Catégorie : Sport

Le b.a.-ba du canicross

Ce sport canin est inspiré des courses d’attelage de chiens de traîneaux. Une pratique dont les premières traces remontent au 19^e siècle. Puis, la course d’attelage a petit à petit gagné l’Europe jusqu’à être reconnue par le Ministère de la Jeunesse et des Sports, en 1984. Elle a trouvé son public et a donné naissance à diverses disciplines comme le bike-joering (ou cani-VTT), le canicross, le ski-joering ou encore le canimarche. Il existe un grand nombre de sports dérivés listés sur le site de la Fédération française des sports de traîneau, de ski/VTT-joering et de canicross.

Pour revenir sur ce dernier exercice, puisque c’est ce qui nous intéresse aujourd’hui, notons qu’il associe le chien et l’humain lors d’un cross de 5 à 10 km en zone forestière. Évidemment, ce n’est pas une promenade de santé. L’objectif est de passer la ligne d’arrivée avant les autres. Il n’est donc pas rare de voir débouler les binômes à 25 km/h…

Quel matos en canicross ?

L’homme et l’animal sont animés par un effort commun et unis physiquement par une longe élastique de 2 mètres. Du côté du bonhomme (ou bonne femme), la longe est attachée à une ceinture lombaire ou sous-cutale prévue pour amortir les chocs lors des accélérations de l’animal. Elle est reliée au chien via un harnais, de manière à ce qu’il puisse tracter son acolyte bipède sans s’étrangler.

Le respect du copain à poils est placé au cœur de la course. Il doit d’ailleurs se trouver devant son maître en permanence. Ce dernier doit coller à l’allure du chien ou le ralentir s’il va trop vite. En revanche, si l’animal ralentit de lui-même ou a besoin de s’arrêter, on s’y plie. Le règlement du Canicross interdit formellement de tirer le quadrupède et de le forcer à courir. Un tel comportement est susceptible d’entraîner la disqualification immédiate du duo.

La course avec chien, pour qui ?

Le participant humain peut être un homme ou une femme, dès lors qu’il a sept ans révolus et possède un certificat médical assurant son aptitude à l’effort physique. Pour les plus jeunes, il existe des parcours plus courts, de 2 ou 4 km. Selon la corpulence de l’enfant, un adulte peut être attaché au binôme pour plus de sécurité.

Quant au spécimen canin, peu importe s’il est de race ou pas, s’il est doté ou pas d’un pedigree. Il doit simplement avoir au moins 12 mois, être identifiable grâce à un tatouage ou une puce électronique et doit être vacciné contre la maladie de carré et la rage (selon que le département où se déroule la course est à risque ou non, à vérifier dans le règlement de l’épreuve). Notez qu’un contrôle vétérinaire a systématiquement lieu avant le cross.

Il est évidemment recommandé de savoir diriger son compagnon à quatre pattes et de cultiver une excellente complicité avec ce dernier. Il est également préconisé de faire participer un chien sociable et calme, pour le bien de l’entourage ce jour-là.

Le HIIT : minimum de temps / maxi résultat

Le principe du HIIT est simple : vous en faire baver en un temps record ! Avant, on pensait que pour maigrir, la meilleure solution était de courir durant 45min (minimum) afin de puiser dans les graisses. Aujourd’hui, on sait que cette donnée est dépassée. L’entraînement en fractionné pousse votre organisme à l’extrême pour s’attaquer efficacement à votre masse adipeuse. De plus, cette méthode d’entraînement vous fera inévitablement progresser d’un point de vue cardio. Dans les années 90, l’entraînement fractionné a été expérimenté par les entraîneurs d’athlétisme afin de faire progresser leurs athlètes. Ensuite, les effets bénéfiques sur la perte de poids via une oxydation supérieure des lipides a permis de faire exploser la popularité de cette méthode à travers le monde.

Il est fort probable que vous ayez déjà expérimenté le HIIT avec votre coach sportif sans même le savoir. La méthode consiste à alterner des phases intenses de travail suivies d’une récupération incomplète. Par exemple, vous allez courir durant 30sec à toute vitesse puis trottiner ou marcher pendant 15sec afin de récupérer et ainsi de suite.

