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Sport et sommeil : explications et programme du coucher par un coach !

Une femme dort, allongée sur le ventre dans des draps blancs.

Sport et sommeil sont inextricables ! L’activité physique a des bienfaits sur le sommeil, et ce dernier en a sur la performance. Ce n’est pas pour rien que le bien-être passe par le sport, mais aussi par un mode de vie sain en général. Alors pour retrouver un sommeil de qualité, ou pour mieux vous entrainer, voici tout ce que vous devez savoir sur le sujet !

Comment le sport aide à bien dormir

Une femme pratique la course à pied
La pratique d’une activité à intensité modérée, une solution pour mieux dormir !

Ce n’est pas un secret, l’activité physique a de nombreux bienfaits sur le sommeil ! Amélioration de sa qualité, rythme plus régulier, endormissement facilité… Mais quels sont les mécanismes en jeu et quels sont les bienfaits concrets du sport sur le sommeil ? Pour comprendre tout ça, il faut commencer par vous expliquer ce qu’est la mélatonine !

Sport et sommeil : l’importance de la mélatonine

On vous en parlait déjà dans un autre article sur les effets du sport sur la mélatonine ! Cette hormone communément appelée « hormone du sommeil » régule l’horloge interne. Elle joue donc un rôle capital dans le rythme du sommeil et sa qualité.
Étant sécrétée la nuit lorsque la luminosité baisse, il est possible de favoriser sa production en adaptant le niveau de la lumière en prévision de la nuit. Il est aussi préférable de se coucher à heures fixe et en mettant en place des rituels autour du sommeil !

Un des précurseurs de la mélatonine, l’acide aminé tryptophane, est quant à lui absorbable par le biais de l’alimentation, et plus particulièrement via les protéines.

Néanmoins, un autre facteur de contrôle de la sécrétion de la mélatonine serait le sport à intensité modérée. De la même façon, car c’est un cercle vertueux, un bon taux de mélatonine favoriserait de bonnes performances sportives. Car oui, bien dormir c’est faire du sport plus efficacement !

Les effets du sport sur les troubles du sommeil

Une femme qui souffre d'insomnie dans son lit.
Les troubles du sommeil, des problèmes qui peuvent gâcher la vie.

Il existe de nombreuses pathologies différentes pouvant altérer la qualité du sommeil. Il peut s’agir de troubles touchant directement celui-ci telle que l’insomnie, ou qui créent un inconfort nocturne tel que le mal de dos. Pour certains de ces problèmes, le sport peut être d’une grande aide !

Mal de dos nocturne : et si le sport était la solution ?

On dort enfin, mais dans la nuit le mal de dos est tel que l’on se réveille. Il devient alors bien difficile de se rendormir, car la position allongée est devenue trop inconfortable.
Si vous êtes particulièrement sédentaire, vous avez sans doute déjà vécu cette mauvaise expérience.

Bien sûr, le mal de dos nocturne peut survenir pour des raisons différentes : problèmes de dos d’ordre pathologique, literie de basse qualité… Mais très souvent, l’absence d’activité est en cause, en particulier si vous adoptez de mauvaises postures prolongées dans la journée !

De nombreuses personnes souffrant de maux de dos au début de leur coaching reportent après avoir repris une activité physique régulière une amélioration significative de leurs symptômes. Ce constat a d’ailleurs été fait dans le cadre de plusieurs études scientifiques, notamment concernant les lombalgies 1. Le renforcement musculaire, avec des exercices comme le gainage ou les postures de Pilates, semble particulièrement adapté pour combattre le mal de dos ! Et ainsi, améliorer son sommeil en général.

Apnée du sommeil et activité physique

L’apnée du sommeil est caractérisée par des épisodes d’arrêt ou de réduction de la respiration pendant la nuit. Ce problème de santé impacte grandement la vie des personnes concernées, qui ont un sommeil de mauvaise qualité. Ils sont aussi plus exposés à un certain nombre de troubles graves comme les insuffisances cardiaques ou les AVC.

Le sport permettrait, d’après les études menées sur le sujet, de réduire significativement la sévérité de l’apnée du sommeil 2. Par ailleurs, l’une des première cause de l’apnée du sommeil est le surpoids ou l’obésité. Pratiquer une activité physique régulière, en parallèle d’un mode de vie sain, permet justement d’éviter un surplus de masse grasse.

Sport & insomnie

Toujours d’après les différents travaux menés, l’entrainement sportif serait particulièrement efficace pour réduire les troubles du sommeil et l’insomnie ! D’ailleurs, en 2012, des chercheurs ont indiqué que les exercices en aérobie auraient des effets similaires à ceux des somnifères 3.

Sport et sommeil : les bienfaits du repos sur la performance

Et oui, sport et sommeil sont liés comme nous l’avons expliqué au début de notre article. Nous parlions de la mélatonine plus haut et comme nous l’avons évoqué, cette dernière est régulée par le sport à intensité modérée.
Les activités à haute intensité, en revanche, ne sont pas recommandées pour cela (car ils favorisent un haut taux de mélatonine, et si celui-ci est trop élevé, les performances baissent).

