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Casser votre routine sportive pour obtenir des résultats

La vie est faite de routine mais il faut savoir parfois bousculer tout ça pour progresser. Généralement, on conseille de modifier son entrainement sportif toutes les 8 semaines environ. Or, de nombreuses personnes restent plusieurs mois avec le même entraînement, le même rythme et les mêmes charges de travail. Ceci se traduit bien souvent par une stagnation sur le plan physique et une perte de motivation. Pour enclencher la seconde et atteindre ses objectifs, il va falloir mettre un bon coup de pied dans la fourmilière. Pour cela, votre coach sportif Ownsport va vous aider à casser votre routine sportive en vous apprenant des méthodes de pros.

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Casser la routine grâce aux techniques d’intensification

Pour casser la routine, les méthodes d’intensification sont toutes trouvées. Que vous vous entraîniez à domicile avec votre coach ou en salle de sport, il s’agit de modifier un paramètre pour solliciter le muscle de manière différente. Nous vous présentons notre top 3 :

#1 Le Super Set

Il s’agit d’enchaîner deux exercices pour solliciter deux muscles différents. Par exemple biceps et triceps. A la maison, vous allez donc réaliser 12 répétitions de curl aux bandes élastiques puis, sans temps de repos, vous réalisez immédiatement 12 répétitions de Dips entre deux chaises. Ainsi, en peu de temps, vous aurez travaillez deux muscles. Le Super Set permet de gagner du temps sur sa séance, sans lésez l’intensité.
Dans la même famille, vous pouvez tester le Bi Set ou le Tri Set qui consiste à enchaîner deux ou trois exercices mais cette fois-ci, sur le même groupe musculaire. Pour les triceps, vous pouvez enchaîner vos 10 répétitions de Dips, puis des pompes prise serrée et enfin derrière la tête à l’Elastiband. Avec cet enchaînement, votre entraînement triceps est rapidement bouclé et la brûlure est assurée.

#2 Les séries dégressives

A force de toujours réaliser votre développé couché au même poids, avec la même fourchette de répétition, vous ne progressez plus ! Pour franchir un cap et développer efficacement vos pectoraux, les séries dégressives sont intéressantes. Cette méthode permet de surpasser l’échec musculaire et de pousser le muscle dans ses derniers retranchements. Vous réalisez vos 10 répétitions de développé couché (ou un autre exercice). Une fois que vous ne parvenez plus à lever la barre, vous enlevez 25% du poids sur la barre puis vous repartez immédiatement pour de nouvelles répétitions. Vous pouvez réaliser cette dégressive une troisième fois.

#3 Le rest pause

En utilisant le rest pause, vous allez être capable de tripler vos performances et vous vous épaterez vous-même. Au squat, vous prenez une charge vous permettant de réaliser 5 répétitions. Vous en réalisez 4 puis vous marquez une pause pendant 30sec. Ensuite, vous repartez pour 4 répétitions et ainsi de suite une dernière fois. Vous avez donc réussi à faire 12 répétitions avec une charge vous permettant d’en faire 5 habituellement. Pour cela, vous avez utilisé une récupération partielle, favorable au développement de vos muscles.

Faites évoluer vos exercices pour obtenir des résultats

Les pratiquants de fitness sont toujours à la recherche du meilleur programme, du meilleur exercice. Sachez qu’il n’existe pas. Cependant, il y a certains exercices qui sont davantage adaptés à votre morphologie ou à votre objectif. Pour les trouver, il convient de sortir de sa routine pour s’orienter vers des contrées encore inconnues. Prenons l’exemple du muscle fessier. Pour le développer, beaucoup d’hommes et de femmes ne jurent que par le squat. Or, vous avez tout intérêt à laisser de côté le squat pour tester le squat bulgare (sur une jambe surélevée), le hip thrust, les fentes marchées ou même la marche sur tapis de course incliné. Vous pourrez découvrir de nouvelles sensations et ainsi affiner votre programme d’entraînement.

