Sled Push : le guide d’un coach sportif sur cet exercice !

Le Sled Push, étape par étape !

Méthode n°1 : poussée avec les mains

Debout face au sled, empoignez les barres verticales dans chacune de vos mains, un peu en dessous de la limite haute de celles-ci. Ensuite, inclinez le buste au maximum en reculant les pieds (environ à 45° par rapport au sol). Votre corps doit former une ligne droite de votre tête à vos talons.
Certains optent pour une poussée bras tendus, mais nous vous recommandons plutôt de plier les coudes. Vos épaules arriveront alors à-peu-près au niveau de vos mains, entre les deux barres. (N’hésitez pas à tester les deux variante pour voir laquelle vous convient le mieux !)
Ensuite, poussez le traîneau en faisant de petits pas sur la pointes de vos pieds, si possible à rythme constant. Le mouvement vient exclusivement de vos jambes et de vos hanches, vos bras ne servant qu’à la transmission de la force.

Méthode n°2 : poussée avec les avant-bras

Placez-vous debout, proche du traîneau et penchez-vous en avant. Pliez les coudes, et plaquez les avant-bras contre les barres verticales. Les barres prennent alors appui dans le creux de vos coudes.
Vous pouvez coller les avant bras à chaque barre, sans les enrouler, et les saisir dans vos mains. Elles viennent alors se loger dans le V formé entre votre pouce et votre index.
Reculez les pieds pour bien incliner le buste, presque parallèlement au sol. Votre dos doit rester plat.
Enfin, poussez en faisant des pas successifs sur la pointes des pieds, comme pour la méthode n°1 !

Poussée avec les mains ou les avant-bras : quel est le meilleur placement ?

De nombreux athlètes optent pour la deuxième méthode, avec les avant-bras, et ce pour plusieurs raisons :

• À l’Hyrox, de nombreuses stations qui vous attendent après le Sled Push nécessitent d’utiliser de la force de préhension. C’est le cas notamment du Sled Pull ou du Farmer’s Carry par exemple. En majorant le verrouillage au niveau des avant-bras plutôt qu’au niveau des mains, vous vous préservez pour la suite des épreuves.
• En plaçant les avant-bras plutôt que les mains, vous vous inclinez légèrement plus pour pousser le traîneau de puissance. En procédant ainsi, vous vous assurez que le sled glisse de manière fluide. En effet, lorsque la force de poussée vient de plus haut et est moins horizontale , elle a plus tendance à « enfoncer le traîneau dans le sol ».
• Cette position favorise une adhérence optimale au tapis, ce qui est idéal pour pousser correctement le traîneau.

Que vous optiez pour la 1ère ou la 2nde méthode, gainez bien vos abdominaux au moment de la poussée, et surtout, gardez le dos aligné. Évitez de vous arrondir, ce qui vous donnerait moins de force et pourrait déclencher des douleurs dorsales.

Tout savoir sur le Sled Push !

Quel poids met-on au Sled Push ?

Pour le poids au Sled Push à l’Hyrox, celui-ci varie selon la catégorie sur laquelle vous concourrez ! Dans tous les cas, vous devrez pousser vos charges sur 2×25 mètres.

Bien entendu, quand vous débutez, faites d’abord l’exercice sans charge pour bien maîtriser le mouvement. Ensuite, vous pourrez ajouter des charges progressivement, selon votre niveau et l’objectif visé !

Quel est le temps moyen au Sled Push ?

En s’appuyant sur les statistiques officielles du portail Hyrox extraites en mars 2026, voici un aperçu des temps moyens enregistrés en solo pour la saison 8 (2024-2026) :

• Homme Open (103 kg) : environ 3 minutes 15,
• Femme Open (78 kg) : environ 3 minutes 22,
• Homme Pro (153 kg) : environ 3 minutes 08,
• Femme Pro (103 kg) : environ 3 minutes 20.

Les sportifs catégorie élite peuvent même atteindre des temps entre 2 minutes 10 et 2 minutes 30.

Cependant, n’oubliez pas que le Sled Push est seulement la deuxième épreuve de la course ! En tant que telle, il est important de ne pas chercher à aller trop vite, au risque de vous surmener pour la suite de la compétition.

