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Tout sur la sortie longue, séance pour gagner en endurance

Pour améliorer votre endurance en course à pied, il est possible que vous ayez décidé d’inclure une sortie longue dans votre programme d’entraînement. En effet, ce type de séance peut être tout à fait bénéfique. Un coach running vous apporte ici les notions indispensables avant de se lancer dans les sorties longues.

Sortie longue course à pied en extérieur
Sortie longue en pleine forêt

La sortie longue en quelques mots

Généralement, la sortie longue est définie comme étant une séance en course à pied de plus d’1h10. Cependant, cette valeur est ajustable en fonction de votre niveau physique. Ainsi, comparé au footing en endurance fondamentale, la principale variable est le temps.

Même si le terme de course longue n’est pas connu du grand public, pour les adeptes, cela devient vite une séance incontournable, surtout le week-end. Mais cette séance est-elle vraiment adaptée à vos objectifs ? Comment faut-il la réaliser ? Nous répondons à ces questions.

À qui est destiné ce type de séance ?

Courir plus d’1h10 n’est pas à la portée de tout le monde et chacun avance à son rythme. Ainsi, un débutant ne trouvera pas son bonheur en essayant de courir longtemps alors qu’il ne connaît ni sa vitesse en endurance fondamentale, ni la technique de course spécifique au running. La sortie longue est donc davantage recommandée pour les coureurs intermédiaires ou expérimentés.

Pour les débutants, mieux vaut se tourner en premier lieu vers des séances de footing afin de trouver son allure. Il convient d’habituer l’organisme à l’effort et de trouver une technique de course adéquate. Par la suite, lorsque votre corps est préparé à ce type d’effort, vous pourrez tester la sortie longue.

Par ailleurs, cette séance s’intègre dans des objectifs bien spécifiques. Il n’est pas judiciable de s’attaquer à de longs entraînements si votre but est de courir un 5 ou 10 km par exemple. En revanche, pour des objectifs tels qu’un semi-marathon ou un marathon, la sortie longue peut s’avérer un bon choix ! Elle peut aussi simplement être pour le plaisir de courir bien sûr. 🙂

Sortie longue et endurance en course à pied

Développement des capacités physiques et mentales

Dans un premier temps, vous allez améliorer votre système cardiovasculaire dans sa globalité, notamment en améliorant les apports en nutriments et en oxygène dont les muscles ont besoin. Vous allez également progresser sur votre système pulmonaire et travailler les muscles sollicités en course à pied.

Dans un second temps, la sortie longue va permettre d’améliorer votre économie de course. D’une manière simplifiée, cela veut dire que vous allez courir plus efficacement, en consommant moins d’énergie. Par conséquent, vous pourrez courir de longues distances à la même vitesse, ou courir plus vite le même nombre de kilomètres, tout en utilisant la même énergie.

Votre corps s’habitue ainsi à faire un effort de longue durée, de même pour votre mental. On ne passe pas de 5km à 21km en une semaine ! Il est important d’adapter progressivement son temps de course. Dans cette perspective, nous vous recommandons nos coachs running qui vous aideront dans vos objectifs sportifs sans brutaliser votre corps.

La charge d’entraînement

L’intensité

L’allure d’une sortie longue ne va pas être différente d’un footing, c’est à dire à endurance fondamentale. Cela correspond donc à 60% de la VMA (vitesse maximale aérobie) ou encore à 75% de sa fréquence cardiaque max.

Le volume

Le volume d’une sortie longue dépend de vos conditions physiques et de votre programme d’entraînement. Généralement, le temps de course varie entre 1h10 et 2h30.

La fréquence

La course longue puise énormément dans vos réserves et est donc impactant pour votre organisme. Réaliser ce type de séance une fois dans la semaine, bien adapté à votre programme d’entraînement, sera bénéfique pour votre endurance.

En conséquence d’une grande perte d’énergie, nous vous donnons quelques astuces en termes de nutrition dans la suite de cet article.

Ne partez pas les poches vides en sortie longue !

Une hydratation régulière

L’hydratation est très importante dans la vie de tous les jours, plus particulièrement lors d’efforts physiques de longue durée. Vos pertes hydriques sont augmentées, il est donc fondamental d’avoir des apports adéquats. Partez ainsi avec de quoi vous hydrater régulièrement sous forme de petites gorgées et avec une eau minérale si possible.

Un apport d’énergie grâce aux glucides

Au delà d’une heure d’effort, il est avantageux d’apporter à votre corps de l’énergie afin de limiter la fatigue musculaire. Les glucides servent à cela. Nous vous conseillons de prendre des glucides simples (sucres simples) qui sont facilement assimilables par votre corps.

Par exemple, vous pouvez prendre des fruits secs, des pâtes de fruits ou encore des produits prêts à l’emploi. On retrouve dans le commerce des gels ou des boissons isotoniques (exemple de boissons isotoniques), faciles à transporter et qui vous apporteront les nutriments dont vous avez besoin.

Un dernier conseil : Ne jamais tester un nouveau produit lors d’une compétition ou d’une grande course. Il est préférable de le faire dans vos entraînements classiques pour connaître s’il y a des effets indésirables (inconfort intestinal, goût non supportable, etc.). Maintenant, il ne reste plus qu’à vous dire bonne course !

Références :

  1. A. Ferrauti, M. Bergermann & I. Fernandez. (2010). Effects of a concurrent strength and endurance training on running performance and running economy in recreational marathon runners. The Journal of Strength & Conditioning Research Volume 24 Issue 10 pp 2770-2778. Consulté sur nih.gov
  2. M. Buchheit, A. Chivot, J. Parouty, D. Mercier, H. Al Haddad, PB. Laursen & S. Ahmaidi. (2010). Monitoring endurance running performance using cardiac parasympathetic function. European journal of applied physiology Volume 108 Issue 6 pp 1153-1167. Consulté sur springer.com

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