Sport et canicule : les précautions pour se protéger !

Les points à retenir !

• Évitez le sport aux heures les plus chaudes, surtout entre 11h et 21h en période de canicule.
• Hydratez-vous régulièrement, même sans sensation de soif, avant, pendant et après l’effort.
• Privilégiez les activités douces comme la marche à l’ombre, le Pilates, la natation ou les séances courtes en intérieur (avec un coach sportif à domicile par exemple).
• Adaptez votre tenue de sport : vêtements légers, amples, respirants et de couleur claire.
• Soyez attentif aux signes d’alerte : maux de tête, nausées, vertiges, fatigue inhabituelle, fièvre ou confusion.
• Les personnes fragiles doivent redoubler de prudence : seniors, femmes enceintes, jeunes enfants, personnes cardiaques ou souffrant de maladies chroniques.
• En cas de forte chaleur, mieux vaut reporter sa séance plutôt que risquer un coup de chaleur.

Sport et canicule : quels sont les dangers ?

L’insolation, le grand risque en période de canicule

L’insolation désigne globalement tous les effets pathologiques liés à l’exposition à de fortes chaleurs. Par conséquent, il y a plusieurs niveaux d’insolation, de la forme bénigne à la forme grave ¹. Les symptômes sont assez variés en fonctions des personnes et de la gravité : déshydratation, maux de tête, nausées, vomissements, fatigue, fièvre…

Par conséquent, gare aux activités sportives de plein air aux heures d’ensoleillement, ou dans des pièces où il fait trop chaud. En effet, le sport fait monter la température corporelle d’un cran. En additionnant cela à la canicule, le risque de coup de chaleur est accru !

Toutefois, certaines personnes sont bien plus sensibles que d’autres à l’insolation et aux effets néfastes de la hausse des températures.

Pas tous égaux face aux fortes chaleurs

Ce n’est plus un secret pour personne, les grandes victimes des fortes chaleurs sont les seniors.
Ces derniers, ayant une sudation moins efficace avec l’âge, évacuent moins bien la chaleur. Ils ont également tendance à se déshydrater plus facilement, faute de ressentir la soif correctement et car leur corps ne stocke plus autant d’eau.

Par ailleurs, comme le rappelle le ministère de la santé (voir ici), les enfants en bas âge ne doivent pas non plus être exposés au soleil entre 12h et 16h en été. En effet, il s’agit du moment où les températures sont généralement les plus hautes. Et les enfants sont particulièrement sensibles à la déshydratation, en particulier les tous petits.

Les femmes enceintes souffrent également davantage de la chaleur. Elles ont en effet un métabolisme déjà très énergivore, et peuvent souffrir d’autres symptômes associés à la grossesse comme les problèmes de circulation et les nausées. Cet état général déjà peu agréable peut être aggravé par les fortes températures.

Chaleur et problèmes cardiaques

Si les températures sont trop élevées pour votre corps, votre cœur va pomper plus rapidement en compensation, afin de tenter d’évacuer la chaleur. Et comme vous le savez, l’activité physique va elle aussi faire monter la fréquence cardiaque !
C’est pourquoi les personnes souffrant de problèmes tels que l’hypertension artérielle, l’insuffisance cardiaque ou d’autres pathologies cardiovasculaires sont particulièrement à risques.
Pour éviter le coup de chaud, évitez de faire du sport lorsque les températures sont élevées. Par ailleurs, restez proche de votre médecin pour l’avertir du moindre symptôme inquiétant.

Peut-on faire du sport pendant la canicule ?

Pour les publics particulièrement fragiles (seniors, personnes souffrant de problèmes cardiaques, femmes enceintes…) s’entrainer en période de canicule est donc fortement déconseillé. Ce, en particulier pour les activités sportives intenses sur le plan cardio. Mieux vaut perdre quelques jours d’activité physique mais ne prendre aucun risque !

Néanmoins, cela ne veut pas dire que tout le monde est nécessairement privé d’activité physique, comme le soulignent certains médecins ². Pour les sportifs qui ne veulent pas abandonner leurs activités pendant de longues périodes en été, voici quelques façons de conjuguer sport et canicule.

L’hydratation, la base !

Vous allez dire que c’est évident, et pourtant, rares sont ceux à s’hydrater suffisamment. S’il est recommandé de boire environ 1,5l d’eau en général, en période de canicule, 2l d’eau est considéré comme l’idéal. Et oui, même si vous n’avez pas soif, il est important de faire attention à boire suffisamment !

Pour éviter de ne pas se rendre bien compte des quantités par manque de soif, nous vous recommandons de bien doser l’eau que vous consommez. Pour cela, vous pouvez vous baser sur le nombre de bouteilles vidées dans la journée (si vous buvez de l’eau en bouteille). Sinon, des gourdes graduées existent, y compris avec des contenances de 2l.
Bien sûr, vous pouvez aussi connaître la contenance de votre gourde sans qu’elle soit graduée, et ainsi vous assurer de boire suffisamment.

D’une façon générale, les urines doivent être de couleur jaune claire. Si vous remarquez un changement inhabituel et important, il se peut que vous soyez déshydraté. Soyez donc prudent !

