps à récupérer.
Tout donner sur un AMRAP
Se dépasser avec le HIIT
Le terme AMRAP est l’acronyme pour l’anglais « As Many Reps (ou Rounds) As Possible ». C’est-à-dire que vous devez effectuer le plus de répétitions ou de tours de circuit (ou les deux !) dans le temps qui aura été déterminé au préalable.
Il s’agit de la méthode parfaite pour ceux qui aiment mettre toute leur énergie et toute leur force dans leur entraînement. C’est le moment de faire sauter et de dépasser les limites que vous auriez pu vous fixer. On peut bien souvent faire plus que ce que l’on se pense capable.
La performance, cible d’un AMRAP
Le but est aussi que vos performances augmentent de semaine en semaine. Cela vous donne une motivation supplémentaire pour vos séances de HIIT. Par exemple, perdre du poids peut être un travail de longue durée. Il est tout à fait possible de perdre la motivation en cours de route.
Une activité physique comme le AMRAP est un véritable challenge. Vous obtiendrez d’une part une meilleure condition physique, mais aussi des résultats visibles physiquement et sportivement ! Si cela ne vous donne pas la motivation de continuer, faites-vous accompagner par un coach sportif qui saura vous transmettre la sienne.
Si vous êtes un débutant dans le domaine du HIIT, pensez à demander conseil à votre personal trainer. Il adaptera le niveau du programme pour que vous progressiez sans risque.
Références :
- N. Shaban. KA. Kenno & KJ. Milne. (2014). The effects of a 2 week modified high intensity interval training program on the homeostatic model of insulin resistance (HOMA-IR) in adults with type 2 diabetes, The Journal of sports medicine and physical fitness Volume 54 Issue 2 pp 203-209. Consulté sur europepmc.org
- T. Sijie, Y. Hainai, Y. Fengying & W. Jianxiong. (2012). High intensity interval exercise training in overweight young women. The Journal of sports medicine and physical fitness Volume 52 Issue 3 pp 255-262. Consulté sur europepmc.org
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