Le Shoulder Press, aussi appelé Strict Press, est un exercice de renforcement du haut du corps. Il permet de cibler plus particulièrement les épaules. Il développe la force et l’équilibre du tronc. Un travail important des muscles stabilisateurs du tronc est requis pour maintenir le corps droit. C’est un exercice qui peut être réalisé avec une barre ou avec des haltères, dans ce cas-ci vous le retrouverez sous le nom de « Dumbbell Press ». Il s’inclut parfaitement dans un programme de renforcement musculaire, construit pour vous aider à retrouver le corps tonique de vos plus beaux jours.
Les deux variantes du Shoulder Press
L’avantage de le réaliser avec des haltères est que ces dernières assurent une progression symétrique des 2 côtés du corps. À contrario – surtout lorsqu’on débute – avec une barre, le côté fort a inconsciemment tendance à compenser les faiblesses de l’autre coté.
Ci-dessous, notre personal trainer vous explique les 2 versions dans le détail, afin que vous puissiez les tester chez vous.
Shoulder Press
Amenez la barre sur vos clavicules. Vos mains doivent être juste à l’extérieur de vos épaules et l’écartement des pieds égal à celui des hanches. En position basse, vos coudes doivent être légèrement en avant de la barre.
Votre torse, vos abdominaux et le bas de votre dos sont en tension.
Poussez dans la barre avec les épaules, celle-ci reste alignée à vos pieds. Complétez le mouvement jusqu’à extension complète des bras comme notre coach sportif. Réceptionnez ensuite la barre en contrôlant sa descente.
Dumbbell Shoulder Press
Pieds largeur d’épaules. Prenez vos haltères en prise marteau (avec les pouces tournés vers le visage). Les coudes sont légèrement en avant du corps. Le torse et les jambes doivent rester statiques et conserver leur tension tout au long de la série.
La prise marteau, plus naturelle, est bien moins contraignante pour l’articulation de l’épaule.
Muscles sollicités
Le Shoulder Press, comme le Dumbbell Press, sollicite les deltoïdes et particulièrement leur faisceau antérieur. Ils font également intervenir les triceps, les trapèzes et le grand pectoral. Sans oublier les abdominaux et les muscles stabilisateurs du dos qui participent au maintien de la stature.
En vous exerçant régulièrement, vous obtiendrez ainsi une meilleure posture et un haut du corps renforcé !
Références
- Shiny Raizada & Amritashish Bagchi, « Comparison among the EMG Activity of the Anterior Deltoid and Medial Deltoid During Two Variations of Dumbbell Shoulder Press Exercise » (2017). researchgate.net
- Yuri A. C. Campos, Jeferson M. Vianna, Miller P. Guimarães, Jorge L. D. Oliveira, Claudio Hernández-Mosqueira, Sandro F. da Silva & Paulo H. Marchetti. « Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals » Journal of Human Kinetics, (2020). ncbi.nlm.nih.gov
