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Sport et obésité : comment faire et quelles activités ?

Deux personnes s'étire sur un banc en tenue de sport.

Vous êtes en situation d’obésité et vous souhaitez prendre soin de votre santé et de votre bien-être ? C’est une belle démarche ! Avec les conseils de notre coach sportif spécialisé en activités physiques adaptées, nous avons concocté rien que pour vous un guide sur l’association entre sport et obésité. Plus encore, nous faisons le point sur les difficultés rencontrées par les personnes obèses, comment elles peuvent y faire face et garder la motivation.

L’obésité : origines, causes et conséquence

Particulièrement mécomprise, l’obésité est causée par un déséquilibre entre la dépense énergétique du corps et les calories ingérées. Par conséquent, il est fréquent qu’elle soit liée à un mode de vie sédentaire (sans activité physique) et/ou à une alimentation déséquilibrée. En revanche, ça ne se résume pas qu’à ça !

En effet, l’obésité peut résulter de problèmes de santé, d’ordre physiques et/ou psychiques. L’hyperthyroïdie, la dépression, les troubles du comportement alimentaire… La prise de certains médicaments ou la ménopause pourraient également être en cause.

De plus, l’obésité constitue un cercle difficile à briser. Des études récentes 1 ont ainsi mis en relief que l’obésité pouvait démanteler nos mitochondries (des éléments intracellulaires qui permettent de transformer les nutriments en énergie). La conséquence ? Une moins bonne capacité des cellules à brûler les graisses ! Il va donc être plus difficile pour les personnes obèses de perdre du poids.

Malheureusement, côté conséquences, l’obésité peut augmenter le risque de maladies. Pathologies cardiovasculaires, diabète et même cancer seraient favorisés par une surcharge pondérale trop importante 2. Ce, sans compter sur le stress mécanique appliqué aux articulations, qui pourraient être impactées par l’obésité.

Comment évaluer l’obésité : IMC et masse grasse

L’obésité est régulièrement associée à la notion d’IMC, qui est un outil parmi d’autres permettant d’évaluer le poids de corps. Si le résultat de l’IMC est de 30kg/m² ou plus, l’on considère généralement que la personne est en situation d’obésité.

Néanmoins, ce n’est pas la seule façon d’évaluer si le poids est adapté à un bon état de santé.
Une balance impédancemètre pourra mesurer plus spécifiquement le taux de masse grasse par rapport à la masse maigre. Si celui-ci est à 32% ou plus chez la femme ou à 25% ou plus chez l’homme, la personne souffre probablement d’obésité.
Certains médecins préconisent aussi la mesure du tour de taille, par exemple, en guise d’évaluation.

Comment le sport aide à la prévention de l’obésité

Pour prévenir l’obésité, cela passe par la mise en place de bonnes habitudes de vie : alimentation équilibrée et activité physique régulière. Pratiquer du sport régulièrement permet de brûler des graisses et ainsi conserver une masse corporelle idéale, mais aussi d’entretenir une bonne santé générale.
Le sport peut ainsi prévenir l’apparition d’autres pathologies variées, qui elles-mêmes auraient pu être favorables à l’apparition de la surcharge pondérale.

Sport et obésité, c’est compatible ?

Une personne en surcharge pondérale fait du vélo d'appartement en compagnie de son coach.

Bien sûr que oui ! L’activité physique est parfaitement possible en situation d’obésité, de la même façon qu’elle peut s’adapter aux seniors, aux personnes malades ou souffrant de handicap. En revanche, comme pour ces autres publics dits « fragiles », il est important qu’elle soit adaptées aux problématiques rencontrées.

C’est pour cela que si vous êtes en situation d’obésité, nous vous recommandons chaudement l’activité physique adaptée (ou APA).

L’activité physique adaptée

L’APA est une spécialité que l’on retrouve chez certains kinésithérapeutes et coachs sportifs. Les enseignants APA sont formés à la prise en charge des personnes qui ont des difficultés liées à leur mobilité ou leur état de santé. Ils peuvent proposer des programmes de gymnastique douce, mais aussi toutes sortes d’activités, repensées sur-mesure pour répondre aux contraintes de leurs élèves.

