Le squat, aussi nommé flexion de jambes, est probablement l’un des exercices de renforcement musculaire majeurs lorsque l’on parle de musculation du bas du corps. Et pour cause ! Il est praticable avec ou sans matériel ce qui le rend accessible et efficace pour tous. Cependant, la technique est souvent négligée et nous vous proposons de la revoir ensemble.
Muscles sollicités lors du squat
Le squat est un exercice qui cible les muscles des cuisses et des fessiers. En effet, faire des squats permet de solliciter principalement les quadriceps, groupe musculaire de la loge antérieure de la cuisse. Comme son nom le laisse penser, il est composé de quatre faisceaux musculaires (droit fémoral, vaste latéral, vaste intermédiaire, vaste médial) ce qui fait de lui le plus gros muscle du corps humain.
De plus, les trois faisceaux musculaires des fessiers (petit, moyen et grand) sont travaillés lors de ce mouvement. En fonction de la charge émise, le squat permet aussi de renforcer la sangle abdo-lombaires pour une posture optimale. Ainsi, si vous voulez renforcer votre bas du corps, raffermir vos cuisses et/ou avoir des fesses bombées, le squat est un bon compromis !
La technique du squat traditionnel
Le squat classique ou traditionnel au poids du corps est la technique la plus fréquente chez les sportifs. Nous allons ainsi la développer en l’associant avec des illustrations pour une meilleure compréhension.
Position de départ
Le mouvement commence debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules ou un peu plus large (à adapter avec votre ressenti). De plus, tournez légèrement vos pointes de pieds vers l’extérieur. Il ne manque plus qu’à vous tenir bien droit, le regard vers l’avant et émettre une légère flexion des genoux pour préserver vos articulations.
La flexion
Pour bien réaliser un squat, il faut comprendre que le commencement est une flexion de hanches et non de genoux. C’est à dire qu’il faut au préalable envoyer vos fesses vers l’arrière avant de plier les genoux. Abaissez vos fesses jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Inspirez lors de la flexion.
Revenir en position de départ
Le but ici est de pousser sur vos talons afin de se remettre debout. Faites ainsi les consignes inverses pour être de nouveau en position de départ en expirant lors de l’extension. Enchaînez les squats selon votre programme d’entraînement.
Consignes de sécurité : vous ne devez jamais courber votre dos et votre nuque. Pour cela, contractez vos abdominaux pour garder le tronc droit et fixez un point devant vous pour que votre nuque soit dans l’alignement de votre dos. De plus, placez vos mains sur les hanches ou tendez les bras vers l’avant pour avoir plus d’équilibre.
La technique de cet exercice de musculation n’a donc plus de secret pour vous. Mais il existe de nombreuses variantes que nous voulions vous présenter.
Une diversité de squat pour des résultats différents
Le front squat pour un meilleur gainage
Il s’agit de réaliser une flexion de jambes avec une barre de musculation située au niveau de vos clavicules et l’avant des épaules. Le front squat sollicite davantage les muscles de la région lombaire car la barre amène à un déséquilibre avant. Cependant, le front squat nécessite d’avoir une salle de sport ou un rack chez soi.
Le squat sumo pour renforcer la chaîne postérieure
Le squat sumo est la variante de l’exercice qui cible plus spécifiquement les fessiers et les adducteurs. Il est également recommandé aux personnes qui auraient du mal à fléchir les genoux. En effet, l’ouverture de hanche permet de réaliser un squat en déplaçant la tension mécanique.
Le squat bulgare, une variante unilatérale accessible à tous
Le squat bulgare permet de renforcer chaque jambe de manière isolée, et ainsi de développer une musculature harmonieuse. Ce squat permet aussi aux sportifs blessés au dos de s’entrainer sans entraver leur récupération.
Le jump squat pour développer son explosivité
Le jump squat ou le squat sauté représente la même technique sauf que l’extension de jambes est avec une intensité maximale pour réussir à se propulser en l’air. Il est très intéressant pour améliorer son explosivité.
Le pistol squat si vous en voulez toujours plus !
C’est un exercice qui demande un bon équilibre et une forte musculature des jambes pour le réaliser correctement. Le but ici est de faire un squat mais avec qu’un seul appui. C’est à dire que vous avez une jambe levée vers l’avant qui ne vous aide pas dans votre mouvement.
Le squat est ainsi un mouvement efficace pour muscler ses fesses et ses cuisses. N’hésitez plus et commencez dès maintenant en faisant attention à la technique ! Si vous voulez un programme d’entraînement personnalisé à domicile, Ownsport vous propose un grand nombre de coachs sportifs diplômés.
Références :
- K. Adams, JP. O’Shea, KL. O’Shea & M. Climstein. (1992). The effect of six weeks of squat, plyometric and squat-plyometric training on power production, Journal of applied sport science research Volume 6 Issue 1 pp 36-41. Consulté sur elitetrack.com
- P. McCullagh & KN. Meyer. (1997). Learning versus correct models: Influence of model type on the learning of a free-weight squat lift, Research quarterly for exercise and sport Volume 68 Issue 1 pp 56-61. Consulté sur tandfonline.com
Autres exercices de renforcement musculaire :
- Renforcer son bas du corps avec la fente
- Renforcer son buste avec les pompes
- La planche ou gainage ventral
- Le gainage lombaire pour éviter le mal de dos
- Jumping jack : l’exercice cardio indispensable
