Prise de masse musculaire pour hommes et femmes

Prendre de la masse musculaire est l’un des objectifs majeurs lorsqu’on fait appel à un coach sportif. Les coachs du réseau Ownsport, spécialiste de la remise en forme pourront vous y aider. Peu importe l’âge et le sexe, transformer sa silhouette est possible grâce à une vie saine et des exercices ciblés. Les femmes souhaitent se tonifier, se sculpter. Les hommes quant à eux nous demandent plus de muscles de des tablettes de chocolat apparentes. Sachez que l’objectif reste le même, à savoir une prise de masse musculaire. Pour y parvenir, des entraînements réguliers, une alimentation hyperprotéinée et de la patience.

Prise de masse musculaire en couple
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Prendre de la masse musculaire requiert de la patience.

Disons le tout de suite, prendre du muscle ne se fera pas du jour au lendemain. Autant, il est possible de perdre 10kg en 10 semaines, autant pour les muscles, le fonctionnement est différent. Prendre de la masse musculaire demandera donc davantage de temps qu’une perte de poids. Ceci peut être déroutant mais en même temps, c’est ce qui fait la beauté du résultat. Pour maigrir, on vise entre 0,5kg et 1kg par semaine. Cependant, pour prendre du muscle, difficile, voire impossible d’établir une prédiction. En effet, ceci dépend de votre niveau initial, de la fréquence et de la qualité de vos séances ou encore de votre génétique. Néanmoins, soyez en sûr, en étant sérieux aux entraînements et dans l’assiette, vous verrez votre corps se muscler mois après mois.

L’objectif n’est donc pas de changer radicalement ses habitudes alimentaires du jour au lendemain, ni de demander à votre coach sportif des séances 7j/7. Prendre de la masse musculaire implique des changements progressifs mais surtout durable dans le temps.

Faites confiance à votre coach à domicile.

Internet est une source infinie d’information en termes de prise de masse mais elle contient également son lot d’aberration. Même pour un connaisseur, il est parfois difficile d’identifier le vrai du faux. La meilleure solution est de faire confiance à son coach sportif qui a réalisé pour vous le travail en amont grâce à sa formation et son expérience.
Voici 5 règles de base pour prendre de la masse musculaire :

  • Repos :

    Certes, vous êtes enthousiaste à l’idée de vous muscler mais freinez vos ardeurs. Au début, réalisez 3 séances par semaine. Ceci permettra d’intercaler 1 jour de repos entre chaque entraînement. Ce repos, associé à un sommeil suffisant est l’une des clés de la réussite. Le muscle ne se construit pas lors de vos entraînements mais bien durant votre repos. En effet, c’est à ce moment-là que les fibres musculaires se reconstruisent pour devenir plus fortes.

  • Exercices :

    Vous pourrez trouver des centaines de programmes d’entraînement sur le net. Néanmoins, ces exercices sont-ils adaptés à votre niveau ? A votre objectif ? A votre morphologie ? Le grand principe pour prendre du muscle est d’opter pour des exercices poly-articulaires. Autrement dit, des exercices qui impliquent de nombreux muscles en un seul mouvement. On pense au squat, au développé couché et autre soulevé de terre. A l’inverse, les exercices comme le curl ou le leg extension n’impliquent qu’un seul muscle et ne sont donc pas indispensable si vous débutez.

Coach pour prise de masse musculaire
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  • Technique :

    Si tant de personnes font appel à Ownsport, c’est justement pour la qualité de nos coachs. Vous ne serez plus livré à vous-même. Son œil d’expert corrigera vos moindres gestes pour une technique d’exécution parfaite. Une technique maîtrisée est essentielle pour optimiser la prise de masse musculaire et éviter les blessures. Si les salles de musculation sont équipées de miroir, c’est d’abord pour pouvoir corriger sa technique. Néanmoins, pour certains exercices comme le soulevé de terre, un œil extérieur est indispensable.

  • Charges :

    Pour construire du muscle, il faut éviter de brasser du vent. Peu d’intérêt à réaliser plus de 15 répétitions. Pour l’hypertrophie, misez sur 4 séries de 8 à 12 répétitions. Hommes comme femmes, les charges manipulées devront donc être relativement importantes, sans dégrader votre exécution.

  • Alimentation :

    Pour transformer son corps, l’alimentation devra être votre souci majeur. Pour construire du muscle, un régime hyperprotéiné est indispensable. Consommez 2g de protéines par kilo de poids de corps. Les sources sont nombreuses : dinde, poulet, œuf, poisson, fruit de mer et autre céréales/légumineuses pour les Vegan.

Une alimentation maîtrisée pour plus de muscles.

