Comment soulager ses courbatures après le sport ?

Pourquoi a t-on des courbatures après le sport ?

Les courbatures, parfois appelées DOMS dans le domaine scientifique ¹ (« Delayed-Onset Muscle Soreness » qui signifie « Douleurs musculaires d’apparition retardée »), sont fréquentes dans le sport. En effet, il s’agit d’un phénomène physiologique normal, signe que le corps s’adapte à un effort inhabituel !

Lorsqu’on s’entraîne, certaines fibres musculaires subissent des microlésions. Ce ne sont pas des blessures pathologiques anormales : c’est simplement le fruit de l’effort produit.
Ces micro dommages ont pour conséquence une réponse inflammatoire, qui elle-même augmente la sensibilité des récepteurs de la douleur (nocicepteurs). C’est alors que la « douleur » apparaît progressivement, généralement dans les 12 à 48h après l’effort.
En réponse à ces lésions, le muscle va s’adapter : les fibres musculaires reconstruites vont être plus fortes et plus volumineuses. Ainsi, elles pourront mieux supporter les contraintes qu’elles viennent de subir la fois suivante.

En général, les courbatures surviennent quand :

• On fait un nouveau type d’exercice ou d’activité physique
• On augmente l’intensité ou le volume d’entrainement
• On travaille surtout en excentrique (quand le muscle s’allonge tout en se contractant)
• On reprend après une pause

L’acide lactique provoque t-il les courbatures ?

Pendant longtemps, on a pensé que l’acide lactique (ou lactate) était à l’origine des courbatures. Il s’agit d’une substance produite par les muscles lorsque ces derniers manquent d’oxygène, à l’occasion d’un effort de haute intensité.

Or, c’est une idée reçue : l’acide lactique est en fait éliminé moins d’une heure après l’effort ! D’ailleurs, on constaterait parfois des taux élevés de lactate dans les muscles sans courbature, et inversement, des taux faibles avec des courbatures.

D’après plusieurs chercheurs, les conclusions sont claires : « les courbatures n’ont aucune relation de cause à effet, ni de loin, ni de près avec l’accumulation du lactate dans le muscle. » ².

Est-il normal d’avoir des courbatures après le sport ?

Comme nous l’avons vu, il est naturel que des microlésions puissent survenir pendant l’effort. Il est donc normal d’être confronté aux courbatures quand on est sportif.

Cependant, ce n’est pas un signe d’efficacité ! On peut très bien s’entrainer de manière rigoureuse sans souffrir de courbatures. La plupart du temps, celles-ci apparaissent lors d’efforts nouveaux ou plus intenses que d’habitude.
Si vous vous entraînez déjà de façon intense, et que vous reproduisez des exercices déjà faits et/ou avec peu d’excentrique, vous pouvez n’avoir aucune courbature.

Par ailleurs, les courbatures « normales » sont transitoires et modérées. Elles sont diffuses, dans un muscle ou un groupe musculaire, et sont caractérisées par une raideur, une sensibilité au toucher et/ou une gêne à l’étirement.
Si la douleur est immédiate, intense, localisée précisément et/ou perdure voire s’aggrave : alors il s’agit peut-être d’une blessure ! Dans ce cas, mettez fin à l’entrainement, et consultez votre médecin si la douleur persiste (ou revient à l’effort).

Les méthodes efficaces pour soulager ses courbatures

Bouger en douceur : la récupération active en premier !

Il est possible de s’entraîner quand on est courbaturé, c’est même généralement recommandé. En effet, bouger permet de stimuler la circulation sanguine et lymphatique, et donc, participe à réduire l’inflammation. De plus, cela permet de maintenir l’élasticité des fibres musculaires et d’éviter la raideur des courbatures.

Cependant, cela doit être fait en respectant certaines règles :

• L’activité sportive et son intensité doivent être adaptées (plutôt d’intensité faible ou modérée et/ou avec des charges réduites).
• Vous devez être à l’écoute de votre corps.

Les sports comme la marche, le vélo ou la gym douce peuvent donc être privilégiés lorsque vous avez des courbatures.

L’auto-massage contre les courbatures après le sport

Le foam rolling (rouleau d’auto-massage) et les techniques manuelles peuvent aider à réduire la sensation de raideur. Elles peuvent aussi diminuer la douleur (ou du moins améliorer sa perception).

