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Gainage : Utile pour tous, tout le temps

Si on vous parle de gainage, cet exercice vous évoque forcément quelque chose. Logiquement, rien qu’en entendant ce mot, vous devriez avoir des courbatures au niveau des abdominaux. En effet, le gainage est redoutablement efficace pour les muscles abdominaux et dorsaux. C’est un exercice de base de core training qui permet un travail complet des muscles superficiels et profonds. Le gainage est utile à tous puisqu’il permet à chacun, athlète ou sportif occasionnel d’améliorer sa posture, sa silhouette et ainsi de réduire les risques de blessure. Votre coach sportif à domicile Ownsport, expert en remise en forme, pourra vous proposer l’exercice qui correspond le mieux à votre niveau de pratique pour gagner en efficacité.

gainage latéral avec medecine ball
Exercice de gainage avec medecine ball

Gainage : Est-ce vraiment efficace ?

Le gainage ou core stability n’est pas une partie de plaisir. Il paraît « qu’il faut souffrir pour être beau/belle ». Cette citation prend tout son sens lorsqu’on réalise l’exercice de la planche. Les secondes défilent tellement lentement. On prend alors réellement conscience de ce que représente 60 secondes. Or, le jeu en vaut la chandelle. Pratiqué correctement et régulièrement, c’est très efficace. En effet, les avantages sont nombreux :
– Il est peut être réalisé n’importe où.
– Le gainage s’adapte facilement à votre niveau sportif.
– Il permet de renforcer l’ensemble de la silhouette et notamment la sangle abdominale et les dorsaux.
– Il est efficient pour une meilleure retransmission des forces entre le haut et le bas du corps, une meilleure posture, un gain d’équilibre et des abdominaux plus dessinés.
– Enfin, nul besoin de craindre la blessure en réalisant des exercices de gainage.

Par définition, ils s’appuient sur la contraction isométrique (sans mouvement). Les abdominaux, notamment, seront sollicités et renforcés en profondeur d’où le lien parfois étroit entre gainage et ventre plat. S’il est vrai que le pratique participe à muscler vos abdominaux, la perte de masse grasse, sera davantage efficace grâce à une alimentation hypocalorique.

Le gainage est-il fait pour moi ?

Séance de gainage pour le judo
 Gainage oblique pour le judo

Indéniablement oui ! Le gainage est utile à tous, tout le temps. Du sédentaire, au sportif de haut-niveau, en passant par le pratiquant souhaitant se remettre en forme, tous tireront profit de cette méthode d’entraînement. Elle possède des dizaines de variantes efficaces, d’où la possibilité de réaliser ce type d’exercice plusieurs fois dans la semaine.

Votre coach est compétent pour sélectionner le type de gainage et la durée correspond à votre niveau. Que ce soit à l’école, en club, en salle de fitness ou en centre de rééducation, cette pratique est bénéfique pour tout le monde. La raison ? Le gainage fait partie de la famille des abdominaux hypopressifs. De fait, aucun problème pour votre périnée ou votre dos. Cette famille d’exercice n’apporte que du bon pour votre silhouette à la différence des crunchs qui sont souvent décriés. Dans son ouvrage « Abdominaux, arrêtez le massacre ! », le docteur De Gasquet nous alerte sur la dangerosité des abdominaux traditionnels. Selon elle, ceci provoque des descentes d’organes, de l’incontinence ou des problèmes lombaires. Le gainage est donc largement vanté par l’auteur.

L’alimentation vous permettra d’obtenir un ventre plat

On entend souvent dire que le gainage permet d’obtenir un ventre plat. Ceci est partiellement vrai. Il met en action le muscle transverse qui est un muscle profond des abdominaux. Une fois renforcé, il permet, en effet, d’avoir un ventre plus plat puisque le transverse ne sera plus distendu.

Néanmoins n’espérez pas dépenser des centaines de calories avec l’exercice du gainage. Les séries d’abdominaux ne brûlent que peu de calories. Pour en dépenser davantage, il convient de se tourner vers les exercices poly-articulaires impliquant de gros groupes musculaires à l’image du squat, du développé couché mais aussi de la course à pied ou du rameur.
C’est donc votre alimentation qui vous permettra de diminuer votre masse grasse générale afin d’avoir un ventre plus plat. Le gainage viendra affiner le travail.

Pour rappel, la perte de masse grasse localisée est utopique comme nous l’indique une étude sci-sport de 2015. Autrement dit, vous ne pouvez pas maigrir uniquement au niveau du ventre. L’étude intitulée « l’impact des exercices pour abdominaux sur la perte de masse grasse locale » indique que « même des séries-ultra longues n’ont pas eu d’impact sur la masse grasse sous-cutanée dans la zone des muscles sollicités ». De fait, pratiquer le gainage est essentiel mais ne vous obstinez pas à vouloir tenir la position 5minutes sous prétexte de brûler du gras et d’obtenir un ventre plat. Votre entraînement devra être complet avec une sollicitation de l’ensemble de vos muscles, associés à une alimentation saine et équilibrée. Pour des conseils diététiques, n’hésitez pas à questionner votre coach sportif à domicile.