Ainsi, les activités physiques adaptées sont particulièrement pertinentes dans le cadre de l’obésité. En effet, celle-ci peut induire des contraintes fortes sur les articulations, des difficultés à se déplacer… Autant de problématiques que les enseignants APA peuvent gérer sans problème !

Opération ou sport : quel choix faire ?

C’est l’une des principales questions qu’on retrouve chez les personnes qui cherchent à vaincre l’obésité ! Faut-il se faire opérer ou non ?

Opter pour l’opération dépend de votre profil et des recommandations de votre médecin. Cette intervention peut être proposée par le corps médical lorsque la surcharge pondérale est préjudiciable à la santé et que d’autres méthodes ont échoué.
Parmi les opérations les plus connues, on retrouve le by-pass, la sleeve, ou encore l’anneau gastrique. Chaque méthode a son lot de pour et contre, puisque cela reste un acte chirurgical. Le choix se fait généralement en fonction de la situation et en concertation avec le chirurgien.

Parfois, quand l’obésité est trop sévère, il arrive qu’une perte de poids préalable à l’opération soit nécessaire. Dans ce cas, le sport peut donner un coup de boost à votre démarche.

En vérité, le sport sera toujours nécessaire, y compris si vous vous faites opérer. En effet, il vous faudra adopter un comportement alimentaire sain et faire du sport pour vaincre l’obésité et maintenir vos résultats dans la durée. Car contrairement aux idées reçues, même si l’opération peut grandement aider, elle ne fait pas tout. Il convient de suivre les recommandations post-opératoires, qui incluent (après la récupération) la pratique d’une activité physique régulière.

Rééquilibrage alimentaire & sport, un combo gagnant

On vous l’a laissé entendre plus haut, le sport seul ne peut pas tout faire ! En effet, celui-ci va vous aider à vous dépenser plus, et va améliorer votre état de forme. Mais si vous continuez à consommer plus de nutriments et de calories que vos besoins énergétiques, vous ne perdrez pas de poids si tel est votre objectif.

Un rééquilibrage alimentaire s’impose alors, et peut comprendre :

  • Une réduction des glucides dans l’alimentation.
  • Un réajustement des portions (bien qu’on puisse être en déficit calorique tout en mangeant des portions généreuses !).
  • La planification des repas et des encas pour éviter le grignotage.
  • Une réintroduction de plus de fruits et légumes dans le menu.
  • La suppression de produits transformés et ultra transformés…

Nous vous mettons en garde contre les régimes miracles et leurs potentiels effets yo-yo. Une alimentation équilibrée, qui n’exclue pas le plaisir mais vous apprend à le maîtriser, est bien plus pertinente pour maintenir ses résultats dans le temps !

Ce n’est pas parce que vous devez repenser votre façon de manger que celle-ci doit se résumer à de la frustration. Il existe plein de manières de manger de façon saine ET gourmande !
Pour être aidé(e), n’hésitez pas à faire appel à un(e) nutritionniste. Certains coachs sportifs sont aussi formés dans ce champ particulier et peuvent vous guider sur les 2 fronts (sport et alimentation).

Les bienfaits du sport chez la personne en situation d’obésité

Obésité et sport sont donc compatibles, mais plus encore : l’activité physique est particulièrement bénéfique ! Voici quelques-uns de ses bienfaits :

  • Meilleure gestion du poids.
  • Amélioration de l’état de forme.
  • Diminution des douleurs musculaires et articulaires.
  • Développement des capacités cardiovasculaires et amélioration du souffle.
  • Baisse du risque de maladies et pathologies variées.
  • Renforcement musculaire… 3

Vous l’aurez compris, le sport chez la personne en situation d’obésité n’a pas d’intérêt que pour la perte de poids ! Ses bienfaits sur la condition physique globale vont beaucoup plus loin.

Le sport va aussi avoir un impact bénéfique sur la santé mentale, augmentant le bien-être et diminuant le risque d’être déprimé et/ou anxieux. Il peut également vous aider à prendre confiance en vous et en vos capacités. En vous dépassant et en améliorant vos capacités physiques, vous allez pouvoir prendre conscience de ce dont vous êtes capable !

