Se remettre au sport après 40 ans ou plus

A 40 ans, on n’est plus tout jeune mais on n’est pas vieux pour autant. Se remettre au sport est donc une excellente idée mais requiert quelques précautions. La nostalgie de nos 20ans nous encourage à rechausser les baskets pour avaler les kilomètres. Or, nos articulations nous rappellent vite à l’ordre et la récupération s’en trouve ralentie. Se remettre au sport après 40 ans ou plus va donc demander de votre part un suivi médical, une intensité progressive et des phases plus longues de récupération. A l’arrivée, vous y gagnerez beaucoup de plaisir, des moments de partage et une vitalité retrouvée. Laissez-vous guider par votre coach sportif Ownsport qui mettra en place des séances de sport progressives pour tirer le meilleur de vous-même au fil des entraînements.

Sport à 40 ans
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A 40 ans, une reprise, ça se prépare

Se remettre au sport après 40ans est une excellente idée. Les bienfaits sont nombreux :
– Réduit le diabète de type II
– Lutte contre l’ostéoporose, les lombalgies, la dépression ou encore le stress.
– Protège de certains cancers et diminue le risque de surpoids et d’obésité.

Cependant, avant de se lancer corps et âme dans la pratique sportive, un petit contrôle technique est indispensable. De fait, direction le médecin pour une batterie de test physique. Cette visite médicale permettra de vous donner une idée précise de vos capacités et d’y déceler d’éventuelles anomalies à prendre en compte lors de votre pratique. En règle générale, les cardiologues recommandent un bilan médical après 35ans chez l’homme et 45ans pour toutes femmes souhaitant reprendre le sport.

Au programme, notamment, un électrocardiogramme permettant de dépister d’éventuels problèmes cardiaques vous évitant grandement un infarctus. Lors d’un test d’effort sur vélo stationnaire ou tapis de course, le cardiologue analysera en direct l’état de votre cœur. Toute une série de mesure seront prises en direct (tension artérielle, rythme cardiaque, activité électrique du cœur). Pendant ce temps, on vous demandera d’augmenter progressivement l’intensité de votre effort.

L’étude scientifique qui rassure les quadragénaires.

Toujours au niveau cardiaque, sachez que le sport est bénéfique pour votre cœur même si vous débutez après 40ans. David Matelot, chercheur à l’université de Rennes a mis en avant cet argument dans sa thèse soutenue en décembre 2015. Il s’est demandé si « commencer un entraînement après 40 ans était-il trop tard pour espérer améliorer sa santé cardiovasculaire ? »

Avec l’aide d’un professeur de physiologie cardiovasculaire, il a comparé les performances de 34 seniors non-fumeurs âgées de 55 à 70ans.
– Groupe 1 « Peu sportif » : 10 personnes n’avaient jamais fait, au cours de leur vie, un sport d’endurance relativement intense plus de deux heures hebdomadaire.
– Le Groupe 2 « Sportif 40ans »: 11 personnes avaient commencé à en faire de manière régulière après 40 ans à raison de 5h hebdomadaire.
– Groupe 3 « Sportif 30ans »: 13 personnes qui avaient commencé avant 30ans.

Résultats :
Commencer un entraînement en endurance après 40 ans n’est pas trop tard pour être en meilleure santé cardiovasculaire à 60 ans. En effet, le VO2max et la FC de repos ne diffèrent pas chez des seniors de 60 ans ayant commencé à s’entraîner avant 30 ans de chez ceux ayant commencé après 40 ans. Au niveau cardiaque, sans surprise, les résultats du groupe 2 et 3 étaient meilleurs que le groupe 1. Seul un entraînement initié avant 30 ans semble cependant apporter certains bénéfices vasculaires à l’effort, non retrouvés chez les seniors ayant commencé après 40 ans.

Il n’est donc jamais trop tard pour se remettre au sport. Même après 40ans, votre cœur, vos muscles et vos os tireront profit positivement de votre activité.

Pratiquez pour votre silhouette mais surtout pour le plaisir

Quand on souhaite se remettre au sport après 40ans, c’est souvent pour perdre du poids ou pour prouver à ses enfants qu’on est toujours dans le coup. Cependant, c’est le plaisir qui doit vous animer. Ne choisissez pas un sport par contrainte. Certes pour maigrir, la course à pied est plus efficace que le Pilates car elle permet de brûler davantage de calories. Néanmoins, si vous n’aimez pas courir, vos séances ne seront pas productives. Autant pratiquer du Pilates si c’est ce qui vous motive. A terme, pratiqué régulièrement, cette activité sera plus efficace car vous y serez plus assidu.

