Le squat bulgare est un exercice de musculation sans matériel, mais qui peut aussi être pratiqué avec des haltères. Cet exercice, malgré son nom, ressemble aussi bien à la fente qu’au squat. Ainsi, dans cet article, nous vous proposons de voir sa technique avec des illustrations pour vous aider à le refaire. Mais avant cela, nous allons nous attarder sur les muscles sollicités.
Muscles sollicités lors du squat bulgare
Les principaux muscles ciblés par le squat bulgare sont les fessiers et les quadriceps. A la différence du squat traditionnel, cet exercice admet une plus grande amplitude de mouvement ce qui entraîne un travail supérieur des muscles fessiers. Il est ainsi très intéressant de l’ajouter à son programme ciblant les fesses et les cuisses.
Le déséquilibre engendré par cet exercice sollicite aussi des muscles stabilisateurs. C’est le cas notamment des autres muscles de la cuisse (ischio jambiers, adducteurs, abducteurs). De plus, pour se tenir droit, les groupes musculaires de la sangle abdominale et de la région lombaire sont mobilisés (en savoir plus sur la stabilisation de la colonne vertébrale).
La technique du squat bulgare
Pour réaliser cet exercice, il vous faut simplement un support surélevé comme un banc, une chaise ou un équivalent. De plus, si vous n’avez pas beaucoup d’équilibre, nous vous conseillons de commencer près d’un mur pour vous soutenir.
Position de départ
Le squat bulgare est en fin de compte une fente avec le pied arrière surélevé. Ainsi, placez sur le banc ou votre support la pointe de votre pied avec la plante vers le haut. L’autre jambe est tendue (gardez une légère flexion du genou) et le tronc droit. Vous pouvez aussi placer les mains sur vos hanches.
La flexion
Réalisez une flexion du genou avant jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Votre jambe arrière vous sert alors seulement de point d’équilibre. De plus, votre tronc reste droit et vous devez inspirez lors de cette étape.
Revenir en position de départ
Revenez en position initiale en réalisant le mouvement inverse. C’est à dire que vous devez poussez sur votre talon du pied avant pour remonter. De plus, expirez lors de cette étape.
Consignes de sécurité : votre tronc doit rester droit tout le long du mouvement. Ainsi, contractez vos abdominaux pour ne pas plier le dos. De plus, fixez un point devant vous pour garder la nuque alignée à la colonne vertébrale et améliorer votre équilibre. Pour finir, en position basse, votre genou avant doit se trouver à 90° environ.
Le squat bulgare avec matériel
Votre poids de corps ne vous suffit plus pour cet exercice ? Utiliser des haltères peut être une solution pour ajouter de la difficulté. Pour cela, choisissez deux haltères en adéquation avec votre condition physique. Le mouvement reste alors le même sauf que vous disposez d’haltères dans chaque main.
Si vous voulez être épaulé lors de vos séances à domicile, les coachs sportifs Ownsport seront ravis de vous aider. Vous aurez alors un programme d’entraînement en lien avec votre objectif sportif et votre profil 🙂
Références :
- V. Andersen, MS. Fimland, Ø. Brennset, LR. Haslestad, MS. Lundteigen, K. Skalleberg & AH. Saeterbakken. (2014). Muscle activation and strength in squat and Bulgarian squat on stable and unstable surface, International journal of sports medicine Volume 35 Issue 14 pp 1196-1202. Consulté sur thieme-connect.com
- J. Aguilera-Castells, B. Buscà, J. Morales, M. Solana-Tramunt, A. Fort-Vanmeerhaeghe, F. Rey-Abella, J. Bantulà & J. Peña. (2019). Muscle activity of Bulgarian squat. Effects of additional vibration, suspension and unstable surface, PloS one Volume 14 Issue 8. Consulté sur plos.org
D’autres types de squat :
- Le front squat ou le squat avant : un exercice complet
- Le squat sumo : un exercice fait pour vos adducteurs
