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Sport et mélatonine pour une meilleure hygiène de vie

Aujourd’hui nous faisons un focus sur le sport et la mélatonine. La mélatonine est une hormone sur laquelle les micronutriments et l’hygiène de vie ont une grande importance. Son rôle principal est de réguler votre rythme de sommeil, en particulier votre heure d’endormissement et la qualité de votre sommeil.
Par ailleurs, l’activité physique contribue à la régulation de la mélatonine, et cette dernière facilite la récupération après un effort physique. Autrement dit, la mélatonine est indissociable d’un mode de vie sportif.

Ici, nous vous expliquerons en détail à quoi elle sert et comment la synthétiser naturellement. Puis nous vous expliquerons dans quel cas il convient de se supplémenter en mélatonine naturelle .

Sommeil, sport et mélatonine : les éléments essentiels pour être en forme

sommeil, sport et mélatonine
Les liens entre sommeil, sport et mélatonine

Quelles que soient les activités physiques que l’on pratique, la récupération est une étape clé. Si l’on ne récupère pas après un effort physique, le risque de blessure s’accroit.
Or le sommeil, et le repos de manière plus générale, ont un rôle essentiel dans le cadre d’une pratique sportive. Lorsque l’on dort, le corps se met en veille. C’est à ce moment que l’énergie stockée peut être utilisée à d’autres fins que nous maintenir éveillés et actifs. Une partie de cette énergie sert à éliminer les toxines du corps, une autre permet de réparer les tissus musculaires, et une dernière réduit la fatigue nerveuse.

Mieux dormir a donc plusieurs bienfaits pour les sportifs. Par exemple, en musculation, le manque de repos peut réduire drastiquement la quantité de masse musculaire que vous créez. De plus, le manque de récupération articulaire est un mauvaise présage.
Les tendinites et autres blessures d’usure résultent souvent d’une pauvre récupération des tissus. Enfin, si vous dormez mal, votre niveau d’éveil est lui aussi impacté.
Or en musculation, le système nerveux central (ou CNS) contribue à la force musculaire. Vos performances diminueront, et vous verrez moins de résultats probants à long terme.

De même lorsque l’on cherche à perdre du poids. Pour éliminer le gras, il faut dormir ! En outre, c’est pendant la nuit que la magie opère. De ce fait, il est nécessaire d’optimiser l’association sport et mélatonine, aussi dite « hormone du sommeil« .
Elle permettra de réguler votre rythme veille-sommeil, et vous pourrez dormir paisiblement. À présent, voyons de plus près ce qu’est la mélatonine.

Qu’est-ce que la mélatonine ?

Sportif regardant son téléphone avant de dormir
Regarder son téléphone avant de dormir : une habitude déconseillée !

La mélatonine est donc une hormone synthétisée par le cerveau humain, permettant de réguler l’horloge interne. À l’origine, elle n’était connue que pour son rôle dans la pigmentation des tissus, à l’image de la mélanine. Ce n’est que dans les années 70 que ses fonctions régulatrices sur le sommeil furent découvertes.

Cette neuro-hormone est très présente abondamment chez les enfants, et son taux diminue à partir de la puberté. C’est pourquoi les personnes âgées produisent bien moins de mélatonine. Par ailleurs, elle est sécrétée uniquement la nuit, lorsque la luminosité diminue. La production s’arrête à l’instant où l’œil (la rétine) perçoit à nouveau de la lumière.

Or, cette production en décalé ne s’adapte pas vraiment au mode de vie moderne. Il existe donc des possibles perturbations de la sécrétion de mélatonine. En premier lieu, les personnes travaillant de nuit souffrent fréquemment de troubles du sommeil, voire de « resynchronisation ».
Cela signifie que lorsqu’ils peuvent retrouver un rythme « normal », ils n’y arrivent pas. De la même manière pour les voyageurs, le décalage horaire a un impact direct sur la production de mélatonine.

On pourrait aussi citer la diminution de la sécrétion en raison de la lumière bleue des écrans d’ordinateurs et de smartphones. Raison pour laquelle garder ses écrans rétro-éclairés jusqu’à tard le soir est fortement déconseillé, et ce quel que soit votre âge. À présent, voyons comment optimiser le duo « sport et mélatonine », notamment en augmentant sa synthèse via l’alimentation.

Comment stimuler la synthèse de mélatonine via l’alimentation ?

jeune sportive dormant grâce à la mélatonine
Mieux dormir grâce à la mélatonine

L’alimentation a un rôle a jouer dans toute production hormonale. Ainsi, il est possible de stimuler la synthèse de mélatonine grâce à ce que l’on mange. Notamment, on devrait consommer du Tryptophane, précurseur de la mélatonine, ainsi que ces « co-facteurs« .
En somme, pour que ce tryptophane devienne de la mélatonine, il a besoin de vitamines B3, B6, B9, ainsi que du zinc et du magnésium. Il existe donc des aliments à privilégier pour stimuler la production de mélatonine.