Pilates
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L’avantage de pratiquer avec un coach sportif c’est que vous pourrez vous essayer à de nombreuses activités, toutes ciblées pour vous remettre en forme. Le panel proposé par Ownsport est large. Ensemble, vous trouverez une ou plusieurs sports qui vous permettront d’être épanoui dans votre pratique et motivé dans vos séances de coaching.

A 40 ans, la récupération pose problème

A 40 ans, la récupération musculaire et nerveuse prend du temps. Il convient donc de bien s’échauffer pour préparer le corps à l’effort à fournir. 15min d’échauffement est un minimum avant votre séance de sport. Ce temps peut être rallongé en fonction de la météo, de l’heure ou de l’âge. En effet, l’âge, un temps froid et un entraînement matinal sont autant de critères vous obligeant à augmenter le temps et la qualité de votre échauffement.

Ensuite, soyez progressif ! Vous n’avez pas vu les années passés et vous vous sentez aussi vif qu’à vos 20ans. Néanmoins, commencez par 2 séances de sport hebdomadaire durant 1mois puis augmentez progressivement le volume d’entraînement. Partir pour un footing d’1h30 dès le 1er jour n’est pas la bonne solution. Nous vous présentons un exemple de progression si vous voulez vous remettre à la course à pied après 40 ans. Ceci est valable pour de nombreuses activités. Une intensité progressive au fil des entraînements est la meilleure option pour se remettre au sport après 40ans dans les meilleures conditions.

Se remettre à la course à pied après 40ans –
Courir 30min en 10 séances

Séance 1 10min de marche accélérée progressivement suivies de 5x3min de courses
Séance 2 8min de marche accélérée progressivement, suivies de 4x4min de courses
Séance 3 4x6min de courses entrecoupées de 1min30 de marche
Séance 4 2x8min de courses, suivies de 3x4min de courses entrecoupées de 1min de marche
Séance 5 3 courses en continu de 12min, 10min, 8min entrecoupées de 2min de marche
Séance 6 2x10min de courses entrecoupées de 2min de marche, suivies de 2x5min de courses
Séance 7 12min de course en continu suivies de 3x5min de courses
Séance 8 3 courses de 20min, 10min, 5min entrecoupées de 2min de marche
Séance 9 25min de course en continu, suivies de 2x5min de course avec 1min30 de marche
Séance 10 30 min de course en continu sans arrêt

A partir de 30ans, les hormones et notamment la testostérone diminue de 1% par an. Ceci explique la difficulté à prendre du muscle et en partie, à bien récupérer. Pour contrer le ralentissement du métabolisme, soyez soucieux quant à votre récupération. Il convient donc de s’hydrater convenablement, de dormir suffisamment et de se laisser 48h de repos entre deux séances de sport. Ne négligez pas les étirements en fin de séance. Ils contribueront directement à vous sentir mieux après votre séance.

Et si vous repreniez également une alimentation saine ?

Healthy
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Mieux manger après 40 ans est également essentiel. Cet âge est souvent propice à la prise de poids. De plus, une alimentation de qualité est bénéfique pour vos performances sportives et pour votre récupération en fournissant l’énergie nécessaire. Orientez-vous vers des aliments à index glycémique bas ou modéré.

Petit déjeuner :
Jus de fruit pressé
Thé vert
Fromage blanc 0% – Flocons d’avoine
Amandes

Les encas :
Blanc de dinde
Pomme ou Banane
Noix de cajou

Déjeuner :
Poulet
Riz
Huile d’olive
Yaourt Grec

Dîner :
Crudité
Poisson
Légumes
Fruits

Conclusion

Se remettre au sport après 40ans est une excellente idée. Cette initiative doit donc être encouragée. Cependant, soyez bien encadré avant et pendant votre reprise du sport. Même si vous êtes un ancien sportif, un avis médical et l’appui d’un coach sportif seront indispensables pour relancer la machine dans de bonnes conditions. Prenez du plaisir dans votre pratique. Même si vous avez un esprit de compétiteur, l’aspect santé doit vous occuper l’esprit. Par conséquent, ne négligez pas les phases d’échauffement, d’étirement et de récupération.En pratiquant du sport à intensité progressive, vous limiterez fortement les blessures, deviendrez plus performant tout en améliorant votre état de santé générale. Le sport, peu importe l’âge participera à diminuer votre masse grasse pour gagner en masse musculaire. Alors ne vous posez plus de questions, chers quadragénaires, prenez votre destin en main, équipez-vous et profitez d’une séance découverte.

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