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La pliométrie en toute sécurité

Vous avez l’habitude de travailler votre condition physique avec un coach sportif ? Vous avez forcément déjà goûté à la pliométrie. Cette méthode d’entraînement permet de gagner en puissance et en explosivité, et complète efficacement la pratique de nombreuses disciplines. On pense notamment à l’athlétisme, au basketball, au handball ou encore au volley-ball. Elle s’accorde aussi très bien avec les entrainements HIIT. Le seul bémol, c’est qu’il ne faut pas en abuser, sous peine de trop contraindre vos articulations.

Sportif en train de faire du squat jump, exercice de pliométrie.

 

Petit précis de pliométrie

Un exercice est pliométrique lorsque les muscles passent d’un état d’étirement à celui de contraction dans un laps de temps court. On parle de phases excentrique et concentrique. C’est ce qui se passe quand on prend de l’élan avant de sauter, par exemple. Dans un premier temps, on fléchit les jambes et les muscles emmagasinent de l’énergie sous forme élastique. S’ensuit la force réflexe, ou réflexe myotatique, qui entraîne la contraction du muscle en réponse à son étirement. On profite alors d’une meilleure détente au moment de sauter.

À force de pratique, on gagne en vitesse d’exécution, en force et en explosivité. Cela permet aussi une meilleure coordination musculaire en ce que les exercices de pliométrie sollicitent des chaînes musculaires complètes. Ce n’est pas le cas d’un coaching de musculation traditionnel. Celui-ci cible souvent un muscle que l’on fait travailler en isolation. On y gagne en force potentielle mais pas en force fonctionnelle facilement applicable à un autre domaine que la musculation pure (c’est très bien expliqué ici). En effet, un joueur de basket aura de la peine à faire gagner son équipe grâce à un remarquable développé-couché. L’idéal est de trouver le juste milieu en alternant entraînements de musculation et entraînements pliométriques.

 

Exemples d’exercices

Avant de poursuivre, on a bien envie de vous délivrer quelques exemples d’exercices types de pliométrie. Ce sera, à coup sûr, plus clair dans les têtes de ceux qui découvrent cette méthode. Pour commencer, sachez que ce genre d’entraînement se réalise majoritairement avec le seul poids du corps.

Homme en train de faire des pompes sautées, exercice de pliométrie.

Pour les membres inférieurs

Concernant les membres inférieurs, on pense à la corde à sauter. Excellente pour les quadriceps, les mollets et les fessiers, c’est un moyen rapide de se muscler et de gagner en tonicité sans prendre de volume. D’autre part, cela permet de gainer l’ensemble de la machine.

On pense également au « drop jump », référence du travail pliométrique. Il s’agit de se laisser tomber à partir de différentes hauteurs (un banc, par exemple), de rebondir immédiatement sur le sol et d’effectuer un saut à la verticale. L’idée : faire en sorte que le contact avec le sol soit le plus bref possible. Explosivité, on a dit !

En pliométrie, on pratique aussi le « squat jump », terrible (ou excellent, c’est selon) pour les cuisses et le cardio. Il s’agit de descendre en squat à 90° et de se redresser en sautant. Rapidité et explosivité sont de rigueur et s’en trouvent vite améliorées.

Pour les membres supérieurs

Les tractions à la barre fixe relèvent de la pliométrie et visent à muscler les dorsaux et les biceps. Pour mener à bien cet exercice, il faut déjà posséder une certaine force dans les bras.

Les pompes sautées sont également au rendez-vous. Il s’agit de procéder à une flexion rapide des bras vers le sol, immédiatement suivie d’une poussée explosive et rapide. On améliore son gainage, la détente musculaire et la force explosive là encore, en mobilisant de nombreuses fibres musculaires.

Quelques précautions

La pliométrie permet un entraînement complet et intense de l’ensemble des muscles. Toutefois, il faut rester raisonnable afin de ne pas traumatiser les fibres musculaires à outrance ainsi que les articulations, très sollicitées elles aussi. On recommande de ne pas avoir recours à la pliométrie à chaque entraînement. Variez les genres d’exercices afin de vous développer de la manière la plus harmonieuse, sans vous blesser. Aussi, veillez à apprivoiser les postures de la pliométrie. C’est primordial pour profiter pleinement des bénéfices de cette méthode, mais également pour limiter les risques de blessures.

De manière générale, puisque la pliométrie est basée sur l’enchaînement de contractions et d’extensions rapides, apprenez à vous réceptionner. C’est-à-dire :

  • prenez l’habitude d’atterrir avec tout le pied au sol ;
  • conservez l’alignement pieds, hanches, genoux, chevilles ;
  • sortez la poitrine ;
  • répartissez la force du mouvement entre les hanches, les genoux et les chevilles ;
  • Essayez de maîtriser votre réception en ne claquant pas les pieds. Imaginez-vous léger et tentez de faire le moins de bruit possible.

Compris ? C’est parti !

 

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