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Le stretching du quadriceps pour des genoux en bonne santé

Nous vous présentons le stretching du quadriceps issu de nos exercices de stretching jambes. Ce muscle est particulièrement sollicité en course à pied et dans tout sport de ballon. Des quadriceps tendus peuvent créer des tensions au niveau du genou. Ces dernières sont souvent responsables des blessures aux ligaments croisés. Vous retrouverez ici les conseils de notre coach sportif, spécialisé en basket ball, pour étirer le quadriceps et garder ce muscle en bonne santé.

Muscles sollicités avec le stretching du quadriceps

L’exercice de stretching que nous vous présentons permet d’ étirer le quadriceps dans son intégralité. Garder le mollet dans l’alignement de la cuisse permet de cibler les quatre faisceaux musculaires équitablement, une fois la jambe repliée. On parlera de vaste externe (ou latéral), vaste médial (ou interne), vaste intermédiaire et de droit fémoral, pour déterminer ces faisceaux.

L’étirement proposé place aussi le corps en extension, notamment au niveau des hanches. On réalisera alors un étirement du muscle psoas iliaque, et une contraction de la région sacro lombaire. Le repli de la jambe vers l’arrière amène une contraction des ischio jambiers.

Enfin, nous vous proposons de réaliser une abduction de la jambe afin de détendre la ceinture pelvienne. Vous devriez ainsi ressentir un étirement des adducteurs avec cet exercice.

Technique de Stretching pour les quadriceps

Le risque de blessures pour les exercices d étirement du quadriceps est faible. Toutefois nous vous recommandons de bien contrôler l’extension de hanche et de vous arrêter si vous commencez à ressentir des douleurs lombaires.

Position de départ

Stretching du quadriceps : position initiale
Notre exercice se réalise au sol. Sortez votre tapis de yoga et allongez vous.

Stretching du quadriceps

Stretching du quadriceps
Réalisez un quart de tour depuis votre position initiale. Vous êtes à présent de côté. Avec votre main, hissez vous et prenez appui sur votre coude. Contractez les abdominaux. Réalisez une abduction de la jambe supérieure. Simultanément, pliez la jambe et saisissez votre cheville avec votre main disponible. Amenez les pointes de pieds le plus loin possible vers l’arrière tout en serrant les fesses pour stabiliser le bassin. L’autre jambe reste étendue au sol.

Retour en position de départ

Stretching du quadriceps : position finale
Restez en position pendant 30 secondes avant de vous retourner. Changez de jambes pour étirer l’autre quadriceps.

Consignes de sécurité : Gardez les abdominaux contractés.

Focus sur les fonctions du quadriceps

Les quadriceps appartiennent au groupe musculaire des jambes. Ils fonctionnent de manière antagoniste avec les ischio-jambiers. Leur principale fonction consiste dans l’extension de genou, c’est-à-dire à tendre la jambe. Ils sont donc un acteur majeur de la marche et de la course à pied plus généralement.

Par ailleurs, le muscle quadriceps occupe une place primordiale dans la propulsion verticale du corps. Typiquement, nous parlons ici de sauter sur un plan vertical : box jump, saut en hauteur, faire un dunk au basket… Les capacités explosives de ce muscle permettront de sauter plus haut.

Dans le cadre du saut vertical, les ischio-jambiers accumulent de l’énergie sur la phase descendante (la phase excentrique). Leur coordination nerveuse avec les quadriceps permet de retransmettre l’énergie accumulée aux muscles extenseurs de genou.

L’explosivité du quadriceps provient aussi de sa capacité à mobiliser les fibres musculaires. Pour être meilleur en pliométrie, il faut ainsi travailler l’afflux nerveux du muscle. Plus les fibres mobilisées sont « rapides » et plus la propulsion sera importante. La hauteur du saut sera alors plus élevée.

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