Sport après accouchement : retrouvez la forme en sécurité !

Une priorité : votre périnée

La grossesse et l’accouchement qui s’en suit sont loin d’être anodin pour le corps d’une femme. A l’image d’un marathon qui a duré 9 mois et s’est conclu par un sprint éprouvant, vous avez grand besoin de récupérer. Certes, vous pouvez vous sentir en forme, mais les lésions internes sont là. Pour votre corps ayant été mis à rude épreuve, la priorité absolue, avant la reprise du sport, est de prendre soin de votre périnée. 

Ce dernier est un ensemble musculaire s’étendant du pubis au coccyx. Il s’agit d’une sorte de hamac constitué de sphincters, permettant de soutenir les organes génitaux ainsi que l’anus. Le périnée agit sur l’incontinence, empêche la descente d’organe et participe à l’activité sexuelle. 

Au bout de 9 mois, le poids du bébé a distendu votre plancher pelvien. Une rééducation s’impose. Entre 6 à 8 semaines après l’accouchement, vous aurez une consultation obligatoire post-natale pour faire le point sur votre état de santé.

Elle se réalise par votre médecin ou votre sage femme. Après un examen clinique, des séances de rééducation périnéale sont habituellement prescrites. La sécurité sociale prendra en charge 10 séances à 100%. 

Les exercices utiles à sa rééducation périnéale

Il est bon de rappeler qu’un accouchement par césarienne ne vous dispense pas d’une rééducation. Soyez donc aussi rigoureuse qu’un accouchement par voie basse. On peut distinguer 3 techniques de rééducation du périnée, utilisées de manière isolées ou combinées et utile à votre reprise du sport après l’accouchement.

– La rééducation manuelle : Elle consiste en une contraction volontaire répétée. Le thérapeute insère deux doigts dans le vagin et vous demandera de les contracter. 

– L’électrostimulation passive : Il s’agit de stimuler les muscles périnéaux par le biais d’une sonde vaginale transmettant un faible courant électrique. Elle agit bénéfiquement sur les cicatrices douloureuses. 

– Le biofeedback : Ici, la contraction n’est plus passive mais volontaire. Allongée, le buste relevé, deux électrodes sont posées sur le ventre, une autre à l’intérieur du vagin. Un écran retransmets un tracé concernant les muscles périnéaux et l’autre les abdominaux qui ne doivent pas être sollicités. 

Cette rééducation se complète à la maison par le biais d’exercices ou de matériels spécifiques.
Les cônes vaginaux, par exemple, permettent de tonifier les muscles vaginaux en progressant par niveau de poids. La sage femme pourra vous les conseiller en cas de légères fuites urinaires. L’idée est d’utiliser des poids de plus en plus lourd (de 2g à 106g) au fil de vos progrès.

La rééducation consiste à le maintenir en place pendant quelques minutes puis d’augmenter jusqu’à 20minutes avant de passer au poids supérieur. En cas d’échec, vous devrez intensifier la rééducation pour retrouver tonus, force et endurance. 

Enfin, des exercices comme le demi-pont permettront de muscler votre périnée. 

La rééducation abdominale 

A la suite de la rééducation du périnée s’enchaîne la rééducation abdominale au bout de la 8^èmesemaine environ. Pour retrouver un ventre plat, oubliez tout de suite les abdominaux classiques de type crunch. Place aux exercices hypopressifs à l’image du vacuum.

Il s’agit de renforcer sa sangle abdominale grâce à un travail respiratoire. Le muscle transverse est sollicité, permettant une meilleure contention des viscères, et donc, un ventre plus plat en apparence. 

• Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat au sol avec les mains posés sur votre ventre.
• Prenez une grande inspiration tout en gonflant le ventre. Expirez en rentrant le ventre en enfonçant votre nombril au sol.
• Tenir 10sec environ puis inspirez pour revenir à la position de départ.

Combien de temps pour reprendre le sport après accouchement ?

