Le HIIT pour perdre du poids rapidement

Le HIIT : minimum de temps / maxi résultat

Le principe du HIIT est simple : vous en faire baver en un temps record ! Avant, on pensait que pour maigrir, la meilleure solution était de courir durant 45min (minimum) afin de puiser dans les graisses. Aujourd’hui, on sait que cette donnée est dépassée. L’entraînement en fractionné pousse votre organisme à l’extrême pour s’attaquer efficacement à votre masse adipeuse. De plus, cette méthode d’entraînement vous fera inévitablement progresser d’un point de vue cardio. Dans les années 90, l’entraînement fractionné a été expérimenté par les entraîneurs d’athlétisme afin de faire progresser leurs athlètes. Ensuite, les effets bénéfiques sur la perte de poids via une oxydation supérieure des lipides a permis de faire exploser la popularité de cette méthode à travers le monde.

Il est fort probable que vous ayez déjà expérimenté le HIIT avec votre coach sportif sans même le savoir. La méthode consiste à alterner des phases intenses de travail suivies d’une récupération incomplète. Par exemple, vous allez courir durant 30sec à toute vitesse puis trottiner ou marcher pendant 15sec afin de récupérer et ainsi de suite.

Un effort maximal + une récupération incomplète = D’excellents résultats sur votre silhouette, votre appareil respiratoire et cardiovasculaire.

Prouvé scientifiquement pour perdre du poids !

Si le HIIT est autant plébiscité dans les salles de fitness, c’est que ça fonctionne. Les études scientifiques ne manquent pas.

En 2012, le site sci-sport, spécialiste dans les études scientifiques & sportives s’est penché sur le sujet. L’étude consistait à analyser l’influence d’un entraînement HIIT dans la perte de masse grasse. Les chercheurs australiens ont suivis 46 jeunes hommes en surpoids durant 12 semaines. Ils furent divisés en deux groupes. Le 1^er groupe devait s’entraîner 3 fois par semaine sur un vélo durant 20min à raison de sprints de 8sec entrecoupés de 12sec de récupération active. Le 2^ème groupe ne pratiquait pas d’exercice physique durant la durée de l’étude. Les deux groupes devaient conserver leurs habitudes alimentaires. Les résultats observés furent significatifs avec une diminution de masse grasse total de 6,7% (jusqu’à 17% de graisse viscérale en moins), une augmentation de la masse maigre de 2,2% et de la puissance aérobie. La VO2 max du groupe HIIT augmenta de 15% au cours de l’expérience.

Des dizaines d’études scientifiques très sérieuses ont été publié depuis une trentaine d’années, corroborant les résultats ci-dessus. L’entraînement HIIT vous fera gagner du temps et perdre du gras, tout en améliorant votre cardio !

Ces résultats en termes de perte de gras et de gain de performance s’appliquent à de nombreuses activités sportives puisque l’influence d’un entraînement HIIT a été analysée scientifiquement en tennis, en course à pied, en cyclisme, etc (consultez notre article sur les bienfaits du HIIT). Autant d’activité que vous pouvez pratiquer avec votre coach sportif pour vous améliorer tout en transformant positivement votre silhouette.

Attention si vous êtes débutants !

Comme vous devez vous en douter, pour être efficace, ce type d’entraînement d’une durée de 20 à 30 minutes max devra vous faire sortir de votre zone de confort. De fait, le HIIT demande donc une phase d’adaptation avant d’être proposé aux sédentaires et débutants.

Dans le domaine du sport, l’intensité est importante pour obtenir des résultats mais la régularité et la progression l’est encore plus. Les personnes désirant se (re)mettre au sport seront davantage orienté vers de l’endurance classique à allure modérée durant 30 à 60min. Ceci pour deux raisons principales. D’une part, il est nécessaire, en amont, de préparer son corps par le biais d’entraînement cardio moins intense. D’autre part, un entraînement HIIT induira forcément un risque de blessures accrus (tendinite, entorse, lombalgie) sur un organisme non préparé.

Pour obtenir les meilleurs résultats, nous vous conseillons, en tant que sportif débutant :
– 3 semaines d’entraînements à intensité modérée durant 30 à 60 min : Ceci pourra se traduire par des footings, des sorties en vélo, du rameur, du vélo elliptique, de la natation, etc.
– Une mise en place progressive du HIIT : 8 à 10 sec d’efforts / 30sec de repos passif. Tout ceci durant 15min max. Au fil des semaines, vous pourrez modifier ces ratios afin d’augmenter la durée d’effort et réduire celle de repos.

Le HIIT : 100% personnalisable

Le HIIT s’accorde parfaitement avec l’état d’esprit du coaching sportif puisqu’il est entièrement personnalisable. Votre coach, en fonction du matériel disponible, de vos envies, de vos pathologies et de l’environnement vous proposera des exercices et un temps de travail 100% personnalisés. Ceci vous permettra d’obtenir des résultats très rapidement. A titre d’exemple, voici un programme d’entraînement HIIT à faire chez soi ou en extérieur. Pensez à vous échauffer durant 15min au préalable et à procéder à une phase d’étirement en fin de training.
Ce programme est inspiré de la méthode TABATA qui propose 20sec d’effort / 10sec de repos.

Chaque exercice devra être réalisé durant 20sec à haute intensité. Ensuite, ce sera 10sec de repos passif avant de passer au prochain exercice durant 20sec. Lorsque chaque exercice aura été réalisé 1fois, vous avez fini votre 1^er tour. Vous marquez 1min30 de repos afin de repartir pour un tour. Chaque tour dure 4min. Il convient donc de réaliser 5 tours pour une séance d’entraînement de 20min.

A retenir

En conclusion, le HIIT permet donc de perdre du gras tout en réduisant la durée de ses séances d’entraînement. Ceci est possible grâce à des intervalles de travail à haute intensité, couplés à une récupération courte donc incomplète. D’une durée de 20 à 30min max, les séances HIIT seront efficaces pour vous faire perdre du poids ou améliorer votre cardio. Ces résultats sont possibles grâce à l’effet EPOC ou afterburn effet. Autrement dit, le HIIT est plus efficace que l’endurance classique puisque votre organisme continuera de fonctionner et de puiser dans ses réserves de gras durant la phase de récupération post-exercice. Une fois votre séance HIIT terminé, l’organisme continuera de consommer de l’énergie pour satisfaire à sa récupération et combler sa dette d’oxygène.

Les 5 principaux avantages du HIIT sont :

• Gain de temps important
• Perte de masse grasse (perte de poids)
• Gain de masse maigre (gain de muscles)
• Amélioration de sa VO2max et de sa capacité oxydative
• Amélioration de sa sensibilité à l’insuline

Tous ces avantages contribuent fortement à améliorer sa condition physique générale. Néanmoins, si vous êtes débutants, orientez-vous vers de l’endurance classique durant 3 semaines pour vous construire un minimum d’expérience. Si vous souhaitez toutefois vous essayer au HIIT, démarrez avec des phases de travail très courtes (inférieures à 10sec) associés à une récupération plus importante qu’à l’accoutumé (environ 30sec). Ensuite, il conviendra d’augmenter progressivement la phase de travail et de réduire la phase de repos pour progresser et atteindre votre objectif.