Programme d’entraînement à base de gainage

gainage oblique en séance de sport collective
 Exercice de gainage latéral

Idéalement, le gainage et les séries d’abdominaux sont à réaliser en fin d’entraînement. Votre sangle abdominale ayant déjà été sollicité par les différents exercices proposés par votre coach, vous n’avez plus qu’à y apporter un travail spécifique pour clôturer votre séance.

Gainage et Travail Isométrique

Muscle ciblé

Niveau 1 (facile)

Niveau 2 (difficile)

Droit de l’abdomen Planche faciale Planche RKC
Droit de l’abdomen Sur le dos. Mains derrière la nuque. Jambes à 45° Jambes et bras tendus. Fesses et bas du dos en contact avec le sol.
Obliques Planche oblique Planche oblique avec montée et descente des hanches
Lombaires Gainage lombaire
Haut du dos, bras, mains et pieds à plat en contact au sol. Les fesses, hanches et cuisses sont surélevés et forment un alignement

Superman

Cuisses / Fessiers DeadBug
A 4 pattes. 1 jambe et 1 bras tendus
Rajouter un lest sur la cheville

Grâce à ce tableau, vous avez quelques propositions d’exercices concrets. N’hésitez pas à cliquer sur l’exercice pour accéder à une vidéo de démonstration.
Pour accentuer ce travail d’équilibre et de posture, on peut opter pour le Swiss Ball, le Bosu ou encore la roue abdominale pour du gainage dynamique.

Les 3 types de gainages détaillés

Gainage du grand droit

Un homme fait du gainage ventrale pour son renforcer ses muscles
Planche ou gainage ventral

Le gainage du grand droit permet de renforcer la posture du tronc, d’avoir une meilleure synergie entre le bas et le haut du corps et d’affiner sa silhouette.

La planche est sûrement l’exercice de cette catégorie le plus connu. Elle consiste en une contraction de la ceinture abdominale isométrique, c’est à dire sans mouvement des insertions musculaires. Vous trouverez dans notre article dédié au gainage du grand droit comment la réaliser au mieux ainsi que d’autres exercices moins connus.

Gainage oblique

Gainage oblique
Gainage oblique

Le gainage oblique a pour objectif de renforcer les muscles abdominaux obliques, et dans une moindre mesure, le grand droit de l’abdomen. Les obliques permettent les mouvements de rotation horizontale et de flexion latérale du buste. Ils sont avec les muscles profonds (transverses, diaphragme et périnée) les meilleurs alliés d’un ventre plat.

Le gainage lombaire

Une femme fait du gainage lombaires pour son renforcement musculaire
Gainage lombaire

Le gainage lombaire permet de travailler les muscles du bas du dos que constitue la ceinture lombaire. Connaissant le nombre de maux de dos dans la population à cause de la sédentarité et de la position assise au bureau, il est intéressant de renforcer cette zone et d’avoir un bon équilibre avec la sangle abdominale (en savoir plus).

Souvent délaissé par les sportifs, le travail de ces muscles est très important pour la posture et pour la prévention des blessures.

Conclusion

Le gainage est donc utile à tous, tout le temps. Vous pouvez réaliser 4 à 5 séances de gainage par semaine. Cependant, soyez vigilant à alterner les sollicitations. Il conviendra de travailler équitablement votre ceinture abdominale mais aussi vos lombaires pour ne pas créer de déséquilibre entre la chaîne musculaire antérieure et postérieure. Quel que soit votre sport ou votre objectif, le gainage vous est forcément utile pour être plus tonique, dessiner votre silhouette, améliorer votre équilibre ou diminuer les risques de blessures. Largement utilisé en Pilates mais aussi en athlétisme ou en musculation, le gainage est difficile mais efficace.

L’objectif n’est pas de chercher à se rapprocher du record du monde (8h01 tout de même) mais de pratiquer à son niveau. Commencez par des séries de 30sec puis augmentez au fil des séances. Ce n’est pas tant la durée qui doit être recherché mais surtout la qualité d’exécution. Pour renforcer ses muscles, mieux vaut 30sec bien exécuté que 2minutes avec le dos rond, les épaules mal positionnés, etc. Ceci induira des douleurs.
Bien que visuellement facile, le gainage requiert néanmoins un placement précis pour être efficace. Votre coach sportif sera présent pour corriger votre posture afin que vous puissiez tirer pleinement profit du gainage.

Si votre objectif est l’obtention d’un ventre plat, surveillez de près votre alimentation et n’hésitez pas à compléter votre entraînement avec l’exercice du vacuum.

Références :
  1. AR. Lind. (1970). Cardiovascular responses to static exercise (Isometrics, anyone?). Circulation Volume 41 Issue 2 pp 173-176. Consulté sur ahajournals.org
  2. GW. Gardner. (1963). Specificity of strength changes of the exercised and nonexercised limb following isometric training. Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation Volume 34 Issue 1 pp 98-101. Consulté sur tandfonline.com

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