Plus vous êtes sportive, plus la reprise du sport s’en trouvera facilitée. Néanmoins, soyez patiente. Reprendre une activité physique avant son retour de couche et sa rééducation périnéale est déconseillé.

Ces premières règles surviennent habituellement 6 à 8 semaines après l’accouchement, voire jusqu’à 6 mois ou plus en cas d’allaitement régulier. Dans ce cas, le taux élevé de prolactine supprime l’ovulation, ainsi que le retour de couche.

Néanmoins, une activité physique modérée n’a pas d’impact sur la qualité ainsi que la quantité de lait. Le sport durant la lactation est envisageable, à condition de se montrer raisonnable. Le conseil selon lequel il ne faut « rien faire avant 6 mois » est donc erroné. Il existe un tas d’exercices sans risques pour rester active et faire du sport après accouchement. 

Une intensite lègère puis modérée

Pour preuve, le yoga postnatal, encadré par un professionnel, peut être commencé 7 jours après la naissance. 

De fait, le Pilates postnatal, la marche, la natation ou un renforcement musculaire adapté sont possible dès la 4^èmesemaine. Pour cette activité physique d’intensité légère, il est néanmoins indispensable d’avoir le feu vert de votre sage femme ou de votre gynécologue.  En effet, ils pourront vérifier, par exemple, si le col de l’utérus est parfaitement refermé ainsi que votre cicatrisation. 

Durant vos rééducations, entre la 8^èmeet la 15^èmesemaine, vous augmenterez progressivement l’intensité tout en étant à l’écoute de votre corps. 

A la fin de votre rééducation périnéale puis abdominale, vous pourrez envisager de reprendre vos activités sportives d’antan, là encore, en observant une règle de progressivité. 

Bien entendu, les sports à impact (course, saut, contact) sont les plus à risques pour la future maman. On pense à la course à pied, au sport collectif, au sport de combat, etc. Il convient donc de les éviter jusqu’à la fin de votre rééducation. 

De fait, la reprise du sport à proprement parler s’envisage 3 mois après la naissance, sous avis médical. Les femmes allaitantes, les accouchements par césarienne ou les épisiotomies augmenteront ce temps de reprise.

La perte de poids après la grossesse

C’est un sujet très fréquemment évoqué par les jeunes mamans ayant pris du poids en pré-natal. Peut-on espérer une perte de poids après la grossesse suffisante pour récupérer sa silhouette d’autrefois ?

Pour retrouver la ligne après l’arrivée de son enfant, il est important de faire preuve de patience et de régularité. Sachez qu’en moyenne, il faut 9 mois aux jeunes mères pour retrouver leur poids d’avant grossesse. Bien sûr, cela peut énormément varier en fonction de votre prise de poids et de votre état de santé. Avec un accompagnement adapté à vos besoins et l’aval de votre équipe médicale, vous pouvez toutefois espérer de très bons résultats à moyen terme.

Coaching sportif postnatal

Nous avons donc vu que votre vie de grande sportive peut s’envisager 3 mois après l’accouchement. Or, en amont, dès le début de votre rééducation périnéale, il est possible de réaliser un coaching sportif postnatal. Ceci vous permettra de retrouver la forme après l’accouchement . Ownsport vous aide à trouver un personal trainer qualifié pour vous accompagner.

Ces séances de sport ont l’avantage de travailler, en sécurité, aussi bien ses muscles que son système cardiovasculaire. Pour cela, le coach sportif à domicile pourra utiliser des bandes élastiques, un swiss ball, des exercices de respiration, etc. 

Un professionnel de la remise en forme diplômé peut vous accompagner en vous proposant des séances adaptées à votre état. Au fil de votre rééducation et des recommandations de votre sage femme, il pourra augmenter l’intensité afin de se centrer d’abord sur le haut du corps, puis le bas du corps avec un degré d’intensité constant et surveillé. 

Faire du sport après l’accouchement en étant accompagné vous permet donc de pratiquer dans les meilleures conditions, dès la 4^èmesemaine.