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Soulevé de terre avec élastique : méthode du coach sportif

Animation des photos de notre coach sportif en train de réaliser un soulevé de terre avec élastique !

Les exercices avec élastique pour les ischio-jambiers sont peu nombreux. Néanmoins, l’un des mouvements les plus efficaces pour renforcer ces muscles est le soulevé de terre avec élastique (jambes tendues). De plus, il a l’avantage de solliciter d’autres groupes musculaires bénéfiques pour votre corps ! N’attendez plus et apprenez la technique de cet exercice grâce aux conseils de notre coach particulier.

La technique du soulevé de terre avec élastique

Deux grandes manières existent pour pratiquer le soulevé de terre avec élastique. Concernant la première, vous avez la possibilité d’effectuer ce mouvement juste à l’aide d’une bande de résistance. Pour la seconde, vous aurez besoin aussi d’une barre ou d’un bâton en bois.
Que ce soit la première ou la seconde technique, l’exercice reste pratiquement le même.

Suivez donc les différentes étapes présentées ci-dessous pour effectuer le soulevé de terre avec élastique !

Étape 1 : position de départ

soulevé de terre avec élastique : position de départ
Pour débuter, vous allez devoir placer l’élastique d’une certaine façon. Ainsi, mettez une extrémité de la bande élastique sous votre pied, passez l’élastique autour de la barre puis installez l’autre extrémité sous votre deuxième pied. De plus, l’écartement de vos pieds est égal à celui de vos hanches.

Ensuite, saisissez la barre en pronation (pouces vers l’intérieur, paumes de mains vers le bas) avec un écartement des mains légèrement supérieur à celui des épaules. Attention, la bande de résistance est située au milieu de la barre ou du bâton.

Puis, tenez-vous bien droit, genoux légèrement fléchis, abdominaux serrés et fessiers contractés.

Étape 2 : bascule du buste en avant

soulevé de terre avec élastique : bascule
En gardant les jambes légèrement fléchies, basculez votre bassin en arrière et votre buste en avant. Vos bras sont tendus tout le long du mouvement. Dans le même temps, prenez une grande inspiration.

⚠️ Consignes de sécurité : le placement du dos est primordial dans cet exercice pour respecter les courbes naturelles de votre colonne vertébrale. Pour cela, vous devez gainer votre sangle abdominale, placez vos épaules en arrière et ressortir vos pectoraux. De cette façon, votre dos est plat et vous éviterez les risques de blessures dans le bas du dos !

Étape 3 : soulevé de terre et retour en position initiale

soulevé de terre avec élastique : position de fin
Poussez ensuite sur vos talons tout en rebasculant votre bassin vers l’avant (extension de hanches). L’élastique induit alors une résistance lors de la montée. Gardez une bon placement du dos en contractant les muscles de la sangle abdominale.

En position haute du mouvement, contractez volontairement vos fessiers et tenez-vous droit. Lors de cette étape, expirez fortement par la bouche. Réalisez ensuite le nombre de répétitions souhaitées en fonction de votre programme d’entraînement.

Quels muscles sont sollicités lors du soulevé de terre avec élastique ?

Le but de cette exercice, surtout quand vous gardez les jambes tendues comme dans la méthode précédente, est de solliciter l’ensemble de la chaîne musculaire postérieure (en savoir plus). Cette dernière regroupe différents muscles dont les principaux sont les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles érecteurs du rachis.

Les ischio-jambiers sont les groupes musculaires situés derrière les cuisses. Ainsi, le renforcement de ces muscles et des fessiers permet d’être plus performant sur le bas du corps. De plus, pour les personnes souhaitant un meilleur aspect physique au niveau des cuisses et des fesses, le soulevé de terre avec élastique est idéal !

Concernant les érecteurs du rachis, ce sont les muscles localisés tout le long de la colonne vertébrale. Ils permettent, entre autres, le maintien postural du rachis, d’avoir de la force dans le dos et aussi de prévenir des blessures dorsales. Étant donné que les maux de dos sont de plus en plus présents dans notre quotidien, il est important de renforcer cette zone.

Les variantes du soulevé de terre avec élastique

En fonction de la méthode d’exécution du soulevé de terre, vous allez renforcer plus ou moins certains muscles. Par exemple, nous avons vu précédemment que le fait de garder les jambes tendues amène à un travail spécifique sur les ischio-jambiers. Cependant, d’autres techniques existent.

Le soulevé de terre classique avec élastique développe davantage les quadriceps que les ischio-jambiers. Pour cela, l’écartement de vos pieds est légèrement supérieur à celui de vos hanches. Puis, au lieu de garder les jambes tendues, vous allez les fléchir afin d’avoir les genoux pliés à 90°. Les règles de sécurité sont les mêmes concernant le placement du dos.

Envie de muscler l’intérieur de vos cuisses ? Réalisez alors le soulevé de terre sumo à l’élastique. Celui-ci s’effectue avec un écartement des pieds largement supérieur à celui de vos hanches et avec les pointes de pieds tournées vers l’extérieur. Ainsi, vous allez muscler vos adducteurs.

Pour plus d’explications et des conseils sur la réalisation de ces exercices, demandez à nos personal trainers. Rien ne vaut un coaching sportif avec des professionnels pour atteindre vos objectifs personnels : perdre du poids, prendre de la masse musculaire… 😉

D’autres exercices avec élastique dédiés aux ischios jambiers :

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