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Le HIIT : la méthode pour perdre du poids rapidement !

Le HIIT est une méthode d’entraînement mixant cardio training et renforcement musculaire vous permettant de brûler un max de calories. Elle correspond aux initiales de High Intensity Interval Training. Il s’agit donc d’un entraînement fractionné de haute intensité qui mettra les kilos en trop K.O.
Notre coach sportif formé à la méthode vous en parle !

Sportive pratiquant le HIIT
Exercice de HIIT

Le HIIT : minimum de temps et maximum de résultats !

Le principe du HIIT est simple : vous en faire baver en un temps record.

Avant, on pensait que pour maigrir, la meilleure solution était de courir pendant au moins 45 minutes pour puiser dans les graisses. Aujourd’hui, on sait qu’il existe des méthodes plus rapides et tout aussi efficaces !

Ainsi, l’entraînement en fractionné pousse votre organisme à l’extrême pour s’attaquer efficacement à votre masse adipeuse. De plus, cette méthode d’entraînement vous fera inévitablement progresser d’un point de vue cardio.

Dans les années 90, l’entraînement fractionné a été expérimenté par les entraîneurs d’athlétisme afin de faire progresser leurs athlètes. Ensuite, les effets bénéfiques sur la perte de poids via une oxydation supérieure des lipides a permis de faire exploser la popularité de cette méthode à travers le monde.

Il est fort probable que vous ayez déjà expérimenté le HIIT avec votre coach sportif sans même le savoir. La méthode consiste à alterner des phases intenses de travail suivies d’une récupération incomplète. Par exemple, vous allez courir durant 30sec à toute vitesse puis trottiner ou marcher pendant 15sec afin de récupérer et ainsi de suite.

Une méthode prouvée scientifiquement pour perdre du poids !

Si le HIIT est autant plébiscité dans les salles de fitness, c’est que ça fonctionne. Les études scientifiques ne manquent pas.

En 2012, le site sci-sport, spécialiste dans les études scientifiques & sportives s’est penché sur le sujet. Sa recherche consistait à analyser l’influence d’un entraînement HIIT dans la perte de masse grasse. Les chercheurs australiens ont suivis 46 jeunes hommes en surpoids durant 12 semaines.
Ils furent divisés en deux groupes. Le 1er groupe devait s’entraîner 3 fois par semaine sur un vélo durant 20min à raison de sprints de 8sec entrecoupés de 12sec de récupération active. Le 2ème groupe ne pratiquait pas d’exercice physique durant la durée de l’étude. Les deux groupes devaient conserver leurs habitudes alimentaires.
Les résultats observés furent significatifs, avec une diminution de masse grasse totale de 6,7% en seulement 3 mois (jusqu’à 17% de graisse viscérale en moins). En parallèle, on constate une augmentation de la masse maigre de 2,2%, ainsi que de la puissance aérobie. La VO2 max du groupe HIIT augmenta de 15% au cours de l’expérience.

Des dizaines d’études scientifiques très sérieuses ont été publié depuis une trentaine d’années, corroborant ces résultats. L’entraînement HIIT vous fera gagner du temps et perdre du gras, tout en améliorant votre cardio !
D’ailleurs, l’influence de l’entraînement de type HIIT a été analysée scientifiquement en tennis, en course à pied, ou encore en cyclisme.

Conseils de coach pour les débutants en HIIT

Comme vous devez vous en douter, pour être efficace, ce type d’entraînement vous fera sortir de votre zone de confort. De fait, le HIIT demande une phase d’adaptation avant d’être proposé aux sédentaires et débutants.

Corde à sauter et hiit
La corde à sauter, un équipement intéressant pour les séances à haute intensité !

Dans le domaine du sport, l’intensité est importante pour obtenir des résultats. Toutefois, la régularité et la progression le sont encore plus !

Les personnes désirant se (re)mettre au sport seront davantage orientées vers de l’endurance classique à allure modérée. Ceci pour deux raisons principales.
– D’une part, il est nécessaire de préparer son corps par le biais d’entraînements cardio moins intense.
– D’autre part, un entraînement HIIT induira forcément un risque de blessures accrus (tendinite, entorse, lombalgie) sur un organisme non préparé.

