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Vacances : Comment s’entraîner et garder la ligne ?

C’est la période des vacances, de la détente et du farniente. Cependant, vacances riment aussi avec apéro, mojito et repos. De fait, il se produit une augmentation des apports caloriques et une réduction de la dépense, l’alchimie parfaite pour prendre du poids. Si vous souhaitez garder la ligne en vacances et ne pas repartir à zéro à la rentrée avec votre coach sportif, il sera nécessaire de s’entraîner à minima 2 fois par semaine. Ainsi, vous pourrez profiter de vos vacances sans culpabiliser pour votre silhouette. Voici un programme perte de poids spécial vacances !

Une femme court sur la plage pour perdre du poids
Faire du sport pendant vos vacances

Faut-il s’entraîner durant les vacances ?

Vous vous êtes entraîné assidûment toute l’année avec votre coach sportif Ownsport pour atteindre vos objectifs. Cependant à l’approche des vacances, on peut voir deux stratégies bien distinctes.
– D’un côté, on a les inconditionnels du « lâcher-prise » qui ne toucheront à un haltère sous aucun prétexte. Les vacances c’est fait pour se reposer et se faire plaisir !
– Dans le camp adverse, il y a les assidus inconditionnels du sport. En effet, la dopamine et l’endorphine ont tellement bien agit sur eux qu’ils ne peuvent plus sans passer. Ok pour ne pas s’entraîner tous les jours, mais au moins 1j sur 2, sinon c’est mauvaise humeur garantie.

Si vous faites partie de l’un de ces deux profils, vous avez d’ores et déjà tranché. Pour les autres, nous pensons que tout dépend de la durée de vos vacances. Ceci ne surprendra personne, mais plus vos vacances seront courtes, mieux vous serez susceptible de garder la ligne. Bien évidemment, à condition d’être raisonnable sur l’alcool, les pizzas et autres aliments gras ou sucrés.

Pour des vacances inférieures à 10jours, nul besoin de remuer ciel et terre pour trouver une salle de sport. Si vous vous êtes entraîné dur avec votre coach toute l’année, ces 10j de repos vous seront d’ailleurs bénéfiques pour vos muscles, vos tendons, vos articulations et votre système nerveux. Au-delà de 10j de vacances, 2 séances d’entraînement par semaine semblent nécessaires pour éviter de prendre du poids.

Est-il vraiment important de s’entraîner pour garder la ligne ?

Un homme s'entraine aux anneaux en vacances
Séance de musculation aux anneaux en bord de plage

S’entraîner en vacances vous permettra de garder la ligne pour deux raisons.
Si vous partez dans un hôtel all-inclusive par exemple, les tentations seront partout et les calories grimperont rapidement. Un petit déjeuner copieux, deux verres d’alcool à midi, un restaurant le soir… La prise de poids est assurée. En répétant ça durant toutes vos vacances, votre alimentation est désorganisée et vous augmenterez votre pourcentage de masse grasse.
A contrario, si vous êtes plutôt baroudeur en sac à dos dans la jungle sauvage, le manque d’alimentation induira une perte de masse grasse mais aussi musculaire. La conséquence : une transformation de votre silhouette.

De fait, que vous soyez farniente ou aventurier, la masse musculaire s’en trouvera forcément modifiée suite à vos vacances. Pour garder la ligne, vous pouvez donc agir sur deux paramètres : une alimentation protéinée et une pratique sportive.

Concernant vos entraînements en vacances, n’ayez pas peur de la nouveauté et de la diversité. L’important n’est pas de reproduire à l’identique vos entraînements avec votre coach. Il s’agit plutôt de trouver le moyen de mettre en action ses muscles avec suffisamment d’intensité pour éviter la fonte musculaire. De fait, toutes les occasions sont bonnes : courir sur la plage, faire du vélo, de la natation, du circuit training, du HIIT, de la musculation, du Pilates, etc.

Notre programme d’entraînement sportif pour les vacances

Une femme fait des pompes pendant ses vacances
Pompes lors d’une séance spécial vacances

Pour des vacances supérieures à 10j, nous vous conseillons de vous entraîner 2 fois par semaine. Ces entraînements seront courts (30min) mais permettront de garder la ligne.
En période estivale, les fortes chaleurs devront vous inciter à diminuer l’intensité des séances ou à les programmer à des horaires plus propices, notamment le matin avant 10h. En vacances, nous n’avons pas toujours la possibilité de nous entraîner dans une salle climatisée, c’est pour cela que nous vous avons concocté des entraînements de 30min afin de rester actif sans risque pour votre santé.
Lors d’une canicule, redoublez de vigilance et abstenez-vous de pratiquer en extérieur. Pensez à vous hydrater très fréquemment, à réduire l’intensité et le nombre d’exercice si besoin. En cas de coup de chaleur, arrêtez immédiatement la séance pour un retour au calme.

