Le HIIT : la méthode pour perdre du poids rapidement !

Le HIIT : minimum de temps et maximum de résultats !

Le principe du HIIT est simple : vous en faire baver en un temps record.

Avant, on pensait que pour maigrir, la meilleure solution était de courir pendant au moins 45 minutes pour puiser dans les graisses. Aujourd’hui, on sait qu’il existe des méthodes plus rapides et tout aussi efficaces !

Ainsi, l’entraînement en fractionné pousse votre organisme à l’extrême pour s’attaquer efficacement à votre masse adipeuse. De plus, cette méthode d’entraînement vous fera inévitablement progresser d’un point de vue cardio.

Dans les années 90, l’entraînement fractionné a été expérimenté par les entraîneurs d’athlétisme afin de faire progresser leurs athlètes. Ensuite, les effets bénéfiques sur la perte de poids via une oxydation supérieure des lipides a permis de faire exploser la popularité de cette méthode à travers le monde.

Il est fort probable que vous ayez déjà expérimenté le HIIT avec votre coach sportif sans même le savoir. La méthode consiste à alterner des phases intenses de travail suivies d’une récupération incomplète. Par exemple, vous allez courir durant 30sec à toute vitesse puis trottiner ou marcher pendant 15sec afin de récupérer et ainsi de suite.

Une méthode prouvée scientifiquement pour perdre du poids !

Si le HIIT est autant plébiscité dans les salles de fitness, c’est que ça fonctionne. Les études scientifiques ne manquent pas.

En 2012, le site sci-sport, spécialiste dans les études scientifiques & sportives s’est penché sur le sujet. Sa recherche consistait à analyser l’influence d’un entraînement HIIT dans la perte de masse grasse. Les chercheurs australiens ont suivis 46 jeunes hommes en surpoids durant 12 semaines.
Ils furent divisés en deux groupes. Le 1^er groupe devait s’entraîner 3 fois par semaine sur un vélo durant 20min à raison de sprints de 8sec entrecoupés de 12sec de récupération active. Le 2^ème groupe ne pratiquait pas d’exercice physique durant la durée de l’étude. Les deux groupes devaient conserver leurs habitudes alimentaires.
Les résultats observés furent significatifs, avec une diminution de masse grasse totale de 6,7% en seulement 3 mois (jusqu’à 17% de graisse viscérale en moins). En parallèle, on constate une augmentation de la masse maigre de 2,2%, ainsi que de la puissance aérobie. La VO2 max du groupe HIIT augmenta de 15% au cours de l’expérience.

Des dizaines d’études scientifiques très sérieuses ont été publié depuis une trentaine d’années, corroborant ces résultats. L’entraînement HIIT vous fera gagner du temps et perdre du gras, tout en améliorant votre cardio !
D’ailleurs, l’influence de l’entraînement de type HIIT a été analysée scientifiquement en tennis, en course à pied, ou encore en cyclisme.

Conseils de coach pour les débutants en HIIT

Comme vous devez vous en douter, pour être efficace, ce type d’entraînement vous fera sortir de votre zone de confort. De fait, le HIIT demande une phase d’adaptation avant d’être proposé aux sédentaires et débutants.

Dans le domaine du sport, l’intensité est importante pour obtenir des résultats. Toutefois, la régularité et la progression le sont encore plus !

Les personnes désirant se (re)mettre au sport seront davantage orientées vers de l’endurance classique à allure modérée. Ceci pour deux raisons principales.
– D’une part, il est nécessaire de préparer son corps par le biais d’entraînements cardio moins intense.
– D’autre part, un entraînement HIIT induira forcément un risque de blessures accrus (tendinite, entorse, lombalgie) sur un organisme non préparé.

Pour obtenir les meilleurs résultats, nous vous conseillons, en tant que sportif débutant :
1) 3 semaines d’entraînement à intensité modérée durant 30 à 60 min : Ceci pourra se traduire par des footings, des sorties en vélo, du rameur, du vélo elliptique, de la natation, etc.
2) Une mise en place progressive du HIIT : 8 à 10 sec d’efforts / 30sec de repos passif. Tout ceci durant 15min max. Au fil des semaines, vous pourrez modifier ces ratios afin d’augmenter la durée d’effort et réduire celle de repos.

Le HIIT : 100% personnalisable

Le HIIT s’accorde parfaitement avec l’état d’esprit du coaching sportif puisqu’il est entièrement personnalisable. Votre coach, selon le matériel disponible, vos envies ou vos pathologies, vous proposera des exercices et un temps de travail 100% personnalisés.

À titre d’exemple, voici un programme d’entraînement HIIT à faire chez soi (ou en extérieur). Pensez à vous échauffer durant 15 min au préalable et à procéder à une phase d’étirement en fin de training.
Ce programme est inspiré de la méthode TABATA qui propose 20 sec d’effort / 10 sec de repos.

Chaque exercice devra être réalisé durant 20 secondes à haute intensité. Ensuite, ce sera 10sec de repos passif avant de passer au prochain exercice durant 20sec. Lorsque chaque exercice aura été réalisé 1 fois, vous avez fini votre 1^er tour. Vous marquez 1min30 de repos afin de repartir pour un tour. Chaque tour dure 4min. Il convient donc de réaliser 5 tours pour une séance d’entraînement de 20min.

À retenir !

En conclusion, le HIIT permet donc de perdre du gras tout en réduisant la durée de ses séances d’entraînement. Ceci est possible grâce à des intervalles de travail à haute intensité, couplés à une récupération courte donc incomplète. D’une durée de 20 à 30min max, les séances HIIT seront efficaces pour vous faire perdre du poids ou améliorer votre cardio.

Ces résultats sont possibles grâce à l’effet EPOC ou afterburn effet. Autrement dit, le HIIT est plus efficace que l’endurance classique, puisque votre organisme continuera de fonctionner et de puiser dans ses réserves de gras durant la phase de récupération post-exercice. Une fois votre séance de HIIT terminée, l’organisme continuera de consommer de l’énergie pour satisfaire à sa récupération et combler sa dette d’oxygène.