D’une façon générale, même si cela semble évident, un corps reposé est un corps prêt à affronter les aléas de la journée. Et cela vaut pour le sport. Votre concentration et votre réactivité sont fortement impactés par la fatigue. N’hésitez d’ailleurs pas à tester la sieste pour mieux récupérer !

Que ce soit pour l’activité sportive ou même pour votre bien-être au quotidien, il faut donc dormir correctement !

Mais alors, quelles sont les solutions pour mieux dormir ?

Comment mieux dormir ?

Une femme dort dans son lit.
Sport et sommeil font bon ménage, il est donc important de bien dormir !

Il n’y a pas de solution miracle pour les personnes souffrant de pathologies impactant leur sommeil. Toutefois, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour mieux dormir avec la pratique d’une activité physique régulière, une literie confortable, en évitant les écrans et en mettant en place des rituels du soir.

⚠️ Si vous avez des troubles du sommeil persistants, n’hésitez pas à consulter votre médecin. Celui-ci pourra vous aider, ou vous réorienter vers un spécialiste (neurologue, orl…), en fonction de vos besoins !

Les activités à éviter ou à privilégier avant de dormir

Depuis le temps que cette information circule, elle n’est plus un secret pour personne : les écrans sont néfastes pour le sommeil ! Et oui, la mélatonine, nous le rappelons, est sécrétée la nuit lorsque la luminosité baisse. Si votre rétine est face à un écran, difficile pour votre corps de scinder le jour et la nuit correctement.
Nous savons qu’il peut être tentant de scroller des heures sur Tik Tok, mais avant de dormir (à minima 30 minutes avant, même si 1h est préférable), éteignez votre écran. Cela vaut également, bien sûr, pour la télévision.
Vous pouvez donc baisser la luminosité à l’approche du coucher (en remplaçant la lumière vive par une lumière tamisée par exemple).

Toutefois, rien ne vous empêche de vous consacrer à quelques activités en attendant le sommeil ! Les occupations relaxantes sont recommandées, pour éviter de vous stimuler de trop.
Parmi les activités possibles : la lecture, le tricot, la méditation, l’écoute de musiques douces, les mots fléchés, le dessin, le coloriage… Il y en a pour tous les goûts !

Du confort pour un meilleur sommeil

Il est bien trop souvent négligé avec des matelas et des oreillers bas de gamme, et pourtant le confort est primordial pour bien dormir (et donc mieux performer) ! Assurez-vous d’avoir donc une literie de qualité pour ne pas souffrir d’inconfort durant la nuit.

Contrairement aux idées reçues, cela ne nécessite pas de mettre des milliers d’euros dans un matelas très haut de gamme. Il est ainsi possible de trouver des matelas à mémoire de forme à moins d’une centaine d’euros. N’hésitez pas à comparer les prix, les avis et à tester pour trouver le modèle qui correspond à vos besoins et à votre budget !
Certaines marques proposent même des périodes d’essai pour leurs matelas, alors n’hésitez pas à vérifier les conditions d’usage également.

Des étirements du soir par notre coach sportif

Une coach sportif réalise un étirement du psoas sur un tapis pour le soir.
L’étirement du psoas, un exercice à tester avant le coucher.

Sport et sommeil ne sont pas incompatibles juste avant de vous coucher ! Toutefois les activités douces et relaxantes sont à privilégier.

Notre coach sportif vous a donc concocté un ensemble d’étirements à réaliser le soir, au moment du coucher, afin de mieux dormir ! Parmi ces derniers, vous retrouverez des étirements ayant vocation à décompresser vos vertèbres, pour éviter le mal de dos. Globalement, les exercices de stretching proposés vont vous permettre de vous défaire des triggers points et des tensions cumulées dans votre journée.
Nous vous conseillons de travailler en même temps sur votre respiration, de façon lente et régulière, pour une détente optimale !

Pour profiter d’un programme de sport personnalisé et de conseils autour de vos habitudes de vie, n’hésitez pas à faire appel à l’un de nos coachs sportifs personnels !

Références :

  1. Hayden, J., Van Tulder, M., Malmivaara, A., Koes, B., « Meta-Analysis: Exercise Therapy for Nonspecific Low Back Pain », Annals for Internal Medicine, Vol 142, Issue 9, 2005. Disponible sur acpjournals.org.
  2. Iftikhar, I.H., Kline, C.E., Youngstedt, S.D, « Effects of Exercise Training on Sleep Apnea: A Meta-analysis », Lung, 192, pp 175–184, 2014. Disponible sur springer. com.
  3. Passos, G., Rollemberg Poyares, D., Santana, M., et al., « Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia? », Clinics, 67, Issue 6, 2012.

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