Le squat, aussi nommé flexion de jambes, est probablement l’un des exercices de renforcement musculaire majeurs lorsque l’on parle de musculation du bas du corps. Et pour cause ! Il est praticable avec ou sans matériel ce qui le rend accessible et efficace pour tous. Cependant, la technique est souvent négligée et nous vous proposons de la revoir ensemble.
Muscles sollicités
Le squat est un exercice qui cible les muscles des cuisses (tels que les ischio jambiers) et des fessiers. Il permet de solliciter principalement les quadriceps, groupe musculaire de la loge antérieure de la cuisse. Comme son nom le laisse penser, il est composé de quatre faisceaux musculaires (droit fémoral, vaste latéral, vaste intermédiaire, vaste médial) ce qui fait de lui le plus gros muscle du corps humain !
De plus, les trois faisceaux musculaires des fessiers (petit, moyen et grand) sont travaillés lors de ce mouvement. En fonction de la charge émise, il permet aussi de renforcer la sangle abdo-lombaires pour une posture optimale. Ainsi, si vous voulez renforcer votre bas du corps, raffermir vos cuisses et/ou avoir des fesses bombées, faire des squats un bon compromis !
La technique du squat traditionnel
Le squat classique ou traditionnel au poids du corps est la technique la plus fréquente chez les sportifs. Nous allons ainsi la développer en l’associant avec des illustrations pour une meilleure compréhension !
Position de départ
Le mouvement commence debout, avec les pieds écartés de la largeur des épaules ou un peu plus large (à adapter avec votre ressenti). De plus, tournez légèrement vos pointes de pieds vers l’extérieur. Il ne manque plus qu’à vous tenir bien droit, le regard vers l’avant et à émettre une légère flexion des genoux pour préserver vos articulations.
La flexion
Pour bien réaliser le mouvement, il faut comprendre que le commencement est une flexion de hanches et non de genoux. C’est-à-dire qu’il faut au préalable envoyer vos fesses vers l’arrière, avant de plier les genoux. Abaissez vos fesses jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Inspirez lors de la flexion.
Revenir en position de départ
Le but ici est de pousser sur vos talons afin de vous remettre debout. Faites ainsi les consignes inverses pour être de nouveau en position de départ, en expirant lors de l’extension. Enchaînez les répétitions selon votre programme d’entraînement !
⚠️Consignes de sécurité : vous ne devez jamais courber votre dos et votre nuque. Pour cela, contractez vos abdominaux pour garder le tronc droit et fixez un point devant vous pour que votre nuque soit dans l’alignement de votre dos. De plus, placez vos mains sur vos hanches ou tendez les bras vers l’avant pour avoir plus d’équilibre.
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez opter pour le squat avec utilisation d’une bande élastique, qui ne s’applique d’ailleurs pas qu’à la version traditionnelle !
Pour gagner davantage en masse musculaire, disposer d’un rack est un plus, mais ce n’est pas une obligation !
La technique de cet exercice de musculation n’a donc plus de secret pour vous, mais il existe de nombreuses variantes que nous voulions vous présenter.
Plusieurs variantes pour des résultats différents
Le back squat : technique et prise en compte de la morphologie
Le back squat est un grand classique, qu’on voit souvent exécuté dans les salles de sport. Avec barre libre ou guidée, il est considéré comme l’incontournable pour travailler quadriceps et fessiers. Néanmoins, la question de la morphologie (qui peut s’appliquer à toute forme de squat, tout particulièrement avec charges) est souvent laissée de côté. Notre coach vous propose d’en savoir plus sur l’exercice et sur ses limites !
Le front squat pour un meilleur gainage
Il s’agit de réaliser une flexion de jambes avec une barre de musculation située au niveau de vos clavicules et l’avant des épaules. Le front squat sollicite davantage les muscles de la région lombaire car la barre amène à un déséquilibre en avant. Cependant, il nécessite d’avoir une salle de sport ou un rack chez soi.
Le squat sumo pour renforcer la chaîne postérieure
Le squat sumo est la variante de l’exercice qui cible plus spécifiquement les fessiers et les adducteurs. Il est également recommandé aux personnes qui auraient du mal à fléchir les genoux. En effet, l’ouverture de hanche permet de réaliser l’exercice en déplaçant la tension mécanique.
Le squat bulgare, une variante unilatérale accessible à tous
Le squat bulgare permet de renforcer chaque jambe de manière isolée, et ainsi de développer une musculature harmonieuse. Il permet aussi aux sportifs blessés au dos de s’entrainer sans entraver leur récupération.
Le jump squat pour développer son explosivité
Le jump squat, ou squat sauté, représente la même technique sauf que l’extension de jambes est avec une intensité maximale pour réussir à se propulser en l’air. Il est très intéressant pour améliorer son explosivité.
