Sled Pull : l’épreuve et ses variantes en détails !

Hyrox Sled Pull : 3 versions de l’exercice en détails !

L’exercice du Sled Pull consiste à tirer un traîneau de puissance vers soi, généralement au moyen d’une corde ! Dans tous les cas, nous vous recommandons d’inspirer avant de tirer, et d’expirer pendant que vous tirez, afin de stabiliser votre tronc et de protéger votre plancher pelvien.

Sled Pull statique

Pour cette variante du sled pull, placez-vous debout, face au traîneau de force, pieds écartés un peu au-delà de la largeur des hanches. Saisissez la corde (rope), une main devant l’autre. Votre prise doit être ferme, mais pas excessivement rigide non plus ! En clair : vous devez avoir une bonne prise sans vous crisper les mains.
Ensuite, effectuez un squat, puis tirez avec la main la plus en avant. Guidez la corde avec l’autre main entre vos jambes, afin qu’elle ne vous gêne pas ! Vous n’avez plus qu’à inverser les mains, puis alterner rapidement.

Le plus : Cette technique est rapide, et se prête bien aux formats à plusieurs (duo ou relais).
Le moins : Elle est très énergivore, surtout pour les bras, ce qui peut vous pénaliser pour la suite de l’Hyrox.

Backward Walk

Placez-vous contre la ligne de limite avant du sled pull, pieds à la largeur de vos hanches et saisissez la corde. Inclinez-vous en arrière pour former un angle d’environ 60° entre votre dos et le sol. La corde vous sert d’ancrage. Ensuite, vous allez pouvoir marcher en arrière, le corps toujours incliné et les genoux légèrement pliés pour avoir les pieds bien à plat.
Allez jusqu’à la limite arrière du slep pull, puis redressez-vous en pliant les bras. Cessez d’empoigner fermement la corde, mais conservez la entre les mains afin de pouvoir la suivre (pour ne pas avoir à la ramasser par la suite). Retournez à la limite avant du parcours en suivant la corde, et reprenez une prise ferme sur celle-ci. Recommencez l’exercice jusqu’à ce que le traîneau arrive devant vous !

Le plus : C’est la version la moins énergivore de l’exercice pour les bras : elle sollicite plus particulièrement les jambes (en particulier les quadriceps et ischios-jambiers). C’est d’ailleurs celle que préconise Joffrey Voisin, double champion du monde d’Hyrox !
Le moins : Elle est plus lente et la corde est plus susceptible de vous gêner lorsque vous allez reculer à nouveau. Pour éviter cela, pensez à bien la placer sur le côté de votre choix.

Squat Sled Pull

Cette fois, on mixe position des pieds fixes, tirage et squat ! Placez-vous pieds écartés un peu au-delà de la largeur des hanches et placez-vous en posture de squat profond. Saisissez la corde, une main devant l’autre, le plus loin possible en tendant le bras avant. Une fois que votre prise est sûre, relevez-vous tout en tirant la corde vers vous.
Enchaînez en vous replaçant en posture de squat tout en replaçant vos mains de sorte à pouvoir tirer de nouveau sur la corde !

Le plus : La version intermédiaire entre les deux précédente, qui combine vitesse et plus grande économie des bras que la version statique.
Le moins : Elle reste plus énergivore que le Backward Walk Sled Pull. Elle s’adapte donc plus à un programme de renforcement qu’à l’épreuve d’Hyrox le jour J !

Tout sur le Sled Pull : le guide d’un coach sportif

Quel poids y a t-il au Sled Pull ?

Dans le cadre de l’Hyrox, le poids varie selon votre sexe et le format de l’épreuve que vous avez choisi. Le poids varie entre 78 et 153 kg, et doit être tiré sur 2 x 25 mètres dans tous les cas (dans un sens, puis dans l’autre). Vous disposez d’une zone d’environ 1m80 pour bouger (notamment si vous optez pour le backward walk). Attention toutefois : marcher sur la ligne avant ou arrière entraîne des pénalités !

Bien sûr, si vous utilisez l’exercice du sled pull en guise d’entrainement (dans le cadre de vos WODs par exemple), vous pouvez tout à fait opter pour des poids différents. Adaptez la charge à vos capacités et à vos objectifs (temps court et charges lourdes pour la prise de masse, ou temps long et charges faibles pour le gain en force et en endurance). Si vous débutez, le traineau à vide est un bon point de départ, afin de maîtriser le mouvement avant tout !

