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La musculation sans matériel, plus efficace qu’on le croit

Gainage, crunch (pas celui à base de riz soufflé), burpees, dips, planche et pompes. Ces termes vous évoquent quelque chose ? Ce sont les ingrédients de la musculation sans matériel, aussi appelée musculation au poids du corps. Votre intérêt pour ce genre de pratique dépend des objectifs que vous souhaitez atteindre. Quoi qu’il en soit, ce peut être un excellent complément de n’importe quelle autre activité physique. Chez Ownsport, portail de coachs sportifs pluridisciplinaires, nous nous y intéressons.

Un homme pratiquant la musculation sans matériel.

 

Musculation sans matériel pour corps harmonieux

Si vous fantasmez sur les « messieurs muscles » aux biceps saillants et sur-optimisés, vous n’y trouverez pas tout à fait votre compte. Par contre, si vous êtes en quête d’un corps globalement musclé, tonique et harmonieux, alors restez par ici. Avec la musculation sans matériel, on gagne en explosivité mais pas nécessairement en volume. Elle se pratique le plus souvent au sol, parfois à l’aide de barres ou de bancs. En fait, vous pouvez vous servir de ce qui vous tombe sous la main (et qui est solide) pour agrémenter vos exercices lorsque c’est nécessaire. Sinon, un petit espace et un tapis ou une serviette suffisent. Rien que ça, c’est bien pratique et plutôt abordable. À la maison, dans un parc ou un coin du bureau au moment de la pause, il vous est possible de travailler votre silhouette. Ce qu’il vous faut, c’est un programme adapté à votre niveau et l’envie de vous prendre en main. Deux points sur lesquels un coach peut vous aiguiller aisément.

Le reste, vous le possédez déjà : votre poids de corps et une condition physique de départ, quels qu’ils soient. Avec une certaine assiduité, vous gagnerez en masse musculaire, vous améliorerez votre résistance à l’effort, votre coordination ainsi que votre équilibre en travaillant votre proprioception. Ce mot barbare désigne les liens entre système nerveux, muscles, ligaments et articulations qui permettent de stabiliser la posture. On parle souvent des muscles réflexes ou muscles stabilisateurs, impliqués dans ce phénomène. Autre grand avantage des exercices de musculation sans matériel, c’est qu’ils sollicitent tous les groupes musculaires des pieds à la tête et dans leur globalité, et non un seul muscle isolé (on en revient à l’histoire du biceps saillant).

Séries d’exercices et répétitions

Puisqu’elle mobilise l’ensemble de la machine, la musculation sans matériel est excellente pour le gainage. Par contre, plus vous prendrez du niveau et plus il faudra répéter et corser les séries d’exercices sur la base du séquencé. Généralement, on conseille trente secondes d’effort et trente secondes de repos, pour faire bosser le système cardio-vasculaire et obliger les muscles à se dépasser. .

Un homme réalise un burpee, exercice de musculation sans matériel.
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Parce qu’elle connaît bien ces mouvements, la rédaction d’Ownsport a sélectionné pour vous ses deux préférés :

– le burpee, pardi ! Le burpee (se dit « beurpi ») ne sera pas vraiment votre ami au départ. Mais gardez à l’esprit que c’est l’un des mouvements les plus complets qui s’offrent à vous. Il consiste à descendre sur les jambes en squat, passer au sol en position pompe, réaliser une pompe en déposant la poitrine au sol, se relever de manière tonique (regrouper le corps), effectuer un saut vertical en tapant des mains (olé) au-dessus de la tête, puis recommencer. Excellent pour la coordination et pour travailler l’ensemble du corps tout en faisant grimper le palpitant.

– le mountain climber (qui grimpe la montagne, en français). Lui, on l’aime bien parce qu’il ressemble à une promenade de santé. Il lui ressemble, juste. Au sol, position planche, tenez-vous sur vos bras tendus et tendez les jambes. Ramenez vos genoux l’un après l’autre le plus près possible de vos coudes, comme si vous courriez, pendant trente secondes, à un rythme soutenu. Vous nous en direz des nouvelles !

 

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