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Skiez prudemment, misez sur la préparation physique

Quand les journées de décembre filent et que le froid tombe doucement vous rêvez de pluie à basse altitude. Histoire qu’il neige enfin sur les sommets. Vous n’attendez qu’une chose : dévaler les pistes, tout comme huit millions d’autres Français. Sans vouloir gâcher votre enthousiasme, chez Ownsport, on se permet de vous rappeler à l’ordre : n’importe quel coach sportif vous conseillera de passer par une préparation physique ou même un petit programme d’entrainement adapté avant de vous lancer dans l’aventure.

Après la préparation physique, un skieur dévale une piste de ski.

 

On en veut pour preuve le nombre parlant de blessés recensés à l’hiver 2015 : 150 000 ! Les blessures les plus communes chez les skieurs sont les entorses du genou, avec ou sans rupture des ligaments croisés antérieurs, notamment chez les femmes adultes de plus de 25 ans. Chez les snowboarders, on déplore pas mal de fractures du poignet. Pourquoi un tel ramassis d’accidentés ? En grande partie parce qu’on sous-estime la rudesse des sports de glisse, les chocs, les tensions et les torsions. Alors certes, on appelle ça des vacances. Mais s’il vous plaît, préparez-y votre corps.

Préparation physique pour le ski : les étapes-clés

Préparer correctement son corps au retour de la poudreuse, cela demande un peu de boulot. Le mieux reste de demander conseil à un kiné, un coach sportif, un préparateur physique ou encore un médecin. Surtout si vous prévoyez de vous en donner à cœur joie. En plus des consignes générales que nous allons énoncer, il saura personnaliser efficacement les exercices.

Globalement, notez que si vous êtes un sportif assidu, vous serez avantagé et gagnerez le droit d’être plus serein. Si vous n’êtes pas sportif, ou peu, et que vous souhaitez diminuer les risques de blessures, prévoyez quatre à six semaines d’entraînement assidu.

Du cardio ou du HIIT

Pour commencer, il vous faut travailler votre endurance. Vous pouvez procéder à un entraînement fractionné en alternant des phases intenses et des phases douces type HIIT. Par exemple, courrez cinq minutes au-dessus de votre rythme habituel, puis marchez rapidement durant les cinq minutes suivantes. L’entraînement cardio peut contenir quatre séries de ce type, sans pause. Quant à ceux qui n’ont pas l’habitude de l’endurance, les experts leur conseillent de pratiquer trente minutes de vélo, vélo elliptique, natation, marche rapide, rameur ou encore sports collectifs deux à trois fois la semaine pendant six semaines.

Zoom sur le bas du corps

Parallèlement, on procède à un renforcement musculaire des jambes. Parce que ce n’est un secret pour personne, au ski, ce sont surtout les membres inférieurs qui prennent, ainsi que la sangle abdominale. On pense notamment aux quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs et fessiers. Pour éviter de trop faire flamber vos muscles et limiter les courbatures, on se met au travail. Prenez exemple sur la vidéo suivante. Essayez d’être assidu et de vous offrir cette routine de renforcement au moins deux fois par semaine.

De la proprioception

Les exercices de proprioception consistent à renforcer les muscles réflexes : ceux qui permettent d’avoir de l’équilibre. Lorsqu’on glisse sur la neige, la capacité du corps à garder l’équilibre est constamment mise à l’épreuve. Cela peut empêcher des chutes et permettre de se sentir plus stable, mieux campé sur son matériel. Pour travailler sa proprioception, on procède à un travail de stabilisation et de concentration, comme dans la vidéo qui suit.

Si vous suivez ces conseils de préparation physique sérieusement, vous serez certainement mieux préparé à affronter vos vacances sur les pistes et à en tirer le meilleur. En plus de cela, veillez à surveiller votre alimentation et à dormir assez (sept heures par nuit, c’est idéal) durant les semaines qui précèdent votre séjour.

Se couvrir et s’échauffer

On a tous déjà entendu une histoire de quelqu’un qui n’a pas pris le temps de s’échauffer avant d’aller au ski et qui l’a amèrement regretté. Claquages et autres blessures peuvent vite gâcher un séjour au ski qui, de surcroît, vous aura coûté cher !

Prenez donc quelques minutes entre l’achat des forfaits et votre montée sur les skis pour une série de flexions et des étirements des bras pour déverrouiller les épaules et la nuque. Cela ne prend pas beaucoup de temps et cela évite les mauvaises surprises sur les pistes.

ski
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Aussi, pensez à bien vous couvrir sur les pistes ! Une combinaison de ski bien chaude sera votre meilleure alliée pour oublier les basses températures et profiter de l’instant. De pair avec des collants thermiques et des sous-vêtements chauffants, la combinaison vous protégera des températures basses. Le froid est permanent à la montagne et il ne faudrait pas tomber malade alors que vous êtes en vacances ! Autres indispensables du ski : la crème solaire et le baume à lèvres. Ces produits permettront d’éviter les coups de soleil et les lèvres gercées. Pensez à en réappliquer toutes les deux heures environ pour vous assurer une protection continue. Une bouteille d’eau ne sera pas de trop non plus ! Elle permettra de vous hydrater tout au long de la journée.

Enfin, il ne faut pas négliger les étirements après l’effort. Il faut donc s’y pencher le soir en rentrant des pistes. Etirez-vous longuement si vous ne voulez pas souffrir de courbatures aiguës les prochains jours !

Avec ces quelques astuces, vous profiterez pleinement de tous les bienfaits du ski en tant que sport loisir. Sur ce, on n’a plus qu’à vous souhaiter un de belles vacances à la montagne !

 

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