Quel temps moyen fait-on au sled pull ?

Pendant la saison 8 (2024-2025 / 2025-2026), d’après les données du portail officiel de l’Hyrox disponibles en mars 2026, voici les temps moyens obtenus sur les formats solos :

• Men Open (103 kg) : environ 6 minutes 31,
• Women Open (78 kg) : environ 6 minutes 36,
• Men Pro (153 kg) : environ 6 minutes 07,
• Women Pro (103 kg) : environ 6 minutes 31.

Pour les athlètes de haut vol (la catégorie élite qui concerne le top 5%), le temps peut descendre autour de 3 minutes 15 à 3 minutes 50. Chez les débutants, cependant, il n’est pas très surprenant de tourner autour de 7 minutes !

Les différents types de traîneaux

Il n’y a pas qu’une seule sorte de traîneau de puissance pour pratiquer le sled pull. Différents modèles existent, avec des tailles et fonctionnalités variées.

Celui que l’on retrouve à l’Hyrox est assez polyvalent, puisqu’il sert également au Sled Push. Il est composé d’une plateforme centrale avec une barre verticale, utilisée pour placer les poids, ainsi que de deux patins latéraux.
Mais il existe également des modèles en T, avec une répartition des forces légèrement différente. On trouve également des sleds plus petits et transportables, permettant de s’entraîner facilement dans différents environnements.

Comment s’entraîner chez soi ? Les alternatives au traîneau de puissance !

Vous souhaitez vous entraîner à l’épreuve, sans disposer du fameux traineau de puissance ? Plusieurs alternatives sont envisageables !

En plein air, si vous disposez d’un jardin par exemple, vous pouvez opter pour des équipements alternatifs pour réaliser le même type d’exercice. Ainsi, vous pouvez accrocher une sangle ou une corde à un pneu, à un sac lesté avec des objets lourds (bouteille d’eau, livres…), ou à un poids libre posé sur une serviette.

Si vous disposez d’une machine équipée d’une poulie basse, vous pouvez reproduire l’exercice en plaçant la poulie au plus bas, en attachant une corde et en la tirant (soit sur place, soit en marchant à reculons si vous avez suffisamment d’espace).

Et bien sûr, une solution simple et efficace pour découvrir le mouvement est l’utilisation d’une bande élastique de résistance ! Accrochée à un rack, à un wall bars ou même à un arbre, elle est facile à utiliser et à transporter.

4 exercices alternatifs pour se renforcer comme au sled DRAG

• Deadlift (soulevé de terre) : Cet exercice est idéal pour travailler votre force et renforcer la chaîne musculaire postérieure.
• Farmer’s Walk Backward (marche du fermier en arrière) : Pour vous habituer à marcher en arrière tout en subissant une contrainte, en plus de vous préparer à une autre station célèbre de l’HYROX !
• Tirage Horizontal à la Poulie : Parfait pour développer ses dorsaux et s’habituer au geste du pull.
• Zercher Squat : Une version du squat avec une barre lestée placée dans le creux des coudes. En plaçant la charge à l’avant, vous devez davantage stabiliser votre tronc en contractant les érecteurs du rachis et les abdominaux. Un travail similaire à celui que vous devrez effectuer pour garder le buste droit et gainé au sled pull !

Améliorer sa force de préhension, une condition pour performer !

Au Sled Pull, votre force de préhension est fortement sollicitée, et à différents niveaux :

• La préhension en compression : La capacité à refermer la main avec de la force, elle implique les fléchisseurs profonds des doigts.
• La préhension en isométrie (capacité de verrouillage) : La capacité à maintenir la tension dans la main sans la rouvrir.
• La préhension digitale (ou en pince) : Secondaire dans le sled pull qui implique des cordes larges, elle force les doigts à travailler davantage que la paume et les avant-bras.

En développant votre qualité de préhension, vous vous assurez un meilleur grip, et donc un mouvement plus efficace. Pour cela, certains exercices sont très efficaces, comme le Dead Hang (suspension à la barre), l’extension des doigts ou le Curl Zottman.

Pour ou contre le port des gants au Sled Pull ?

La question du port de gants au Sled Pull est parfois débattue. Il existe en vérité des avantages et inconvénients aux deux techniques !

