Parmi les nombreuses variantes de squat, il existe le Sissy Squat. À l’image du Leg extension, il a pour particularité d’isoler le travail sur les quadriceps.
Ce qu’il faut savoir avant de se mettre au Sissy Squat
Bien évidemment, il n’est pas à la porté de tous. Il nécessite en effet d’avoir de bonnes bases physiques pour être réalisé. Par conséquent, nous ne le recommandons pas à un public débutant ou ayant des antécédents de blessures aux genoux, bien sûr.
Il est donc primordial de l’exécuter avec la meilleure technique possible afin d’éviter tout risque de blessure. Si aujourd’hui vous ne vous vous en sentez pas prêt, demain sera le cas. Avec un entrainement progressif et assidu, le corps humain s’adapte petit-à-petit aux contraintes qu’on lui fait subir, vous rendant ainsi capable de faire cet exercice de renforcement musculaire sans problèmes.
Suivez donc les conseils de notre coach sportif pour réaliser correctement ce mouvement !
Départ en Sissy Squat
La posture de départ s’effectue debout. Pour maintenir l’équilibre, agrippez l’une de vos mains à un support. Vos pieds sont parallèles, pas orientés vers l’intérieur ou l’extérieur.
Phase excentrique du Sissy Squat
Fléchissez uniquement les genoux en gardant tout le reste du corps droit. Vous finissez en pointe de pied.
Gainez bien les abdominaux et les lombaires. Le tronc doit être dans l’alignement des cuisses. Descendez ensuite jusqu’à atteindre une flexion de genoux de 90°.
Phase concentrique
Faites le chemin inverse, poussez alors sur les pieds et contractez vos quadriceps jusqu’à extension complète.
Muscles sollicités en Sissy Squat
Comme dit plus haut, le Sissy Squat est un exercice qui isole les quadriceps.
Les 4 faisceaux du muscle sont ainsi sollicités, à savoir :
– Le droit fémoral,
– Le vaste interne,
– vaste intermédiaire,
– et vaste externe.
Par ailleurs, il fait également intervenir les muscles ischios-jambiers et fessiers.
Mot du coach
Une version plus douce à réaliser est le Sissy Squat à genoux. Plus simple et moins contraignante, elle convient davantage aux débutants et à ceux redoutant la version classique.
Pour ce faire, mettez vous alors sur les tibias, avec les fesses posées sur les talons. Veillez à bien avoir tout le corps légèrement porté vers l’arrière pour garder une tension constante sur les quadriceps. Ici, contractez vos muscles jusqu’à remonter sur les genoux puis retenez doucement la descente.
Références
- Kazushige Oshita, Goichi Hagiwara, Takafumi Monma, Tempei Tsuno, Kazushi Koizumi, Yasuhumi Oyama, Kyohei Yamaguchi, Tomoki Tashiro & Kyotaro Funatsu. (2016). « Association Between Previous Experience of Strength Training Under Appropriate Supervision and Knowledge of Squats Among University Students who Exercise Regularly ». Consulté sur jstage.jst.go.jp
Les autres variantes de Squats
- Back squat : un classique qui interroge la question de la morphologie
- Le squat sumo : un exercice fait pour vos adducteurs
- Le squat bulgare : travaillez vos jambes en unilatéral
- Le box squat : pour une approche plus adaptée
- Le jump squat : l’allié parfait pour un corps tonique
- Le pistol squat : pour se renforcer globalement
- Le overhead squat : mouvement fonctionnel pour se renforcer
- Le goblet squat : un exercice intelligent et utile
- Le cossack squat ou side squat : la version pour les adducteurs
- Le front squat ou le squat avant : un exercice complet
- Le squat profond : variante à ne pas délaisser
- Le squat push press, idéal pour solliciter le cardio
