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Vélo d’appartement : Programme pour maigrir et se muscler

Le vélo d’appartement est un incontournable dans l’univers du fitness. Utile pour s’échauffer, maigrir, se muscler les jambes ou encore récupérer après un effort. Si le vélo d’appartement est tant apprécié c’est qu’il dispose de nombreux atouts. Toutes les salles de remise en forme ont plusieurs vélos, bike ou spinning pour permettre aux clients d’atteindre divers objectifs sportifs. A présent, cet engin s’invite donc dans notre salon pour un prix raisonnable. Il permet, sans bouger de chez soi, de faire du cardio training de façon intensive, de garder la forme et sculpter sa silhouette. Un coach sportif Ownsport pourra vous proposer un programme perte de poids mettant votre vélo d’appartement à l’honneur. Il vous préparera une séance de sport 100% individualisée. Mincir et se raffermir n’aura jamais été aussi facile grâce à votre vélo d’appartement. Suivez notre programme d’entrainement cardio !

Vélo d'appartement

 

Les bienfaits du vélo d’appartement

Le vélo d’appartement dispose de nombreux avantages, notamment :

  • Un risque de blessure très minime :

    Le vélo fait partie des activités (avec la natation) sans danger pour les articulations. En effet, le mouvement ne produisant aucun impact au sol, ceci permet de réduire considérablement le nombre de blessures contrairement au tapis de course. Immédiatement accessible, le vélo d’appartement s’adapte à tous les niveaux. Cependant, le coach sportif à domicile est utile, notamment lors des premières utilisations afin de corriger la posture du dos, qui pose souvent le plus de problème. En effet, si vous adoptez une position inadéquate, vos lombaires risquent d’en souffrir en compensant.

  • Une pratique à domicile :

    Forcément, c’est un avantage de taille. Fini les excuses du type « il fait froid dehors », « la salle de sport est fermé », etc. Une pratique à domicile est souvent LA solution idéale pour faire du sport sans contrainte. Le vélo d’appartement est un appareil de fitness qui peut être pratiqué par toute la famille. Il est plus simple d’usage que le stepper, le rameur ou le vélo elliptique. De plus, vous pourrez pédaler tout en écoutant de la musique ou en regardant votre émission préférée. Voici comment lier l’utile à l’agréable.

  • Une dépense calorique importante :

    500kcal brûlées en 1h grâce au vélo d’appartement. Il constitue donc un allié de taille pour traquer les kilos superflus.

  • L’atteinte de plusieurs objectifs :

    Votre vélo sera multifonction. Il permettra de développer votre endurance, de vous aider à maigrir grâce aux calories dépensées ou encore de vous sculpter une silhouette plus tonique. Couplé à l’usage d’un cardiofréquencemètre vous obtiendrez des résultats plus ciblé en travaillant dans la cardio fréquence adaptée. Côté psychologique, cette activité aide à éliminer le stress, à se défouler ou au contraire à se détendre selon votre fréquence de pédalage. Ces bienfaits sont la résultante de la libération d’hormones lors de la pratique sportive.

5 critères pour bien choisir son vélo d’appartement

Lorsque vous souhaitez acheter un vélo d’appartement, le choix est vaste. Voici quelques points à prendre en compte :

  • Le prix :

C’est certainement le critère qui retiendra le plus votre attention. Neuf, un vélo de milieu de gamme oscillera entre 250 et 300e. Ceci est un budget mais voyez-le comme un investissement à long terme puisque, bien entretenu, vous pourrez utiliser votre vélo pendant une bonne dizaine d’années au vu de son excellente durée de vie.

  • Le poids de la roue d’inertie :

Ce critère détermine la fluidité de pédalage et le confort. Une roue d’inertie à 3kg produira plus d’à-coup que celle à 10kg. Ce critère est lié au tarif de la machine. Pour une utilisation régulière, évitez les vélos avec une roue d’inertie de moins de 6kg.

Bike

  • La résistance :

Magnétique ou Mécanique ? La première se règle avec la console tandis que la deuxième à l’aide d’une molette. Pour un confort d’utilisation, la résistance magnétique est à privilégier.

  • La console :

Les écrans sont maintenant partout. Par conséquent, à l’heure du wifi, du Bluetooth et du sans-contact, les fabricants ont embrayé le pas. Ce n’est pas la multiplication des gadgets qui feront l’efficacité du vélo. De fait, ne vous laissez pas berner par une console aux milles lumières. La distance parcourue, la vitesse et le temps sont un minimum. Ensuite, si votre vélo permet de mesurer votre fréquence cardiaque et propose plusieurs programmes d’entraînement, ceci est un plus mais ne constitue pas forcément un critère déterminant.

  • Les réglages :

Être bien sur son vélo est essentiel. Toutes les selles sont réglables en hauteur donc ce critère ne devrait pas poser de problème. Pour le guidon, vérifiez également qu’il soit réglable, à minima en hauteur. Concernant le poids de l’utilisateur, il est toujours mentionné. Généralement, il oscille autour des 100kg mais pensez à le vérifier pour éviter tout désagrément.

Critères d’achat pour votre vélo d’appartement

Tarif :
300e

Roue d’inertie :   6kg minimum

Résistance :
Magnétique

Console :
Simple

Réglage :
Guidon en hauteur

 

Une fois sur votre vélo d’appartement, soyez vigilant au réglage de votre selle. Elle devra être à hauteur de hanche. Lorsque vous êtes positionné sur le vélo, la jambe doit être légèrement fléchie lorsque votre pied est au plus bas sur la pédale. Ainsi, vous développerez un maximum de puissance.

