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Side to side plank, variante simple et efficace

Side to side plank
Side to side plank

La side to side plank est une variante dynamique de l’exercice de la planche classique. Il fait partie d’un ensemble d’exercices de gainage oblique, ayant tous pour particularité de majorer le travail des muscles obliques de l’abdomen.
Ainsi, vous lutterez efficacement contre les poignées d’amour et vous vous sculpterez une taille bien dessinée.

De plus, l’exercice a l’avantage d’être simple à exécuter. Si vous cherchez à apporter un peu de nouveautés et de piquants à vos séances d’abdos, il vous conviendra sans soucis.

Notre coach sportif vous détaille tout afin que vous puissiez reproduire l’exercice à la perfection !

Position de départ

Notre coach est en position de départ sur son tapis.
Départ en planche sur les coudes !

Départ en position de planche. Serrez vos pieds entre eux. Pensez à bien gainer vos abdominaux et à ne pas creuser le dos, au risque de vous faire mal.
Pour rappel, la nuque doit aussi suivre l’inclinaison naturelle du dos.

Bascule droite gauche

Notre coach effectue le mouvement de bascule contrôlé de chaque côté.
La rotation de chaque côté doit être contrôlée.

Basculez les fesses sur un coté puis l’autre en gardant les 2 coudes à leur place. Passez du pied gauche au pied droit. Contractez fortement les abdominaux pour retenir la chute. Vous devriez sentir vos obliques chauffer.
Si vous avez du mal avec l’équilibre et / ou que vous avez du mal à enchaîner les répétitions, n’hésitez pas à décomposer un peu plus le mouvement. Dans ce cas, revenez en position planche fixe après chaque bascule. Vous prendrez rapidement le coup de main !

Effectuez le nombre de répétitions convenu dans votre programme d’entraînement. Si vous avez du mal à déterminer ce dont vous avez besoin en fonction de votre objectif, n’hésitez pas à consulter l’un de nos coachs personnels. 😉

Muscles sollicités

Comme tout exercice de gainage, la side to side plank renforce tous les abdominaux. À savoir les obliques, le grand droit et le transverse de l’abdomen. Dans une moindre mesure, elle travaille aussi les deltoïdes et les quadriceps pour maintenir vos bras et vos jambes en position.

Il s’agit donc d’un exercice complet, qui permet de mettre à contribution l’ensemble de la sangle abdominale. Outre l’aspect esthétique, il y a également un effet positif du point de vue fonctionnel. En effet, ce renforcement est véritablement bénéfique pour améliorer votre mobilité !

Si vous l’avez testé, n’hésitez pas à nous laisser votre impression en commentaires !
Vous désirez aller plus loin et essayer d’autres exercices pour obtenir une sangle abdominale tonique ? N’hésitez pas à solliciter l’un de nos coachs, le gainage n’aura pas de secret pour lui !

Références

  1. Lori Maria Walton, et al., « The effects of a 6 week dynamic core stability plank exercise program compared to a traditional supine core stability strengthening program on diastasis recti abdominis closure, pain, oswestry disability index (ODI) and pelvic floor disability index scores (PFDI) », 2020. À consulter sur : researchgate.net
  2. Brad J. Schoenfeld, et al., « An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise », 2014. À consulter sur : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Pour plus d’exercices de gainage des obliques :

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