Le port de gants offre une meilleure protection cutanée. En effet, la corde utilisée pour le Sled Pull est souvent une corde de chanvre ou de nylon tressée de gros diamètre. Lors de tirages répétés, les frottements contre celle-ci peuvent mener à des ampoules ou des brûlures.
En plus de protéger les paumes et les doigts des frictions, opter pour les gants peut également éviter d’avoir les mains glissantes.
Cependant, cela amène aussi une perte de sensation. Vous sentez moins la tension de la corde, ce qui peut gêner votre préhension.

L’idéal est de pouvoir tester le Sled Pull avec et sans gants, de sorte à trouver la méthode qui vous convient le mieux !

Si vous optez pour les gants, il vous faudra avoir une paire disposant d’une bonne adhérence. Un modèle léger et fin favorise une meilleure prise sur la corde. Enfin, ils doivent être adaptés à la taille de vos mains, de sorte à ne pas glisser pendant l’exercice.

Les muscles sollicités par l’exercice

Les différentes variantes du Sled Pull mobilisent plus ou moins certains groupes musculaires.

La version jambes statiques recrute d’avantage les bras (biceps, triceps), les épaules (deltoïdes, coiffe des rotateurs), les abdominaux (obliques et transverse) et les dorsaux (grand dorsal, trapèzes, carré des lombes).

Les versions avec marche ou squat, quant à elles, vont principalement mobiliser les jambes (quadriceps, ischios-jambiers) et les fessiers. C’est tout particulièrement la chaîne postérieure qui est mobilisée.

Dans tous les cas, le Sled Pull reste un exercice polyarticulaire très intéressant pour recruter de nombreux muscles !

Les bénéfices du Sled Pull

Le sled pull est un exercice parfait si vous cherchez à renforcer le bas de votre corps, votre tronc et vos bras. Il s’agit d’un exercice fonctionnel, axé sur la force, mais qui peut aussi soutenir votre prise de masse musculaire.
En engageant fortement la chaîne postérieure dans les versions marchées, il peut aussi s’adresser à l’ensemble des coureurs souhaitant gagner en puissance de course.

Tirer un traîneau de force sur plusieurs mètres n’a pas qu’un effet sur les muscles, il fait aussi monter le cardio ! Il peut donc contribuer à développer son système cardiovasculaire.
Bien qu’il soit très physique, le sled pull est essentiellement basé sur un effort concentrique. Cela le rend peu impactant pour les articulations en comparaison à d’autres exercices plus explosifs.

Facilement adaptable, de nombreuses variantes existent pour accentuer la mobilisation de certains groupes musculaires et/ou de certaines articulations (en particulier celle du genou).
Il ne nécessite pas d’avoir un haut niveau sportif : il est accessible aux débutants comme aux plus aguerris ! Il suffit simplement d’adapter la charge.

Erreurs courantes et comment les éviter

• Arrondir le dos : Essayez de garder une ligne tête-nuque-dos droite, y compris si vous vous inclinez vers l’avant pour vers l’arrière. Pour cela, gainez bien vos abdominaux tout au long de l’effort.
• Se précipiter pour faire l’exercice : Un geste précis est toujours plus efficace qu’un mouvement rapide mais non coordonné. On voit parfois des sportifs s’épuiser au sled pull car leur positionnement est mauvais, ou leur grip sur la corde est insuffisant. Prenez donc le temps de bien placer vos mains et votre corps avant de tirer !
• Plier les bras dès le début du sled pull : Lorsque vous saisissez la corde, gardez les bras bien tendus. Cela vous offrira davantage d’amplitudes ensuite pour le tirage ! Vous pouvez appliquer cette règle à la version backward walk de l’exercice, en ne pliant les bras et tirant qu’une fois arrivé à la limite arrière du parcours.
• Saisir la corde avec les deux mains collées : En particulier pour la version statique, la prise la plus efficace est d’une main bien en avant et d’une autre en arrière. Cela vous permet de tirer en continu le traîneau, vous offrant davantage d’élan.
• Porter des chaussures glissantes : Vos chaussures doivent avoir une excellente adhérence au sol, afin de vous offrir un encrage parfait. Il est évident que si vous glissez, vous ne parviendrez pas à tirer correctement sur la corde !
• Dépenser toute son énergie sur cette station (à l’HYROX) : Le sled pull n’est que la 3ème station sur 8 au total. Il vous faudra donc vous économiser pour la suite, si vous voulez être capable d’aller au bout de l’épreuve. Optez donc pour la technique la moins énergivore si vous réalisez le sled pull dans le cadre de l’Hyrox.