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Le Squat bulgare pour raffermir vos cuisses et vos fesses

Un coach sportif Ownsport réalise l'exercice du squat bulgare sur une chaise.

Le squat bulgare est un exercice de musculation sans matériel, mais qui peut aussi être pratiqué avec des haltères. Cet exercice, malgré son nom, ressemble aussi bien à la fente qu’au squat.
Ainsi, dans cet article, nous vous proposons de voir sa technique avec des illustrations pour vous aider à le refaire. Mais avant cela, nous allons nous attarder sur les muscles sollicités.

Quels sont les muscles travaillés au squat bulgare ?

Les principaux muscles ciblés par le squat bulgare sont les fessiers et les quadriceps. Au second plan, on retrouve une mobilisation des muscles de la cuisse (ischio jambier, adducteurs et abducteurs), des abdominaux et des érecteurs du rachis.

À la différence du squat traditionnel, cet exercice admet une plus grande amplitude de mouvement, ce qui entraîne un travail supérieur des muscles fessiers. Il est ainsi très intéressant de l’ajouter à son programme visant à muscler les fesses et les cuisses.

Le déséquilibre engendré par cet exercice sollicite des muscles stabilisateurs. Les groupes musculaires de la région lombaire sont aussi particulièrement mobilisés (en savoir plus sur la stabilisation de la colonne vertébrale).

La technique du squat bulgare

Pour réaliser cet exercice il vous faut un banc, une chaise ou un équivalent, que vous placez derrière vous. Le dos droit, vous allez placer la pointe de votre pied gauche sur ce support, puis réalisez un mouvement de flexion avec la jambe droite. La cuisse droite doit arriver parallèle au sol.

Si vous n’avez pas beaucoup d’équilibre, nous vous conseillons de commencer près d’un mur pour vous soutenir !

Notre coach sportif vous détaille davantage le mouvement pour vous aider à le reproduire chez vous.

Position de départ

Squat bulgare : position de départ
Squat bulgare – Position initiale

Le squat bulgare est en fin de compte une fente avec le pied arrière surélevé. Ainsi, placez sur le banc ou votre support la pointe de votre pied avec la plante vers le haut. L’autre jambe est tendue (gardez une légère flexion du genou) et le tronc est droit. Vous pouvez aussi placer les mains sur vos hanches.

La flexion

Squat bulgare : flexion
Squat bulgare -Flexion

Réalisez une flexion du genou avant, jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Votre jambe arrière vous sert alors seulement de point d’équilibre. De plus, votre tronc reste droit et vous devez inspirez lors de cette étape.

Revenir en position de départ

Squat bulgare : retour position de départ
Squat bulgare – Retour en position de départ

Revenez en position initiale en réalisant le mouvement inverse. C’est-à-dire que vous devez poussez sur le talon de votre pied avant pour remonter. De plus, expirez lors de cette étape.

⚠️ Consignes de sécurité : votre tronc doit rester droit tout le long du mouvement. Ainsi, contractez vos abdominaux pour ne pas plier le dos. De plus, fixez un point devant vous pour garder la nuque alignée à la colonne vertébrale et améliorer votre équilibre. Pour finir, en position basse, votre genou avant doit se trouver à 90° environ.

Le squat bulgare avec charge

Votre poids de corps ne vous suffit plus pour cet exercice ? Utiliser des haltères peut être une solution pour ajouter de la difficulté. Pour cela, choisissez deux haltères en adéquation avec votre condition physique. Le mouvement reste alors le même, sauf que vous disposez d’haltères dans chaque main.

Pour choisir le poids à utiliser au squat bulgare, tout dépend de votre objectif (force, volume musculaire…) et de votre 1RM, soit le poids maximal que vous pouvez soulever pour une répétition. Chez les haltérophiles, certains peuvent tourner autour de 100kg. Demandez conseil à votre coach !

Si vous voulez être épaulé lors de vos séances à domicile et profiter de plus d’exercices dédiés aux fessiers, les coachs sportifs Ownsport seront ravis de vous aider. Vous aurez alors un programme d’entraînement en lien avec votre objectif sportif et votre profil 🙂

Références :

  1. J. Aguilera-Castells, B. Buscà, J. Morales, M. Solana-Tramunt, A. Fort-Vanmeerhaeghe, F. Rey-Abella, J. Bantulà & J. Peña. (2019). Muscle activity of Bulgarian squat. Effects of additional vibration, suspension and unstable surface, PloS one Volume 14 Issue 8. Consulté sur plos.org

D’autres types de squat :

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