Ainsi, si vous souffrez de courbatures, vous pouvez masser la zone concernée pendant 1 ou 2 minutes. Attention toutefois : le massage ne doit générer aucune douleur vive !

Le froid et le chaud : quand et comment s’en servir ?

En phase aigüe des courbatures, la cryothérapie ou l’application de glace permet de réduire l’inflammation et la douleur. C’est une règle de base qui fonctionne pour de nombreuses blessures sportives !

La chaleur, quant à elle, vient en deuxième intention, lorsque l’inflammation est passée. Elle améliore la circulation et la détente musculaire.

Les Anti Inflammatoires Non Stéroïdiens (AINS)

Si la douleur est gênante et que l’inflammation est notable, les AINS peuvent être pertinents. Pour les non initiés, il s’agit de médicaments diminuant l’inflammation et la douleur, grâce à la présence de substances actives comme l’ibuprofen.
Contrairement aux corticoïdes (dérivés de la cortisone), ils ne contiennent pas de stéroïdes. Ils ont donc une action plus modérée, mais avec moins d’effets secondaires. C’est le cas d’un anti inflammatoire non stéroïdien comme Nurofen par exemple.

Les AINS peuvent diminuer la douleur ressentie mais ne réparent pas le muscle. Il est important d’en avoir conscience pour éviter le surentrainement ! Ce n’est pas parce que vous n’avez plus mal que vous pouvez continuer au même rythme.
Par ailleurs, il est très important de respecter la posologie indiquée pour ce type de médicament. La prise d’un traitement n’est jamais anodine et une prise inadaptée d’AINS peut irriter l’estomac et les reins. On préfère cette solution en dernier recours ponctuel, pour soulager des courbatures temporairement.

Une nutrition adaptée pour limiter les risques de DOMS

Avoir une alimentation adaptée n’empêche pas totalement les DOMS, mais elle peut toutefois en réduire l’intensité et la durée. En effet, avoir tous les nutriments nécessaires à une bonne réparation musculaire aide le muscle à y procéder plus efficacement !

Un apport suffisant en acides aminés (protéines) est donc la base, puisque ce sont eux qui vont servir à la réparation des fibres musculaires. Mais certains aliments peuvent aussi contribuer à réguler l’inflammation (pas tant de façon ciblée qu’à l’échelle de l’organisme). C’est le cas des oméga 3 (poissons gras, noix, etc.), et des antioxydants (fruits et légumes).

Par ailleurs, pensez à boire suffisamment pour limiter les raideurs et éviter les problèmes de circulation !

Stretching : les idées reçues sur les étirements

Pendant longtemps, on a prescrit le stretching pour réduire la douleur et limiter le risque de lésion. Mais aujourd’hui, de nombreuses études indiquent que les étirements, qu’ils soient effectués avant ou après l’effort, ne réduiraient pas forcément les courbatures ³.
D’ailleurs, l’étirement excessif réalisé après l’effort peut même transformer les microlésions musculaires en lésions plus importantes. Et par conséquent, aggraver les courbatures.

Cela ne signifie pas pour autant que s’étirer est proscrit. Des étirements statiques doux peuvent en effet améliorer le confort et la mobilité. Sans forcer, en pratiquer à distance de l’entrainement peut donc s’avérer bénéfique !

Éviter les courbatures intenses après l’effort : nos astuces

En réalité, le meilleur moyen de prévenir les courbatures repose sur quelques règles de base :

• Procéder à une surcharge progressive : c’est-à-dire, augmenter progressivement les charges et le volume d’entrainement. En y allant petit-à-petit, on évite les courbatures !
• S’échauffer correctement en début de séance.
• Bien planifier sa récupération.
• Varier les activités pour habituer les muscles à être activés de différentes façons.

Tout ça, un coach sportif peut vous aider à le mettre en place ! En effet, si ça paraît simple, calibrer son programme d’entrainement ne l’est pas tant, surtout quand on débute. Mais même à haut niveau, on peut avoir tendance à confondre performance et surentrainement. Alors pour éviter tout ça, se reposer sur l’expertise d’un professionnel reste la meilleure chose à faire.
Si vous n’éviterez pas toutes les courbatures, elles seront plus occasionnelles, plus courtes et moins intenses.