⚠️ Dans tous les cas, pensez à consulter votre médecin pour vous assurer que votre état de santé vous permet de pratiquer une activité physique, et bénéficier de ses recommandations.

Quels sports choisir quand on est obèse ?

Les possibilités sont multiples, mais voici quelques sports que notre coach APA vous recommande d’essayer si vous hésitez.

  • Les activités aquatiques : La natation, l’aquagym ou encore l’aquabiking sont autant d’activités idéales en cas d’excès de poids. En effet, grâce à la flottabilité du corps dans l’eau, moins de contraintes liées à la pesanteur seront appliquées sur le corps. Ces activités peuvent donc vous éviter de vous faire mal et rendre l’exécution de certains exercices plus facile. Les activités aquatiques sont d’ailleurs recommandées par l’HAL (Haute Autorité de Santé) pour les personnes obèses ayant des douleurs articulaires (dos, hanches, genoux et chevilles) 3.
  • Le cardio training : Permettant de brûler un maximum de masse grasse, l’entrainement cardio peut prendre toutes sortes de formes. Cardio boxing, marche ou encore course à pied… Si vous voulez vous sentir moins essoufflé(e) et perdre du poids rapidement, c’est l’activité qu’il vous faut.
  • La gym douce : On retrouve dans la gym douce la douceur et l’adaptabilité des activités aquatiques, bien qu’elle se pratique quant à elle sur terre. L’avantage : vous pouvez la pratiquer facilement et partout. Cette manière de s’entrainer est très intéressante pour une reprise progressive du sport.
  • Le fitness à la maison : Cette approche permettant de travailler à la fois vos capacités cardio et vos muscles depuis chez vous donnera de très bons résultats. Quand on commence et/ou que l’on a peu confiance en soi, être dans un espace familier peut aussi aider. Ainsi, vous pourrez plus facilement dépasser certains blocages, puis garder la motivation. En revanche, pour ne pas vous laisser distraire ou décourager par le manque de résultats du à un entrainement inadapté, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un professeur de sport privé !
  • Le yoga : Doux et accessible à tous, le yoga peut aussi être très sportif dans ses versions modernes. Le Yoga Ashtanga peut par exemple s’avérer assez tonique ! Néanmoins, la discipline s’adresse surtout à vous si vous voulez reprendre une activité physique à votre rythme, vous assouplir et vous vider l’esprit.

La marche est également une bonne façon de débuter un mode de vie plus actif, en particulier si vous avez des habitudes sédentaires !

Sport et obésité : l’importance de se faire aider !

En effet, vaincre l’obésité est un vrai parcours du combattant ! Cela demande d’avoir une belle motivation. Mais comme n’importe qui, il se peut que vous vous découragiez, ou que vous ayez des moments de doutes, surtout si les résultats ne sont pas au rendez-vous. Pour éviter l’échec, et que le chemin soit plus facile à parcourir, faites-vous encadrer !

Nous avons parlé de nutritionniste et de coach sportif, mais vous pouvez également vous tourner vers un professionnel de la santé mentale si vous en ressentez le besoin.

Saviez-vous que certains de nos enseignants APA et de nos coachs sportifs sont eux-mêmes passés par une transformation physique drastique ? C’est parfois la naissance d’une vocation pour le sport !
Beaucoup de nos coachs ont déjà accompagné des personnes en situation de surpoids et d’obésité, afin qu’ils retrouvent la ligne et la forme. Si vous voulez profiter de leur expertise, contactez-nous au 01.42.05.06.10. ou prenez une séance d’essai sans engagement sur notre site !

Références :

  1. Martin, M., « How Obesity Dismantles Our Mitochondria », UC San Diego Today, 29/01/2024. Disponible sur today.ucsd.edu.
  2. Wolin, K., Carson, K. Colditz, G., « Obesity and Cancer », The Oncologist, Vol. 15, Issue 6, June 2010, pp. 556–565. Disponible sur academic.oup.com.
  3. « Prescription d’activité physique et sportive – Surpoids et obésité de l’adulte », Haute Autorité de Santé, Septembre 2018. Disponible sur has-sante.fr.

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