Un effort maximal + une récupération incomplète = D’excellents résultats sur votre silhouette, votre appareil respiratoire et cardiovasculaire.

Prouvé scientifiquement pour perdre du poids !

Si le HIIT est autant plébiscité dans les salles de fitness, c’est que ça fonctionne. Les études scientifiques ne manquent pas.

En 2012, le site sci-sport, spécialiste dans les études scientifiques & sportives s’est penché sur le sujet. L’étude consistait à analyser l’influence d’un entraînement HIIT dans la perte de masse grasse. Les chercheurs australiens ont suivis 46 jeunes hommes en surpoids durant 12 semaines.
Ils furent divisés en deux groupes. Le 1^er groupe devait s’entraîner 3 fois par semaine sur un vélo durant 20min à raison de sprints de 8sec entrecoupés de 12sec de récupération active. Le 2^ème groupe ne pratiquait pas d’exercice physique durant la durée de l’étude. Les deux groupes devaient conserver leurs habitudes alimentaires.
Les résultats observés furent significatifs, avec une diminution de masse grasse totale de 6,7% (jusqu’à 17% de graisse viscérale en moins), une augmentation de la masse maigre de 2,2%, ainsi que de la puissance aérobie. La VO2 max du groupe HIIT augmenta de 15% au cours de l’expérience.

Des dizaines d’études scientifiques très sérieuses ont été publié depuis une trentaine d’années, corroborant les résultats ci-dessus. L’entraînement HIIT vous fera gagner du temps et perdre du gras, tout en améliorant votre cardio !

Ces résultats en termes de perte de gras et de gain de performance s’appliquent à de nombreuses activités sportives puisque l’influence d’un entraînement HIIT a été analysée scientifiquement en tennis, en course à pied, en cyclisme, etc. Autant d’activités que vous pouvez pratiquer avec votre coach sportif pour vous améliorer tout en transformant positivement votre silhouette.

Attention si vous êtes débutants !

Comme vous devez vous en douter, pour être efficace, ce type d’entraînement d’une durée de 20 à 30 minutes max devra vous faire sortir de votre zone de confort. De fait, le HIIT demande donc une phase d’adaptation avant d’être proposé aux sédentaires et débutants.

Dans le domaine du sport, l’intensité est importante pour obtenir des résultats mais la régularité et la progression l’est encore plus. Les personnes désirant se (re)mettre au sport seront davantage orientées vers de l’endurance classique à allure modérée durant 30 à 60min. Ceci pour deux raisons principales.
D’une part, il est nécessaire, en amont, de préparer son corps par le biais d’entraînement cardio moins intense.
D’autre part, un entraînement HIIT induira forcément un risque de blessures accrus (tendinite, entorse, lombalgie) sur un organisme non préparé.

Pour obtenir les meilleurs résultats, nous vous conseillons, en tant que sportif débutant :
– 3 semaines d’entraînement à intensité modérée durant 30 à 60 min : Ceci pourra se traduire par des footings, des sorties en vélo, du rameur, du vélo elliptique, de la natation, etc.
– Une mise en place progressive du HIIT : 8 à 10 sec d’efforts / 30sec de repos passif. Tout ceci durant 15min max. Au fil des semaines, vous pourrez modifier ces ratios afin d’augmenter la durée d’effort et réduire celle de repos.

Le HIIT : 100% personnalisable

Le HIIT s’accorde parfaitement avec l’état d’esprit du coaching sportif puisqu’il est entièrement personnalisable. Votre coach, en fonction du matériel disponible, de vos envies, de vos pathologies et de l’environnement vous proposera des exercices et un temps de travail 100% personnalisés. Ceci vous permettra d’obtenir des résultats très rapidement. À titre d’exemple, voici un programme d’entraînement HIIT à faire chez soi ou en extérieur. Pensez à vous échauffer durant 15min au préalable et à procéder à une phase d’étirement en fin de training.
Ce programme est inspiré de la méthode TABATA qui propose 20sec d’effort / 10sec de repos.

Chaque exercice devra être réalisé durant 20sec à haute intensité. Ensuite, ce sera 10sec de repos passif avant de passer au prochain exercice durant 20sec. Lorsque chaque exercice aura été réalisé 1fois, vous avez fini votre 1^er tour. Vous marquez 1min30 de repos afin de repartir pour un tour. Chaque tour dure 4min. Il convient donc de réaliser 5 tours pour une séance d’entraînement de 20min.

