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Le squat pour renforcer le bas du corps

Le squat, aussi nommé flexion de jambes, est probablement l’un des exercices de renforcement musculaire majeurs lorsque l’on parle de musculation du bas du corps. Et pour cause ! Il est praticable avec ou sans matériel ce qui le rend accessible et efficace pour tous. Cependant, la technique est souvent négligée et nous vous proposons de la revoir ensemble.

Muscles sollicités lors du squat

Le squat est un exercice qui cible les muscles des cuisses et des fessiers. En effet, faire des squats permet de solliciter principalement les quadriceps, groupe musculaire de la loge antérieure de la cuisse. Comme son nom le laisse penser, il est composé de quatre faisceaux musculaires (droit fémoral, vaste latéral, vaste intermédiaire, vaste médial) ce qui fait de lui le plus gros muscle du corps humain.

De plus, les trois faisceaux musculaires des fessiers (petit, moyen et grand) sont travaillés lors de ce mouvement. En fonction de la charge émise, le squat permet aussi de renforcer la sangle abdo-lombaires pour une posture optimale. Ainsi, si vous voulez renforcer votre bas du corps, raffermir vos cuisses et/ou avoir des fesses bombées, le squat est un bon compromis !

La technique du squat traditionnel

Le squat classique ou traditionnel au poids du corps est la technique la plus fréquente chez les sportifs. Nous allons ainsi la développer en l’associant avec des illustrations pour une meilleure compréhension.

Position de départ

Position de départ de squat
Le mouvement commence debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules ou un peu plus large (à adapter avec votre ressenti). De plus, tournez légèrement vos pointes de pieds vers l’extérieur. Il ne manque plus qu’à vous tenir bien droit, le regard vers l’avant et émettre une légère flexion des genoux pour préserver vos articulations.

La flexion

Flexion de jambes pour arriver en position basse de squat
Pour bien réaliser un squat, il faut comprendre que le commencement est une flexion de hanches et non de genoux. C’est à dire qu’il faut au préalable envoyer vos fesses vers l’arrière avant de plier les genoux. Abaissez vos fesses jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Inspirez lors de la flexion.


Revenir en position de départ

Position d'arrivée du squat
Le but ici est de pousser sur vos talons afin de se remettre debout. Faites ainsi les consignes inverses pour être de nouveau en position de départ en expirant lors de l’extension. Enchaînez les squats selon votre programme d’entraînement.

Consignes de sécurité : vous ne devez jamais courber votre dos et votre nuque. Pour cela, contractez vos abdominaux pour garder le tronc droit et fixez un point devant vous pour que votre nuque soit dans l’alignement de votre dos. De plus, placez vos mains sur les hanches ou tendez les bras vers l’avant pour avoir plus d’équilibre.

La technique de cet exercice de musculation n’a donc plus de secret pour vous. Mais il existe de nombreuses variantes que nous voulions vous présenter.

Une diversité de squat pour des résultats différents

 Le front squat pour un meilleur gainage

Il s’agit de réaliser une flexion de jambes avec une barre de musculation située au niveau de vos clavicules et l’avant des épaules. Il sollicite davantage les muscles de la région lombaire car la barre amène à un déséquilibre avant. Cependant, le front squat nécessite d’avoir une salle de sport ou un rack chez soi.

Le jump squat pour développer son explosivité

Le jump squat ou le squat sauté représente la même technique sauf que l’extension de jambes est avec une intensité maximale pour réussir à se propulser en l’air. Il est très intéressant pour améliorer son explosivité.

Le pistol squat si vous en voulez toujours plus !

C’est un exercice qui demande un bon équilibre et une forte musculature des jambes pour le réaliser correctement. Le but ici est de faire un squat mais avec qu’un seul appui. C’est à dire que vous avez une jambe levée vers l’avant qui ne vous aide pas dans votre mouvement. N’hésitez pas à regarder cette vidéo de Christophe Carrio pour avoir la technique.

Le squat est ainsi un mouvement efficace pour muscler ses fesses et ses cuisses. N’hésitez plus et commencez dès maintenant en faisant attention à la technique ! Si vous voulez un programme d’entraînement personnalisé à domicile, Ownsport vous propose un grand nombre de coachs sportifs diplômés.


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