D’autres manières de rester hydraté quand il fait chaud

Consommer des aliments à forte teneur en eau est aussi pertinent (sans vous dispenser de boire beaucoup d’eau). Vous pouvez ainsi privilégier certains fruits, comme la pastèque ou le melon par exemple, et certains légumes (concombre, tomates…).

Par ailleurs, saviez-vous que d’après certaines études, l’une des boissons les plus hydratantes serait le lait ? Si tous les chercheurs ne s’accordent pas sur la question de LA boisson la plus hydratante, le sodium contenu dans le lait permettrait de rester hydraté plus longtemps qu’avec de l’eau ! Cela vaut donc le coup de boire un petit verre de lait en période de canicule. 😉
Et si vous êtes végétalien ou intolérant au lactose, un lait de soja protéiné pourrait avoir des effets comparables, si sa teneur en sodium est similaire !

Bien choisir ses heures d’entrainement

Même en période de canicule, certaines horaires sont plus fraiches, et donc davantage propices à l’exercice physique. S’il fait chaud, il est conseillé de s’entrainer plutôt tôt le matin (l’idéal) ou éventuellement le soir (selon les températures). De cette manière, vous évitez les pics de chaleurs. C’est tout particulièrement le cas si vous êtes adepte de la course à pied par exemple : quand le soleil frappe mieux vaut vous abstenir !
Globalement, il est déconseillé de sortir entre 11h et 21h. Néanmoins, cela dépend bien sûr des températures (car toutes les canicules n’évoluent pas de la même façon).

Si vous avez la chance de bénéficier de la climatisation, un entrainement en intérieur sera plus confortable.
⚠️ Attention toutefois aux changements brusques de températures (en particulier s’il y a un écart important entre celle de l’intérieur et de l’extérieur).

Éviter de conjuguer activités sportives à haute intensité et canicule

D’une façon générale, s’il fait trop chaud cet été, évitez de pratiquer des sports à haute intensité.
Le HIIT et le cross training par exemple, pourront être remplacés par de la gym douce (comme le Pilates) ou de la natation. Cette dernière activité est d’ailleurs très populaire en période estivale, idéale pour fuir la chaleur tout en continuant à bouger.

Attention aussi aux activités physiques qui passent inaperçues. En festival, par exemple, l’ambiance festive et la danse peuvent vous faire vous dépenser énormément (et donc monter en température). Or, c’est en été que ce type de manifestations se multiplie !
De plus, avec le réchauffement climatique, les vagues de chaleurs augmentent d’année en année, englobant de plus en plus les mois de juin et de septembre (là où elles se concentraient principalement en juillet-août auparavant). Ainsi, ce sont davantage de dates clés soumises au risque de canicules, comme la fête de la musique par exemple.

Tenue de sport et canicule : quel choix faire ?

Il s’agit ici plus d’un paramètre de confort, toutefois cela change tout pour votre séance ! En effet, une tenue sportive ample, et/ou des vêtements en tissu technique permettront d’évacuer la sudation efficacement. Vous pourrez ainsi associer sport et canicule sans être trop gêné par la transpiration.

La couleur blanche ayant pour spécificité de repousser les rayons, elle est intéressante à porter si vous vous exposez au soleil ! À contrario, évitez les vêtements noirs, qui eux vont rapidement capter la chaleur.

Certains tissus thermorégulateurs permettent, comme leur nom l’indique, de réguler la chaleur corporelle. Ce, aussi bien par temps chaud que par temps froid ! Les études qui se sont penchés sur leur utilisation ont mis en avant leur efficacité sur le ressenti du sportif, mais aussi sur la performance de ce dernier. Ainsi, les pantalons de sport thermorégulateurs auraient un impact positif sur la fonction cardiovasculaire et sur la fatigue subjective ³.
Attention toutefois, en cas de forte canicule, même cette thermorégulation a des limites.

Coup de chaleur : symptômes et signaux d’alerte

Malgré tous ces conseils, il est important de rester attentif à votre ressenti avant tout. Celui-ci peut vous alerte, et vous éviter un coup de chaleur.

Ce dernier survient lorsque notre corps ne parvient plus à réguler sa température, et monte en degrés de façon anormale. Dans les cas les plus graves, le coup de chaleur peut ainsi entrainer un dysfonctionnement des organes vitaux, qui demandent le maintien de températures corporelles raisonnables pour marcher normalement.

Voici quelques symptômes qui doivent vous alerter :

• Fatigue soudaine
• Sensation de faiblesse
• Soif intense
• Mal de tête
• Vertige et/ou étourdissements
• Perte d’équilibre
• Crampes répétées
• Nausées et/ou vomissements
• Accélération de votre rythme cardiaque
• Difficultés respiratoires
• Troubles de l’élocution et/ou confusion

Ces différents signaux doivent vous inciter à interrompre immédiatement votre effort, et à vous mettre au frais. Ensuite, rafraichissez-vous progressivement (en douceur), en appliquant une serviette humide fraiche sur votre nuque, votre visage et vos poignets. Évitez cependant de trop grand choc thermique (pas d’eau glacée ou de bain froid). Buvez également de l’eau par petites gorgées régulières.
Si ces symptômes s’aggravent ou persistent, appelez immédiatement une aide médicale d’urgence !