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Un coach Ownsport vous présente la Smith machine !

La Smith machine est une alternative aux charges libres. Cet appareil de musculation, aussi appelé « cadre guidé« , permet de réaliser un grand nombre d’exercice de manière sécurisée. Cette machine est d’autant plus intéressante pour les sportifs débutants, mais aussi pour les sportifs blessés effectuant une réathlétisation.
Un coach Ownsport diplômé vous présente les particularités de la Smith machine et de quelle manière vous entrainer avec un tel équipement !

Comment utiliser une Smith machine ?

Cette machine bien connue des adeptes de la musculation présente quelques particularités mécaniques. Ces dernières sont à la fois un avantage et un inconvénient. Il faut croire que nous avons tous les défauts de nos qualités !
Toutefois, ils peuvent être contournés avec quelques astuces !
Un coach sportif vous les partage ici !

L’origine de cette machine de musculation

un homme se reposant entredeux séries de squats à la smith machine

La Smith Machine n’est pas une invention récente. On pouvait déjà en trouver dans quelques salles indépendantes américaines dans les années 1950. C’est un certain Jack LaLanne qui en inventa le concept. Cependant, c’est Rudy Smith qui confectionna le modèle que l’on connait maintenant. D’où le nom « Smith » machine.

L’idée de départ était relativement simple : Les adeptes de musculation ont toujours utilisé des barres et des poids divers. Cela s’appelle des charges libres.
Cependant, le plus gros désavantage de cette méthode est qu’il faut être sûr de son mouvement, ou bien pratiquer son sport à plusieurs.
Car une fois que vous avez la barre sur le dos, ou sur les bras, le risque de vous faire mal est important.

LaLanne pensa alors à apporter un cadre fixe au modèle de la barre mobile. La barre, accrochée au cadre, pouvait ainsi être bloquée à différents endroits en cas de problème. Cette invention permis de développer la pratique de la musculation en salle de sport. Notamment lorsque les pratiquants n’étaient pas encadrés.
Pour les gérants de salle, il était également plus bénéfiques de proposer des Smith machine que des Power racks. En outre, la machine était plus sécurisée, mais elle était aussi moins problématique à entretenir.
En effet, les barres libres pouvaient facilement être tordues par des pratiquants inattentifs et leur remplacement coutait cher aux gestionnaires.

Mais la Smith machine, ou barre guidée, diffère des charges libres sur un point primordial : sa trajectoire.

La trajectoire du mouvement

En effet, la trajectoire de la barre d’une Smith machine est verticale. Cela peut vous paraitre évident, mais sur de nombreux exercices, il en est autrement.
Par exemple sur un squat, la trajectoire est légèrement oblique vers l’arrière.
Autrement, un squat à la barre guidée et un squat à la barre libre n’ont pas la même trajectoire de mouvement.

Autant sur certains exercices cette caractéristique peut être avantageuse. Autant elle peut aussi poser quelques problèmes.

Les avantages de la Smith machine

une femme faisant des squats à la smith machine dans une salle de remise en forme

En outre, les principaux avantages de la Smith machine sont :
-le cadre guidé sécurisant
-l’isolation par le retrait des muscles stabilisateurs de la barre
-la trajectoire verticale adaptée à certains exercices

Disposer de crans pouvant être enclenchés à tout instant pour bloquer la barre est certainement un avantage non négligeable pour les personnes s’entrainant seules.

Lorsque l’on s’entraine avec un cadre guidé, le recrutement des muscles stabilisateurs est nettement diminué. Cela signifie que les mouvements que vous réaliserez permettront de cibler de plus gros muscles. Notamment les quadriceps, les épaules et les trapèzes.
Il s’agit d’un élément avantageux pour rattraper des déséquilibres musculaires. Mais aussi dans le cadre d’une réhabilitation à l’effort physique après une blessure.
La Smith machine permet effectivement de réapprendre des schémas moteurs tels que la flexion de genou ou l’extension de hanche. Et ce, de manière adéquate pour des personnes blessées.

