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Sissy Squat, exercice d’isolation des quadriceps

Sissy Squat
Sissy Squat

Parmi les nombreuses variantes de squat, il existe le Sissy Squat. A l’image du Leg extension, il a pour particularité d’isoler le travail sur les quadriceps. Bien évidemment il n’est pas à la porté de tous. Il nécessite d’avoir de bonnes bases physiques pour être réalisé. Par conséquent, nous ne le recommandons bien sûr pas à un public débutants ou ayant des antécédents de blessures aux genoux.

Il est primordial de l’exécuter avec la meilleure technique possible afin d’éviter tout risque de blessure. Si aujourd’hui vous ne vous vous en sentez pas prêt, demain sera le cas. Avec un entrainement progressif et assidu, le corps humain s’adapte petit à petit aux contraintes qu’on lui fait subir, vous rendant capable de faire cet exercice de renforcement musculaire sans problèmes.

Départ en Sissy Squat

Position de départ en Sissy Squat
Position de départ en Sissy Squat

Debout. Pour maintenir l’équilibre, agrippez l’une de vos mains à un support. Vos pieds sont parallèles, pas orientés vers l’intérieur ou l’extérieur.

Phase excentrique

Flexion excentrique en Sissy Squat
Flexion excentrique en Sissy Squat

Fléchissez uniquement les genoux en gardant tout le reste du corps droit. Vous finissez en pointe de pied. Gainez bien les abdominaux et les lombaires. Le tronc doit être dans l’alignement des cuisses. Descendez jusqu’à atteindre une flexion de genoux de 90°.

Phase concentrique

Extension complète en Sissy Squat
Extension complète en Sissy Squat

Faites le chemin inverse, poussez sur les pieds et contractez vos quadriceps jusqu’à extension complète.

Muscles sollicités en Sissy Squat

Comme dit plus haut, le Sissy Squat est un exercice qui isole les quadriceps.
Les 4 faisceaux du muscle sont ainsi sollicités, à savoir :
– droit fémoral
– vaste interne
– vaste intermédiaire
– vaste externe
Il fait également intervenir les muscles ischios-jambiers et fessiers.

Mot du coach

Une version plus douce à réaliser est le Sissy Squat à genoux. Plus simple et moins contraignante, elle convient d’avantage aux débutants et à ceux redoutant la version classique.
Pour ce faire, mettez vous sur les tibias, avec les fesses posées sur les talons. Veillez à bien avoir tout le corps légèrement portés vers l’arrière pour garder une tension constante sur les quadriceps. Ici, contractez vos muscles jusqu’à remonter sur les genoux puis retenez doucement la descente.

Références
  1. Kazushige Oshita, Goichi Hagiwara, Takafumi Monma, Tempei Tsuno, Kazushi Koizumi, Yasuhumi Oyama, Kyohei Yamaguchi, Tomoki Tashiro & Kyotaro Funatsu. (2016). « Association Between Previous Experience of Strength Training Under Appropriate Supervision and Knowledge of Squats Among University Students who Exercise Regularly ». Consulté sur jstage.jst.go.jp

Les autres variantes de Squats

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