Les graines de courge sont l’aliment de prédilection pour augmenter ses apports en tryptophane. Elles contiennent aussi des vitamines du groupe B et du zinc. Des nutriments également intéressants pour les femmes enceintes et allaitantes.
Enfin, il existe aussi des aliments contenant en petite quantité de la mélatonine. Ainsi pour une prise de mélatonine naturelle, testez la chlorelle, les graines de moutarde et le gingembre en racine.
Toutefois, pour un effet rapide en cas d’insomnie passagère, il vous faudra une plus grande concentration en mélatonine. C’est ici que les suppléments peuvent avoir leur place.

Quid de la supplémentation en mélatonine

Sans ordonnance puisqu’elle ne provoque aucune accoutumance ni effet secondaire notable, la mélatonine en tant que complément alimentaire semble être une bonne solution pour lutter contre les troubles du sommeil mineurs et passagers. Celle-ci va déclencher votre cycle de sommeil dans l’heure qui suit sa prise. Elle est particulièrement recommandée pour contrer les effets du décalage horaire.
Après avoir été disponible sous sa forme synthétique uniquement, il est désormais possible de se supplémenter avec de la mélatonine naturelle, comme celle proposée par Nutri & Co qui associe une mélatonine d’origine végétale à des extraits de mélisse et valériane biologiques.

Trop de mélatonine = mauvaises performances ?

Certaines études 3 soulèvent que de fortes concentrations de mélatonine dans le corps induisent une baisse de la performance sportive. Ce, à cause d’effets dépresseurs de l’hormone sur le système sympathique. Toutefois, ces mêmes études mettent en relief que la pratique d’une activité physique en aérobie limite la production de mélatonine. Cela ne concerne cependant pas les exercices à haute intensité, qui eux vont favoriser la production de mélatonine. Ce type d’entrainement va également faciliter l’effet dépressif et somnifère de l’hormone, et par conséquent, faire baisser les performances.

En conclusion, il serait bel et bien bénéfique pour le sommeil de pratiquer du sport régulièrement, mais à intensité modérée. Attention donc aux sportifs de haut niveau ou aux adeptes du HIIT, qui doivent porter une attention particulière à la qualité de leur sommeil. À trop vouloir performer, on peut finalement faire des efforts contre-productifs !

Nous espérons que vous aurez trouvé toutes les informations que vous recherchiez sur l’association sport et mélatonine ! N’hésitez pas à prendre contact avec un coach sportif certifié en diététique pour des conseils personnalisés et nutrition et bien être.

Références :

  1. A Brzezinski. (1997). Melatonin in Humans. New England journal of medicine, 1997, M.D Editor. Consulté sur nejm.org.
  2. MD. Maldonado, M. Manfredi, J. Ribas-Serna, H. Garcia-Moreno & JR. Calvo. (2012). Melatonin administrated immediately before an intense exercise reverses oxidative stress, improves immunological defenses and lipid metabolism in football players. Physiology & behavior Volume 105 Issue 5 pp 1099-1103. Consulté sur sciencedirect.com
  3. López-Flores, M., Luque-Nieto, R., Costa Moreira, O., et al., « Effects of Melatonin on Sports Performance : Systematic Review », Journal of Exercise Physiology, vol 21, n°5, 2018. Consulté sur asep.org

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2 réflexions sur « Sport et mélatonine pour une meilleure hygiène de vie »

  1. Cher auteur, je tiens à vous remercier sincèrement pour cet article enrichissant. Votre approche du sujet est à la fois pertinente et instructive, une véritable source d’inspiration pour les lecteurs passionnés.

    Dans cet écrit, vous avez merveilleusement détaillé l’interaction entre le sport et la mélatonine. Rarement j’ai eu l’occasion de lire un article qui allie si habilement la science à des conseils pratiques, rendant la compréhension du sujet accessible à tous, qu’ils soient néophytes ou déjà avertis.

    Cela étant dit, j’aurais aimé avoir davantage d’éclaircissements sur les effets secondaires potentiels de la mélatonine lorsque combinée à une activité sportive intensive. Serait-il possible de développer un peu sur ce sujet lors d’une prochaine publication? Merci d’avance pour votre retour, cher ami.

    1. Tout d’abord, un grand merci pour votre retour sur notre article, nous sommes ravis que vous l’ayez trouvé agréable à parcourir ! 🙂
      Suite à votre suggestion concernant les effets secondaires de la mélatonine dans le cadre d’une activité sportive intensive, nous avons enrichi l’article avec une section dédiée à la question. N’hésitez pas à nous dire ce que vous en avez pensé !

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