Enfin, la trajectoire verticale n’est pas à bannir de votre entrainement. Bien qu’elle soit différente de la réalité des charges libres.
De nombreux exercices peuvent en bénéficier. On pense surtout à des exercices d’isolation tels que le hack squat, les calf raises, les shrugs
La Smith machine vous permettra alors de réaliser une surcharge progressive conséquente et de voir des résultats assez rapidement.

Cependant, cette machine peut ne pas convenir à d’autres exercices polyarticulaires !

Les limites de la barre guidée

Effectivement, la plupart des exercices, pour lesquels les débutants utilisent la Smith machine, ne conviennent pas réellement à son mode de fonctionnement.

Prenons l’exemple du développé couché. Lorsqu’on le réalise avec une barre libre, la trajectoire de la barre est courbe. Cette courbe indique que vous rétractez les omoplates pour ouvrir la poitrine. Et ainsi, activez les pectoraux.
Avec une Smith Machine, la trajectoire est verticale. Autrement dit, la majorité de la contrainte mécanique va se poser sur les deltoïdes avant.
Si le sportif ne cambre pas le dos, la rotation interne des épaules sera d’autant plus importante.
La posture dans laquelle se trouvent les épaules sur un développé de Smith machine peut provoquer des douleurs à long terme, notamment des tendinites.

Autre exemple : le squat. Loin de dire que vous ne pourriez réaliser de squat à la Smith Machine, votre coach sportif devra vous indiquer quel type de squat.
Car le back squat classique réalisé avec un cadre guidé pourra vous être néfaste lui aussi. En outre, la trajectoire verticale va imposer une tension plus forte dans les lombaires. Les personnes souffrant de mal de dos devront alors éviter cet exercice.
Toutefois la variante dite de « hack squat » est excellente pour renforcer les quadriceps. Vos pieds devront se positionner loin devant vous.
Adossé à la barre, vous fléchirez les genoux jusqu’à votre amplitude maximale. Et vous remonterez avec contractant les quadriceps. Vous constaterez que l’exercice est d’ailleurs bien plus difficile !

Par quoi remplacer la Smith machine ?

un sportif faisant des exercices de musculation avec une smith machine dans une salle de sport

La Smith Machine n’est pas un élément essentiel votre entrainement. Il peut s’agir d’un ajout intéressant, voire très efficace pour développer certains muscles. Mais les coachs sportif professionnels sont capables de vous proposer des alternatives à la Smith Machine, selon ce dont vous disposez pour vous entrainer.

Tout d’abord il existe des stations de musculation multifonction. Ces dernières disposent soit d’une barre libre, soit d’une barre guidée. Si vous aimeriez vous entrainer avec une Smith machine, optez pour le cadre guidé ! Ces stations contiennent aussi une barre de traction et une poulie.

Ensuite, dans le cas où vous n’auriez pas accès à ce type d’équipement, par quels exercices remplacer ceux de la Smith machine ?
Le hack squat en version poids libres est une alternative intéressante pour renforcer vos jambes. Vous aurez besoin de deux haltères, à prendre dans chaque main.
Pieds serrés, fléchissez les genoux en gardant le dos droit. Ces derniers devront dépasser votre pointe de pied. Remontez en utilisant vos jambes (et non vos fessiers).
Le squat bulgare peut également remplacer les exercices avec matériel. Ce mouvement unilatéral recrutera les quadriceps si vous gardez un dos droit. En vous penchant en avant, vous activerez un peu plus les fessiers.

La Smith Machine apporte des avantages aux personnes souhaitant cibler des muscles en particulier. Cependant, elle ne suffit pas à développer une musculature équilibrée. Nous vous conseillons de demander conseil à un coach sportif si vous débutez en musculation. Cela vous permettra d’acquérir des bases solides, nécessaires à votre progression !

Références :

  1. MI. Cotterman, LA. Darby & WA. Skelly. (2005). Comparison of muscle force production using the Smith machine and free weights for bench press and squat exercises, The Journal of Strength & Conditioning Research Volume 19 Issue 1 pp 169-176. Consulté sur nih.gov.
  2. S. Schwanbeck, PD. Chilibeck & G. Binsted. (2009). A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography, The Journal of Strength & Conditioning Research Volume 23 Issue 9 pp 2588-2591. Consulté sur lww.com

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