Traîneau de puissance et équipements alternatifs !

Bien sûr qui dit Sled Push dit traîneau de puissance. Mais si vous n’avez pas cet équipement pour vous préparer à l’Hyrox, ou que vous souhaitez essayer des variantes, voici les exercices que vous pouvez faire :

• Le Deadmill. Le principe est simple : vous vous placez sur un tapis de course et vous poussez avec vos pieds alors que celui-ci est éteint. Cela reproduit bien le type de résistance rencontrée lorsque l’on pratique le Sled Push.
• Le Sled Push avec Plyobox. Si vous disposez d’une Plyobox, vous pouvez placer celle-ci sur une serviette ou sur des sliders. Ensuite, placez vos disques en fonte (ou n’importe quelle charge) sur ou dans la box. Assurez-vous que le tout est bien stable (certains sportifs sécurisent le tout à l’aide de sangles). Enfin, poussez comme vous le feriez avec un traîneau de puissance !
• L’élastique Sled Push. Munissez-vous d’une grande bande élastique que vous placez autour d’un point d’ancrage, comme un poteau très solide par exemple. Ensuite passez-le autour de vos épaules ou de l’intérieur de vos coudes, et avancez contre la résistance, comme au Sled Push !
• La voiture au point mort. Si vous disposez d’un espace à plat et sécurisé, ainsi que d’un complice qui peut se placer au volant, pousser une petite voiture est un bon moyen de reproduire l’exercice. Bien entendu, à ne pas faire seul !

Les muscles sollicités par l’exercice

De nombreux groupes musculaires sont recrutés par le Sled Push, à commencer par ceux des jambes (quadriceps, ischios-jambiers, mollets…). Sont aussi mobilisés les fessiers, ainsi que les abdominaux (grand droit, transverse, obliques) et les érecteurs du rachis. Enfin, côté haut du corps, on travaille les épaules (deltoïdes), les bras (triceps en particulier), le grand dorsal et les pectoraux !

Quelques exercices pour se renforcer le bas du corps

Pour performer au Sled Push, rien de tel que quelques exercices complémentaires recrutant en tout ou partie les mêmes groupes musculaires. Voici quelques-uns d’entre eux que nous vous recommandons comme alternatives :

• Fentes marchées lestées
• Front Squat
• Squat Bulgare
• Marche de l’Ours (ou Bear Crawl)
• Box Jumps
• Mountain Climbers
• Burpees
• Soulevé de terre avec jambes tendues

Les bienfaits du Sled Push

Le Sled Push a de nombreux bénéfices, que ce soit côté esthétique, performance ou mobilité !

Tout d’abord, cet exercice, en recrutant fortement de nombreux muscles du bas du corps, est idéal pour améliorer leur force. Une capacité qui peut servir dans d’autres disciplines, telle que la course à pied par exemple.
Au-delà de la puissance, c’est aussi l’apparence qui se développe ! Avec des charges lourdes et sur de courtes distances, le sled push vous permettra de prendre de la masse dans les cuisses et de galber vos fessiers. Si vous souhaitez muscler votre bas du corps pour gagner en mobilité et en équilibre, c’est aussi un très bon exercice fonctionnel.
D’ailleurs, le sled push peut s’inscrire dans votre core training. En effet, il aide à renforcer vos muscles profonds des abdominaux et du tronc. De quoi améliorer votre posture et stabiliser davantage votre rachis, pour un dos en bonne santé !

Mais vos muscles squelettiques ne sont pas les seuls à être sollicités. Vos capacités cardiovasculaires sont aussi fortement recrutées, en particulier si vous utilisez une charge modérée sur une distance longue. C’est donc parfait pour améliorer votre VO2 max, ainsi que votre endurance cardio et musculaire. Il implique également une forte dépense énergétique, ce qui peut donc l’inclure dans un programme orienté perte de poids.

Côté articulaire, le sled push, comme le sled pull, n’est pas traumatisant par essence. Cela implique moins de micro-lésions musculaire, et une récupération plus rapide que sur d’autres exercices à impact.

Le Sled Push a l’avantage de s’adapter à tous les niveaux et à différents objectifs. En modifiant la charge, la distance parcourue et la vitesse, il est possible de l’intégrer dans différents programmes.