Il existe plusieurs dizaines d’exercices et de possibilités pour solliciter un même muscle. Forcément, vous ne pouvez pas tous les connaître mais votre coach oui ! Grâce à sa formation et son expérience, il est à même de vous proposer un large éventail d’exercices, adaptés à votre objectif et sans cesse renouvelé.

jogging
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Changez le rythme est également essentiel. Pour perdre du poids, on vous a répété depuis des années qu’il fallait courir durant 45min à 1h à allure modérée afin de puiser dans les graisses. Grâce aux avancées scientifiques, on sait maintenant que cette donnée est réelle mais dépassée. Un entraînement de type HIIT permet une diminution plus rapide de votre masse adipeuse et tout ça en seulement 20min. Cependant, il conviendra de changer de rythme, de bousculer vos habitudes et d’être prêt pour un entraînement à très haute intensité. Le jeu en vaut la chandelle.

Changez de sport

Pour casser la routine et obtenir des résultats, ne vous cantonnez pas à une seule pratique sportive. Si cela fait des mois que vous réalisez votre circuit training à la maison ou vos 4 entraînements hebdomadaires en salle de sport, libérez-vous du temps pour faire autre chose. Remplacez 1 entraînement hebdomadaire par du cross training, de la course à pied, du vélo ou de la natation. Cette activité présente de nombreux bienfaits pour la quasi-totalité de la population et quel que soit votre objectif. Il serait dommage de s’en priver.

Natation
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Le fait de changer votre routine sportive vous permettra de solliciter d’autres muscles ou de développer d’autres qualités. La natation vous rendra plus endurant, le cross training vous rendra plus souple et le volleyball permettra de vous socialiser et de développer votre esprit d’équipe. Que ce soit physiquement ou mentalement, il n’y a donc que des avantages à s’ouvrir à d’autres passions.

Ça se joue aussi dans l’assiette

Si les résultats espérés ne sont pas au rendez-vous, il y a bien un paramètre à modifier, c’est l’alimentation. Pour reprendre le titre d’un célèbre ouvrage, « nous sommes ce que nous mangeons ». Tous les aliments apportés influent directement, positivement ou négativement sur notre physique et parfois notre moral. Pour éviter les carences et profitez pleinement des vitamines, minéraux et oligo-élément, il est nécessaire de varier son alimentation. « Manger de tout » comme on l’entend souvent est une bonne recommandation. Là encore, par manque de connaissance, vous pourriez faire des erreurs plus ou moins grave pour obtenir des résultats rapides sur votre silhouette. Saviez-vous quelles quantités de protéines devez-vous consommer ? Quels types de gras est à privilégier ? Que manger avant et après votre séance de sport ? Comment savoir si un aliment est sain ? Ce sont autant de questions auxquelles votre coach sportif Ownsport à la réponse.

Généralement le manque de légumes, de protéines et de lipides de qualité fait défaut. Soyez attentif à faire varier votre alimentation à travers des légumes de saison, des viandes blanches, rouges ou du poisson. Côté lipides, n’oubliez pas qu’ils sont présent dans les amandes, les noix de cajou, le saumon ou encore le thon. Il convient donc d’en consommer mais raisonnablement.

Conclusion

Casser la routine sportive est le meilleur moyen de progresser, d’apprendre et d’obtenir des résultats. Bien entendu, sur le plan sportif et alimentaire, il est nécessaire d’avoir un fil rouge, un cadre établi. Cependant, n’ayez pas peur de le bousculer en faisant évoluer vos entraînements grâce aux techniques d’intensification par exemple. Vous avez aussi la possibilité d’intégrer et de retirer certains exercices de votre programme pour voir les résultats et les sensations. Enfin, se laisser du temps pour pratiquer d’autres sports à l’image de la natation ne pourra être que bénéfique sur votre silhouette. Côté alimentation, la variété est souvent encouragée pour éviter les carences. Mangez de tout et mangez sainement permettra de conserver ce plaisir gustatif et d’obtenir des résultats plus rapides.

 

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