Vous avez compris que manger des protéines est essentiel. Concernant les lipides, ne les bannissez pas mais optez pour de bonnes sources. 1g de lipides par kilo de poids de corps à travers les oléagineux (amandes, noix), l’huile d’olive, l’avocat ou les œufs entiers (BIO de préférence).
L’index glycémique (IG) vous permettra de sélectionner des glucides de qualité. Évitez les aliments transformés et industriels qui ont souvent un IG haut (biscuit, pain blanc, chips). Consommez des aliments à IG bas ou modérée, qu’on appelait autrefois les sucres lents. Misez donc sur les flocons d’avoine, les fruits et les légumes.

smoothie
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Les coachs sportifs Ownsport peuvent assurer un suivi diététique. Ainsi, vous optimiserez les chances d’atteindre votre objectif, en voyant apparaitre vos abdominaux ou en ayant des cuisses plus dessinées. Pour prendre de la masse musculaire, il faudra adopter une alimentation hypercalorique. Autrement dit, vous devez manger légèrement au-dessus de vos besoins afin de fournir l’énergie nécessaire pour vous entraîner plus intensément et récupérer plus vite. Par exemple, si votre besoin calorique journalier est de 2000kcal, augmentez ce ratio de 15% dans un premier temps afin d’optimiser la prise de muscles. A contrario, si vous êtes en surpoids, ne cherchez pas à courir plusieurs lièvres à la fois. Dans un premier temps, perdez du poids pour ensuite prendre du muscle.

Attention aux mythes qui circulent.

Les fausses informations circulent plus vite que les vérités. Tentons de démonter 5 mythes qui auraient pu ralentir votre prise de masse musculaire.

#1 En tant que femmes, j’ai peur d’être trop musclée !

Mesdames, n’ayez crainte, les femmes gagnent en force mais peu en volume musculaire. Vous n’aurez donc plus besoin de votre homme pour ouvrir ce foutu pot de confiture tout neuf mais vous n’aurez jamais des bras aussi gros que les siens. La raison ? Les femmes produisent bien moins de testostérone que les hommes.

#2 Je ne veux pas ressembler aux hommes bodybuildés des magazines !

Messieurs, pour vous non plus, nulle crainte de vous retrouver énorme du jour au lendemain. Les bodybuilders des magazines ou lors de concours utilisent dans la très grande majorité des cas des produits dopants. Si vous restez naturel, votre silhouette le sera aussi avec des formes harmonieuses.

#3 Les protéines en poudre sont des produits dopants !

Pour construire une maison, il faut du ciment. Pour construire du muscle, il faut des protéines. Elles doivent majoritairement être apportées par l’alimentation solide (viande blanche, poisson, œuf). Néanmoins, à raison de 2kg par kilo de poids de corps quotidiennement, cela risque de vous revenir une petite fortune en nourriture à la fin du mois. Sans parler de l’impossibilité de se cuisiner un poulet au travail pour sa pause de 10h ou une omelette à 16h pour les en-cas. La manière la plus économique et rapide de satisfaire ses besoins est donc la protéine en poudre de type Whey. Nul produit dopant, il s’agit de lait ou de fromage auxquels on a retiré le gras et le sucre pour en extraire la protéine, un peu comme le lait en poudre pour bébé.

#4 Impossible d’être musclé sans matériel ? Faux

Quand on parle de prise de masse musculaire, on pense aux salles de musculation. Pourtant, votre coach sportif peut vous permettre d’atteindre cet objectif grâce à des séances à domicile. Pour cela, les exercices seront inspirés de la méthode Lafay par exemple. Il pourra également apporter du matériel comme les bandes élastiques ou les haltères.

#5 Être musclé, bien trop difficile

Il ne faut pas confondre la difficulté avec l’organisation et l’assiduité. Si vous êtes motivé pour atteindre votre objectif, vous y arriverez. Préparez ses repas en avance pour les apporter au travail ou vous libérer 3h par semaine pour votre séance de coaching n’est pas irréalisable. Ceci est à la portée de tous et est suffisant pour prendre de la masse musculaire.

Message à retenir

Être bien dans son corps est essentiel. Pour certains, cela passe par un besoin de gagner en masse musculaire. Pour y arriver, un régime hyperprotéinée, associé à des entraînements intenses et réguliers seront la clé du succès. Être musclé requiert du temps. Pour optimiser les résultats, les coachs sportifs Ownsport pourront vous aider pour vous transmettre les bases et vous orienter sur la bonne voie. Menu, séance, exercice, suivi, tout peut être 100% personnalisé pour un gain de temps précieux dans votre objectif de prise de masse musculaire.

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