Pour obtenir les meilleurs résultats, nous vous conseillons, en tant que sportif débutant :
1) 3 semaines d’entraînement à intensité modérée durant 30 à 60 min : Ceci pourra se traduire par des footings, des sorties en vélo, du rameur, du vélo elliptique, de la natation, etc.
2) Une mise en place progressive du HIIT : 8 à 10 sec d’efforts / 30sec de repos passif. Tout ceci durant 15min max. Au fil des semaines, vous pourrez modifier ces ratios afin d’augmenter la durée d’effort et réduire celle de repos.

Le HIIT : 100% personnalisable

Le HIIT s’accorde parfaitement avec l’état d’esprit du coaching sportif puisqu’il est entièrement personnalisable. Votre coach, selon le matériel disponible, vos envies ou vos pathologies, vous proposera des exercices et un temps de travail 100% personnalisés.

À titre d’exemple, voici un programme d’entraînement HIIT à faire chez soi (ou en extérieur). Pensez à vous échauffer durant 15 min au préalable et à procéder à une phase d’étirement en fin de training.
Ce programme est inspiré de la méthode TABATA qui propose 20 sec d’effort / 10 sec de repos.

Sans matérielAvec matériel
Jumping JacksCorde à sauter
Montée de genouxFront Squat (barre)
Talons FessesJump Squat (TRX)
BurpeesKettlebell Swing (kettlebell)
Mountain ClimbersAround the head (kettlebell)
Squat sautéSaut pied-joint avant/arrière (STEP)
Fentes sautées (Jumping Lunges)Petit pas alternatif droite/gauche (STEP)
SprintCoup de poing rapide (Gants de Boxe + Pad)

Chaque exercice devra être réalisé durant 20 secondes à haute intensité. Ensuite, ce sera 10sec de repos passif avant de passer au prochain exercice durant 20sec. Lorsque chaque exercice aura été réalisé 1 fois, vous avez fini votre 1er tour. Vous marquez 1min30 de repos afin de repartir pour un tour. Chaque tour dure 4min. Il convient donc de réaliser 5 tours pour une séance d’entraînement de 20min.

À retenir !

Une femme fait du hiit avec Kettlebell
Kettlebell et HIIT

En conclusion, le HIIT permet donc de perdre du gras tout en réduisant la durée de ses séances d’entraînement. Ceci est possible grâce à des intervalles de travail à haute intensité, couplés à une récupération courte donc incomplète. D’une durée de 20 à 30min max, les séances HIIT seront efficaces pour vous faire perdre du poids ou améliorer votre cardio.

Ces résultats sont possibles grâce à l’effet EPOC ou afterburn effet. Autrement dit, le HIIT est plus efficace que l’endurance classique, puisque votre organisme continuera de fonctionner et de puiser dans ses réserves de gras durant la phase de récupération post-exercice. Une fois votre séance de HIIT terminée, l’organisme continuera de consommer de l’énergie pour satisfaire à sa récupération et combler sa dette d’oxygène.

Les 5 principaux avantages du HIIT

  • Gain de temps important
  • Perte de masse grasse (perte de poids)
  • Gain de masse maigre (gain de muscles)
  • Amélioration de sa VO2max et de sa capacité oxydative
  • Amélioration de sa sensibilité à l’insuline

Tous ces avantages contribuent fortement à améliorer sa condition physique générale. Néanmoins, si vous êtes débutants, orientez-vous vers de l’endurance classique durant 3 semaines pour vous construire un minimum d’expérience. Si vous souhaitez toutefois vous essayer au HIIT, démarrez avec des phases de travail très courtes (inférieures à 10sec) associées à une récupération plus importante qu’à l’accoutumé (environ 30sec). Ensuite, il conviendra d’augmenter progressivement la phase de travail et de réduire la phase de repos pour progresser et atteindre votre objectif.

Nos articles annexes sur l’entrainement à haute intensité

Vous en savez désormais davantage sur cette méthode d’entrainement particulière. Mais si vous creusez un peu la question, vous verrez qu’il y a énormément à apprendre. Sans plus tarder, voici nos articles dédiés à une approche particulière du HIIT, pour les plus curieux d’entre vous !

