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Exercice Step up : simple et efficace

L’ « exercice step up », ou encore nommé « montée sur banc », est un mouvement sollicitant le bas du corps. Très utilisé en exercice de musculation pour les fessiers, il est aussi préconisé pour le renforcement musculaire en course à pied. Ainsi, nous vous décrivons sa technique en détail avec des illustrations.

Les muscles sollicités lors du step up

Exercice de step up, ou tout simplement montée sur banc, ce mouvement sollicite principalement les quadriceps, groupe musculaire de la loge antérieure des cuisses, et les fessiers. Il conviendra alors à de nombreux programmes de renforcement musculaire, prise de masse ou encore tonification.

Bien évidemment, au second plan, les autres muscles de la cuisse travaillent aussi. En effet, les adducteurs, abducteurs et les ischio-jambiers contribuent au mouvement (en savoir plus). Cet exercice qui paraît banal n’en est pas pour autant moins efficace que les autres 😉

Pour finir, le gainage du tronc est à prendre en considération pour le maintenir droit. Cela fait notamment intervenir la sangle abdominale et les muscles de la région lombaire. Les coachs Ownsport proposent leurs services pour n’importe quel objectif sportif et vous apprendre la technique de tout type d’exercice. En attendant, voici comment réaliser un exercice de step up au poids du corps.

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Exercice step up : la technique

Position de départ

Exercice step up : position de départ
La position de départ consiste à se mettre debout face à un banc (ou équivalent stable). Puis, placez un pied sur le banc, à plat, et l’autre pied au sol. Le genou avant doit alors être fléchi à 90° environ. La jambe opposée est ainsi alignée avec votre buste.

Extension

Exercice step up : montée sur le banc à une jambe
Réalisez une poussée sur le talon qui est sur le banc afin de vous retrouver debout sur ce dernier. Vous pouvez alors laisser le pied opposé dans le vide pour travailler votre équilibre ou simplement le poser sur le banc.
Expirez lors de cette étape.

Revenir en position de départ

Exercice step up : revenir en position de départ
Faites le mouvement inverse en contrôlant la descente jusqu’à ce que vous vous retrouver en position initiale.
Inspirez lors de cette étape.

Vous avez la possibilité d’enchaîner le nombre de répétitions convenu sur une jambe puis l’autre ou les alterner à chaque répétition.

Consignes de sécurité : tout le long du mouvement, votre tronc est droit et aligné avec la jambe inactive. De plus, regardez un point fixe devant vous. Nous vous conseillons, de plus, de poser le pied opposé sur le banc à chaque répétition si vous manquez d’équilibre.

Besoin d’en avoir plus ? Ne restez pas au poids de corps. En effet, les haltères sont un bon moyen pour ajouter de la difficulté au step up. Ainsi, prenez deux haltères du même poids dans chaque main et réalisez les consignes d’exécution ci-dessus.

Des programmes 100% personnalisés de renforcement musculaire sont réalisables grâce à nos coachs. Si vous avez la moindre question, n’hésitez pas à contacter notre enseigne et atteignez vos objectifs rapidement !

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