Le pistol squat si vous en voulez toujours plus !
Le pistol squat est un exercice qui demande un bon équilibre et une forte musculature des jambes pour le réaliser correctement. Le but ici est de faire le mouvement avec un seul appui. C’est-à-dire que vous avez une jambe levée vers l’avant qui ne vous aide pas dans votre mouvement.
Le box squat, avec ou sans matériel complémentaire
Le box squat consiste à réaliser une flexion de jambe jusqu’à atteindre une ligne parallèle formée par une box ou un canapé, une chaise, un banc etc… Il s’agit donc d’un demi squat. On le destine principalement aux pratiquants de musculation débutants qui auraient besoin d’être guidés sur l’amplitude de l’exercice. Mais il s’agit aussi d’un excellent exercice pour travailler sa force de manière sécurisée.
L’Overhead Squat
L’overhead squat est traditionnellement un exercice d’haltérophilie. Toutefois, il peut être réalisé avec tout type de matériel d’entrainement et pas uniquement une barre olympique. Par exemple, avec un kettlebell ou un disque de fonte.
Il consiste à réaliser le mouvement classique, tout en maintenant une charge au dessus de sa tête. De ce fait, cet exercice renforce le dos avec intensité.
Si vous êtes rigoureux dans l’exécution de cet exercice, vous améliorerez grandement votre posture !
Le goblet squat
Le goblet squat est la version pour débutant du front squat. Il met l’accent sur la chaîne musculaire antérieure. Il requiert également moins de mobilité au niveau des épaules et des chevilles.
Il s’agit donc d’un excellent moyen pour commencer à muscler vos quadriceps. Et par ailleurs, vous pouvez utiliser divers matériels : Disques de fonte, haltères, kettlebell…
Le Cossack squat
Le cossack squat, aussi appelé side squat, est ainsi nommé pour sa ressemblance avec un mouvement des danses cosaques.
Il s’agit d’une flexion de jambe unilatérale. L’autre jambe est étendue de sorte à garder l’équilibre.
Cet exercice parait simple mais il est techniquement très difficile à exécuter. Il requiert une grande stabilité du buste, et de la force dans chaque jambe.
Sissy squat, tout en déséquilibre
Le sissy squat est une variante permettant de recruter les quadriceps avec intensité. Il est possible d’utiliser un appareil de musculation spécifique pour le réaliser. Il vous tiendra les pieds et vous permettra de vous focaliser sur le mouvement. Toutefois, il peut se faire au poids du corps sans matériel.
Veillez alors à bien échauffer vos chevilles avant de le réaliser. Car effectivement, l’amplitude de dorsiflexion impliquée dans cet exercice est importante.
Squat profond
Le squat profond, ou squat complet, ou « ATG », est la version ultime du mouvement. Elle requiert une grande mobilité articulaire, une forte stabilité du buste, et de la force dans les jambes ! Il s’agit de la variante privilégiée si vous souhaitez muscler le bas de votre corps de manière équilibrée, et si vous pratiquez l’haltérophilie.
Squat push press pour ceux qui veulent de l’intensité
Le Squat Push Press est parfait pour ceux et celles qui veulent travailler l’ensemble de leur corps avec intensité. Cet exercice exigeant sera mieux exécuté si vous maîtrisez déjà le front squat.
Pour construire plus de muscle, la bande élastique !
En plus de la variété d’amplitudes et de postures à disposition pour effectuer cet exercice, vous pouvez l’agrémenter de matériel. Mais à la maison, vous ne disposez pas forcément de barre lestée. Vous pouvez alors vous tourner vers les élastiques, qui vont augmenter un peu la difficulté et vous aideront à construire davantage de muscle ! Apprenez à faire un squat avec une bande élastique en suivant les conseils de notre coach. 😉
Le squat est ainsi un mouvement efficace pour muscler ses fesses et ses cuisses. N’hésitez plus et commencez dès maintenant en faisant attention à la technique !
Pour vous améliorer en squat, nous vous recommandons notamment l’étirement des muscles adducteurs en parallèle de vos exercices de renforcement.
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Références :
- P. McCullagh & KN. Meyer (1997). Learning versus correct models: Influence of model type on the learning of a free-weight squat lift, Research quarterly for exercise and sport Volume 68 Issue 1 pp 56-61. Consulté sur tandfonline.com
Autres exercices de renforcement musculaire :
- Renforcer son bas du corps avec la fente
- Renforcer son buste avec les pompes
- Le core training pour renforcer vos muscles profonds
- Jumping jack : l’exercice cardio indispensable
- Consolider sa sangle abdominale grâce à la planche