Le matériel de HIIT

Baskets de sport posées près d'une corde à sauter.
Matériel de HIIt : baskets et corde à sauter

On garde de la corde à sauter le souvenir d’un jeu de petite fille. Pourtant, il ne faut pas oublier qu’elle est très utilisée en préparation physique ou par les boxeurs. Paradoxal ? Pas vraiment. En effet, les sportifs adoptent ce type de matériel de HIIT pour ses qualités sur l’entraînement du système cardiovasculaire.
Nous vous parlons dans notre article dédié ce cet équipement, et de nombreux autres !

Nos conseils en HIIT

Une femme faisant du spinning
Femme appliqaunt les conseils de son coach pour sa séance de hiit

Nous avons interviewé un de nos coachs sportifs pour qu’il nous donne ses meilleurs conseils en HIIT ! Retrouvez ici ses meilleures astuces pour votre échauffement, votre récupération, votre nutrition, et bien d’autres choses !

Les bienfaits du HIIT

Une femme qui s'entraine
Entrainement HIIT

Pour vous motiver à en faire, nous avons répertorié pour vous tous les bienfaits du HIIT ! À l’origine, cet entrainement était utilisé par les sportifs de haut niveau pour améliorer leurs capacités physiques. À présent démocratisé, vous verrez qu’il est bien utile pour perdre du poids durablement, ainsi que pour muscler votre cœur !

Les limites du HIIT

Une femme en salle de sport
Risque de blessure avec le HIIT

Maintenant que vous avez pris connaissance des bienfaits de cette technique d’entrainement, il ne faut pas négliger non plus oublier ses limites ! Vous verrez qu’elle est efficace à petites doses. À contrario, trop en faire n’apporte aucun bénéfice supplémentaire, et peut même vous amener des ennuis. Découvrez donc les limites du HIIT !

Les origines du HIIT

Un homme pratiquant la course à pieds
Quels sont les origines du HIIT

Saviez-vous que le HIIT est à l’origine la méthode d’entrainement utilisée par un coureur de fond tchécoslovaque ? Elle lui permit de gagner le marathon des Jeux Olympiques en 1952 ! Des chercheurs se sont alors penchés sur son cas pour améliorer les performances des athlètes. Ce n’est que 40 ans plus tard que la technique est devenue un classique du sport santé. Ici, vous pourrez en savoir plus sur les origines du HIIT !

Séances de HIIT

Sportif en train de faire du box jump
Une séance de HIIT avec des Box jumps

Les séances de HIIT peuvent être très différentes les unes des autres. Les séances d’explosivité en pliométrie se font en fractionné sur des exercices réalisés à pleine puissance dans le but de faire dégager le maximum de puissance sur une période la plus courte possible. Il n’est donc pas rare de combiner entrainement cardio en mode HIIT et pliométrie.

Toutes les activités ne peuvent être citées, mais sachez que vous pouvez enchaîner divers mouvements dans une seule séance, comme lors d’un circuit training par exemple. Enfin, comme vous avez pu le voir dans cet article, le HIIT offre une grande souplesse permettant d’être 100% personnalisé tant au niveau des exercices que des durées. Si l’inspiration vous manque et que vous souhaitez pratiquer en toute sécurité, n’hésitez pas à vous lancer dans une séance découverte (sans engagement) avec votre coach. Seul, en famille ou entre amis, les séances deviendront ludiques, vous permettant d’atteindre votre objectif en un temps record !

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Références :

  1. M. Wewege, R. Van Den Berg, RE. Ward & A. Keech. (2017). The effects of high‐intensity interval training vs. moderate‐intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews Volume 18 Issue 6 pp 635-646. Consulté sur wiley.com
  2. C. Jelleyman, T. Yates, G. O’Donovan, LJ. Gray, JA. King, K. Khunti & MJ. Davies. (2015). The effects of high‐intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta‐analysis. Obesity reviews Volume 16 Issue 11 pp 942-961. Consulté sur wiley.com

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