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Rope training : entraînement haute intensité

Une grande corde épaisse, des mouvements ondulatoires et des muscles saillants. Ce décor vous dit quelque chose ? Vous qui fréquentez les coachs sportifs, êtes adepte de HIIT et de box de Crossfit, cela ne doit pas vous être étranger. On appelle cette activité le rope training ou le battle rope. On traduit ces appellations par : entraînement avec corde ondulatoire ou corde ondulatoire.

Un homme pratiquant le rope training.

 

L’invention du rope training

L’activité a été mise au point par un drôle de recordman américain nommé John Brookfield (à découvrir ici). L’homme de 53 ans aux hobbys surprenants se plaît à tirer des semi-remorques sur plus d’un kilomètre, par exemple. Occasionnellement, il s’amuse aussi à frapper un pneu trente fois par minute durant une heure pleine, avec un marteau de vingt kilos… En relevant ce genre de défis, il s’est vu gratifié de plusieurs apparitions dans des shows télévisés et inscrit à diverses reprises dans le Livre Guiness des records.

On imagine bien que pour réaliser de telles prouesses, John Brookfield nécessitait un entraînement spécifique (détaillé ici). C’est en écoutant ses besoins qu’il a mis au point le rope training. La force de cette méthode réside dans le fait que l’effort est continu. À aucun moment on ne bénéficie pleinement d’un élan ou d’une force gravitationnelle qui permettraient au corps de se reposer. C’est-à-dire que lorsque le bras gauche descend, le bras droit remonte. Pour vous aider à vous représenter cela, imaginez-vous soulever une kettlebell au-dessus de votre tête. En enchaînant les levées, vous profitez d’un certain élan. Lorsqu’elle redescend vers le sol, ce ne sont plus seulement vos muscles qui effectuent le mouvement mais la gravité qui attire le poids.

Ce n’est pas le cas lorsqu’on produit des vagues – ou ondes – avec la corde. L’effort est continu et le mouvement reste rapide, ce qui contraint l’individu à un travail de haute intensité.

Comment s’y prendre ?

Il s’agit de travailler sa poigne en plus du reste. Notez que la corde mesure généralement entre 40 et 50 millimètres de diamètre, mesure une dizaine de mètres et peut peser une dizaine de kilos. L’exercice est aussi bien destiné aux hommes qu’aux femmes, aux sportifs assidus en quête de performance qu’aux sportifs du dimanche pour une remise en forme.

On se saisit fermement de la corde, à pleines mains, bras quasi-tendus devant soi et coudes près du corps. Ils doivent être plus bas que les épaules. Quant aux épaules, elles sont en position basse, cage thoracique bien ouverte. Le dos est droit et les jambes sont fléchies, comme pour descendre en squat. On ancre ses talons dans le sol, on sert les abdos, fesses vers l’arrière, et on se sert des mouvements inversés pour s’équilibrer (quand le bras droit claque la corde au sol, le bras gauche la relève).

En rope training, il existe trois grands types de mouvements :

  • Les vagues en alternance gauche/droite
  • Le slam, durant lequel on frappe le plus fort possible la corde au sol, en alternance gauche/droite
  • Le fouet, durant lequel on fait des vagues avec les deux bras simultanément.

Mais il existe de nombreuses variantes à expérimenter. Cela permet de travailler l’ensemble des muscles de façon optimale. Découvrez quelques exemples très bien expliqués dans la vidéo ci-dessous.

 

Quelles parties du corps sont sollicitées ?

Le rope training est complet et très intense. Il peut constituer un entraînement cardio-musculaire de type High Intensity Inteval Training à lui seul, ou s’inscrire dans un circuit plus complexe. Les mouvements effectués avec les cordes ciblent en premier lieu les muscles des bras, des épaules, du bas du dos ainsi que les abdominaux. Mais ils engagent également les jambes, contraintes d’être fléchies et solidement ancrées au sol.

Cet exercice est une excellente activité cardio-vasculaire qui vise à améliorer la résistance du sportif autant que sa force, sa coordination et sa musculation (force fonctionnelle, en opposition à la force potentielle développée avec des machines statiques de musculation). Notez que grâce au rope training, le métabolisme est boosté, ce qui entraîne une consommation de calories importante.

 

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