Outre vos activités estivales qu’il convient de valoriser telles que les randonnées, le VTT ou le snorkeling (en savoir plus sur le sport en vacances), Ownsport vous a concocté deux entraînements sportifs. Le premier axé cardio en circuit training et le second axé renforcement musculaire. L’équilibre parfait pour garder la ligne durant vos vacances (en pensant à manger sainement, même si vous vous faites plaisir). Volontairement, nous avons opté pour des exercices sans matériel afin qu’ils puissent être réalisés n’importe où !

Circuit-training « Spécial Vacances » :

4 tours – 30sec de travail – 15sec de repos.

  1. Jumping Jacks,
  2. Burpees,
  3. S’asseoir et se Relever (au sol ou sur une chaise),
  4. Montées de genoux,
  5. Course,
  6. Mountain Climbers,
  7. Gainage lombaire Superman (possibilité de réaliser des battements),
  8. Gainage Planche bras tendus (possibilité de venir toucher alternativement l’épaule opposée).

Renforcement musculaire « Spécial Vacances » :

4 tours – 10 répétitions – 30 sec de repos.

  1. Jump Squat,
  2. Fentes avant,
  3. En position Gainage planche, alterner une position bras tendus et sur les avants-bras,
  4. Pompes dynamique ! Faites une pompe puis relevez vous (à enchaîner),
  5. Abdos Crunchs 20 répétitions,
  6. Gainage oblique sur le côté (possibilité de réaliser des élévations de hanche pour augmenter la difficulté).

L’alimentation : entre plaisir et raison

Vous l’avez compris, rester actif est essentiel en vacances pour garder la ligne. Cependant, l’alimentation jouera un rôle déterminant sur votre silhouette.
Nul besoin de se restreindre et de passer à côté des saveurs estivales. Néanmoins, il faudra trouver un bon équilibre en plaisir et raison. L’été, misez sur les légumes et fruits frais, de saison. Nul doute que vous profiterez également des cocktails et glaces, mais n’en abusez pas pour garder la ligne.

Fruits et Légumes de saison – Juillet Août

Fruits

Légumes

Cerise

Carotte

Abricot

Concombre

Fraise

Courgette

Melon

Épinard

Pêche

Haricot

Nectarine

Oignon

Pastèque

Tomate

Pomme

Laitue

Mon coach part en vacances : que faire ?

Si votre coach sportif s’absente pour les vacances, n’ayez crainte, Ownsport a tout prévu.

Pour des vacances de courte durée, votre coach pourra vous préparer en avance des séances de sport à réaliser en autonomie. Selon vos préférences, elles pourront être réalisées à domicile ou en extérieur, avec ou sans matériel. Avant de partir en vacances, le coach vous présentera les séances et les exercices afin de s’assurer que vous maîtrisiez parfaitement les postures.

En cas d’absence de longue durée, Ownsport, leader français du coaching sportif à domicile, dispose de plus de 5000 coachs diplômés sur tout le territoire. Nous nous efforcerons donc de vous trouver un coach de remplacement disponible près de chez vous, afin d’assurer la transition et d’entretenir vos muscles et votre motivation.
Dès son retour, vous reprendrez le rythme des entraînements comme à l’accoutumé. Ainsi, aucun bouleversement dans vos entraînements sportifs durant les vacances.

Bonnes vacances !

À présent, vous êtes donc fin prêt pour profiter pleinement de vos vacances avec en prime dans vos bagages nos 2 programmes d’entraînement pour garder la ligne.
Pour les sportifs inconditionnels, la période des vacances est souvent source d’interrogation. Sachez que pour des vacances inférieures à 10 jours, vous perdrez essentiellement du glycogène musculaire servant de réserves énergétiques. Certes, votre masse musculaire diminuera quelque peu, mais rien de bien préoccupant. En effet, dès votre retour, il vous faudra moins de 15j pour revenir à votre niveau.
Si vos vacances se prolongent, nous vous conseillons de rester actif grâce à nos programmes cardio & renforcement musculaire !

Références :

  1. CH. Folkins. (1976). Effects of physical training on mood. Journal of Clinical Psychology. Consulté sur apa.org
  2. IS. Penton-Voak, H. Bate, G. Lewis & MR. Munafo. (2012). Effects of emotion perception training on mood in undergraduate students: randomised controlled trial. The British Journal of Psychiatry Volume 201 Issue 1 pp 71-72. Consulté sur cambridge.org

Autres programmes de perte de poids

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