 

Il existe plusieurs grands types de vélos et ce n’est pas toujours facile de s’y retrouver. pour vous aider à choisir nous avons créé ce comparatif des différents types de vélos d’appartements. Il vous aidera à vous positionner en fonction de vos besoins sportifs.

Le vélo d’appartement pour une perte de poids généralisée !

Si vous pensiez que seules vos jambes vont se sculpter, vous avez tort.
Une étude de 2013 a démontré que lorsqu’on entraîne un groupe musculaire (ici les quadriceps et ischio-jambiers), la perte de masse grasse se situe également dans des zones adjacentes ou non. Ainsi, en pédalant régulièrement vous diminuerez votre tour de cuisse, vous obtiendrez un ventre plat et/ou vous affinerez vos bras. L’étude stipule également qu’il est intéressant de diminuer le volume d’entraînement et d’augmenter l’intensité. Autrement dit, ne vous contentez pas de pédaler 45 à 60min en continu à intensité modérée. Faites évoluer vos entraînements en y intégrant du HIIT pour perdre du poids rapidement.

Pour obtenir les meilleurs résultats, votre pratique sportive doit être couplée à une alimentation équilibrée. En effet, que vous souhaitiez perdre du gras ou prendre du muscle, l’alimentation aura un grand rôle à jouer.

Programme « Perte de poids – Séance longue »

Échauffement

10 min

FC : Libre

Effort continu

30 min

FC : 65%

Retour au calme

5 min

FC : 50 %

 

Les efforts continus à intensité modérée permettent de puiser dans nos réserves lipidiques, ce qui est favorable dans un objectif d’amaigrissement. Cette séance devra donc être réalisée à 65% de votre FCmax. Pour le déterminer, on utilise la formule suivante : FCmax = (220 – âge). De fait, si vous avez 30ans, votre FCmax sera d’environ 190 bpm. Pédaler à 65% correspondra donc à 123 bpm (190×0.65).

La séance est donc simple. Après votre phase d’échauffement, vous réglez votre vélo sur une résistance faible à modérée. Pendant 30min, vous pédalez à allure continu en essayant de vous situer aux alentours de 65% de votre FCmax. Ensuite, vous procèderez à une phase de retour au calme ainsi qu’une série d’étirement.

Programme « Perte de poids – Séance courte »

Durée de l’effort

Durée de la récupération active

Perception de l’effort

1x8min

/

2

5x60sec

30sec

5

5x30sec

30sec

8

/

3min

3

 

La perception de l’effort se réfère à l’échelle de Borg modifiée. Allant de 0 à 10, elle permettra donc d’échanger avec votre coach sur la difficulté de l’effort fourni.

Cette séance d’une vingtaine de minutes (échauffement et retour au calme compris) vous permettra de maigrir en un temps record. Basé sur un entraînement à haute intensité de type HIIT, vous allez alterner ainsi 5 séries de 60sec d’effort intense et 30sec de pédalage doux. Ensuite, c’est parti pour du 30/30 sur 5 séries. Autrement dit, 30sec de pédalage très rapide suivi de 30sec à un rythme plus faible pour récupérer partiellement de votre effort.

Spinning

Programme « Se muscler grâce au vélo d’appartement »

Temps

Position sur le vélo

Résistance

Échauffement 8min

Assise

Faible

8-10

Assise

Moyenne

10-12

Debout

Forte

12-13

Assise

Moyenne

13-15

Assise

Forte

15-18

Debout

Forte

18-20

Assise

Moyenne

 

Pour se muscler grâce au vélo d’appartement, il convient de jouer sur la résistance, la fameuse molette ou résistance magnétique selon les modèles.
L’objectif est d’utiliser une forte résistance nécessitant ainsi un travail musculaire important. Alternez les positions debout/assis afin de solliciter différents groupes musculaires tels que fessiers, mollets et ischio-jambiers. Lors de l’effort, la sangle abdominale sera également mise à contribution pour déployer une force maximale sur les pédales tout en gérant l’équilibre.

Conclusion

Le vélo d’appartement permet de perdre du poids et de se tonifier grâce à un programme adapté. Si vous vous entraînez 3 fois par semaine, n’hésitez pas à réaliser ces trois programmes présentés au cours de votre semaine. Ainsi, vous pourrez brûler des calories grâce à un effort continu et au HIIT. Vous pourrez également solliciter vos muscles plus intensément en jouant sur la résistance de votre vélo d’appartement et l’énergie déployée.

sport à domicile

Lors de votre pratique, pensez à vous hydrater convenablement, par petites gorgées régulières. Pour obtenir des résultats rapides, soyez vigilant à votre alimentation. En effet, une alimentation saine et équilibrée contribue directement à atteindre votre objectif. Enfin, n’oubliez pas que la régularité et l’assiduité sont essentielles pour transformer sa silhouette. Il est donc préférable de s’entraîner 30min 3fois par semaine plus que 3h d’affilé tous les 15 jours.

 

Autres programmes de perte de poids

2 réflexions sur « Vélo d’appartement : Programme pour maigrir et se muscler »

    1. Oui effectivement, les premiers prix ne sont pas adaptés à une pratique intensive. Il faut compter 200€ minimum pour un vélo qui tienne une charge d’entrainement intensive 😉

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