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Travaillez votre mobilité avec un squat complet

Le squat complet est un étirement pour la gymnastique qu’il est nécessaire de maîtriser. Il devrait être réalisé avant tout exercice ciblant le bas du corps. Il permet de travailler l’amplitude d’étirement des muscles en contraction. Par ailleurs, il est synonyme de santé des hanches et des chevilles.

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Muscles sollicités par un squat complet

Le squat complet est plus un étirement qu’un exercice de renforcement musculaire. Pourtant il s’agit d’un « cousin » du squat traditionnel. La seule différence est qu’en amplitude complète, les fesses touchent quasiment le sol.
La flexion du genou et celle des hanches sont donc toutes deux maximales. Pour ce faire, il faut recruter les quadriceps et les muscles fessiers. Mais ce ne sont pas les seules groupes musculaires actifs.

Pour la plupart des gens, le squat profond n’est pas une position simple à réaliser. Afin d’arriver en amplitude maximale, il est nécessaire de faire passer le genou devant le pied. On a donc besoin d’une grande mobilité de cheville.
Cependant, cette dernière est assez rare aujourd’hui naturellement, hormis chez certaines populations asiatiques dont les corps ont conservé la mobilité nécessaire pour s’accroupir. On parle même parfois de « squat asiatique » pour qualifier la flexion de jambe en amplitude maximale.

La troisième zone concernée par notre exercice de stretching est le dos. Une bonne extension thoracique est nécessaire pour faire du squat profond. Il ne faut pas arrondir la colonne vertébrale en bas du mouvement. Cela compresserait en effet les vertèbres lombaires.
Ce n’est pas dangereux à proprement parler car vous ne portez pas de charge lourde, mais ce n’est pas l’effet recherché. Avec un squat profond, il est aussi possible de travailler la mobilité thoracique. Ce qui vous sera bénéfique dans la vie de tous les jours.

Technique du squat complet

Selon votre morphologie, longiligne ou bréviligne, la position de départ ne sera pas la même. Si vous avez de grandes jambes, placez vos pieds à une largeur un peu plus grande que le bassin. Orientez vos pieds vers l’extérieur, à 30 degrés environ. Sur la descente, penchez le buste bien en avant.

A contrario, si vous avez un buste long, vous pourrez garder le buste droit. La largeur du bassin sera votre repère pour l’écartement des pieds. Les pieds forment un angle de 20 degré maximum vers l’extérieur.

Position de départ

squat complet : position initiale
Nous commençons debout. Pour votre position de départ, référez vous à notre paragraphe sur la technique, ci-dessus.

Squat complet – première étape

squat complet 1
Descendez en position de squat en réalisant une flexion de hanche et de jambes simultanément. Lorsque vous arrivez à la parallèle, faites avancer les genoux devant les pieds : cela vous permettra de descendre les hanches plus bas. Ne décollez pas les talons du sol. La colonne vertébrale reste alignée.

Squat complet – deuxième étape

squat complet 2
En position de squat profond, basculez d’un côté puis de l’autre, sans décoller les talons du sol. Cette étape permet d’ouvrir un peu plus les hanches et de rendre la position plus confortable, notamment au niveau des genoux.

Retour en position de départ

squat complet : position initiale
Restez 20 secondes en squat près avoir réalisé quelques mouvements de balancier.

Consignes de sécurité : Si vos talons se décollent du sol inévitablement, cela signifie que vous manquez de mobilité de cheville. Il faut donc rendre l’exercice progressif. Dans un premier temps, placez un livre de 2 cm d’épaisseur sous vos talons. A chaque séance, il faudra diminuer l’épaisseur du livre utilisé dans l’objectif de pouvoir vous en passer un jour.

Focus sur les différents types de squat

Le terme de squat signifie seulement s’accroupir, autrement dit réaliser une flexion de jambes. Il existe donc différentes manières de réaliser un squat, et chacune a ses avantages et inconvénients. Le squat complet permet de recruter de manière optimale les fessiers, les quadriceps et les ischio jambiers.
Cependant il est plus difficile à exécuter, d’autant plus si on lui ajoute une charge. Ceci limite le nombre de répétitions et le volume d’entraînement que l’on peut faire Toute autre variante sera dite squat partiel.

Un compromis peut être fait avec le squat parallèle. Le but est d’amener les jambes parallèles au sol ; ce sont donc des demi squats. A ce niveau, le recrutement des fessiers est moins important. Toutefois, il est plus adapté au renforcement musculaire du bas du corps car il permet de réaliser plus de répétitions, avec moins de fatigue musculaire.
Cela devrait permettre de développer plus de masse musculaire. Ainsi, la flexion de jambe à la parallèle est l’alternative idéale pour une préparation physique.

Enfin, après le 1/2 squat, vient le 1/4 de squat. Nous ne recommandons pas ce dernier. Ici, le recrutement des fessiers est quasi inexistant. Par conséquent, toute la tension mécanique repose sur les genoux.
Cette zone est bien plus fragile que ne le sont les hanches. Les risques de blessures sont importants (en savoir plus)

Malgré tout, la flexion de jambe en amplitude maximale reste un excellent complément d’entrainement pour améliorer sa technique d’exécution. En guise d’exercice de stretching, il améliore la mobilité et ainsi les transferts de force sur le mouvement traditionnel. Si vous êtes un pratiquant de gymnastique, vous y trouverez une utilité en termes de préparation au grand écart.

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