À retenir

En conclusion, le HIIT permet donc de perdre du gras tout en réduisant la durée de ses séances d’entraînement. Ceci est possible grâce à des intervalles de travail à haute intensité, couplés à une récupération courte donc incomplète. D’une durée de 20 à 30min max, les séances HIIT seront efficaces pour vous faire perdre du poids ou améliorer votre cardio.

Ces résultats sont possibles grâce à l’effet EPOC ou afterburn effet. Autrement dit, le HIIT est plus efficace que l’endurance classique puisque votre organisme continuera de fonctionner et de puiser dans ses réserves de gras durant la phase de récupération post-exercice. Une fois votre séance de HIIT terminée, l’organisme continuera de consommer de l’énergie pour satisfaire à sa récupération et combler sa dette d’oxygène.

Petit tour précis des exercices d’aquagym

Nous avons sélectionné plusieurs exercices d’aquagym à pratiquer seul ou en groupe. C’est-à-dire que si jamais vous vous retrouvez à patauger dans la piscine publique du quartier sans trop savoir que faire de votre corps, vous pouvez vous inspirer de ce qui va suivre. Vous n’avez pas nécessairement besoin d’intégrer un cours collectif. Familiarisez-vous d’abord avec le milieu aquatique.

Échauffement cardio et réveil des chaînes musculaires

Trouvez un endroit où vous avez pied et de l’eau jusqu’à la poitrine. Entamez une marche rapide, puis repartez en arrière, au même rythme. C’est un excellent moyen d’échauffer jambes et tronc tout en faisant grimper le palpitant. Combien de temps ? Comptez jusqu’à 50. Au moins, pas besoin d’essayer de suivre des yeux les aiguilles de l’horloge. On reste concentré et centré sur soi. Vous pouvez reproduire cet exercice d’aquagym 2 ou 3 fois, histoire de vous sentir d’attaque pour le reste.

Passez ensuite à la course à pied, un des exercices d’aquagym de base et procédez de la même manière. En avant, puis en arrière, jusqu’à 50. Cette fois, en plus des jambes et du tronc, on active les bras. Recommencez 1 à 2 fois. Engagez tout le corps. C’est important pour l’activité cardio mais aussi pour chaque muscle. Notez qu’on les implique tous.

Exercices d’aquagym spécifique : cuisses, fesses & abdos

Posez une main sur le rebord de la piscine et stabilisez-vous sur une jambe. Serrez les abdominaux afin de rester droit, tonique et stable. Tendez l’autre jambe sur le côté et dessinez 16 cercles plus ou moins grands, en restant gainé. Relâchez-vous 5 secondes puis recommencer 2 fois l’exercice. Procédez de même avec l’autre jambe. Si ce mouvement vous paraît trop simple, ajoutez un flotteur à la cheville en mouvement. Vous sentirez la différence…

Dans la même position, procédez à un mouvement de balancier avec une jambe. Faites-la aller d’avant en arrière, le plus loin possible, sans vous cambrer et toujours en restant gainé. Faites 3 séries de 16 mouvements et passez à l’autre jambe. Conservez le flotteur sur la jambe qui travaille pour plus de difficulté et plus de résultats.

Travail spécifique : pectoraux, dorsaux, épaules & bras

Pour ces exercices d’aquagym, débrouillez-vous pour avoir de l’eau jusqu’au cou. Puis, stable sur vos deux jambes, tendez les bras en avant et réalisez des mouvements de ciseaux rapides. Alternez petits et grands ciseaux 48 fois. Si c’est trop difficile, coupez cet exercice d’aquagym en 3 séries de 16 mouvements avec 5 secondes de pause entre deux. Reproduisez ceci 2 à 3 fois.

Pour engager davantage le dos, penchez-vous légèrement en avant et chassez l’eau en arrière avec vos bras, doigts serrés. Dans cet élan, tracez un cercle complet. Sortez ces bras tendus de l’eau par l’arrière, frôlez vos oreilles et recommencez, bras en avant, à repousser l’eau. Faites ces 48 cercles 2 ou 3 fois.