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Stretching : une méthode complète pour entretenir son capital corporel

Le stretching tire son nom du verbe « to stretch » en anglais, qui signifie littéralement s’étirer. Il est utile aux sportifs pour l’assouplissement et pour gagner en amplitude articulaire. Il est aussi bénéfique à toute personne ne pratiquant peu ou pas de sport. C’est une forme de gym douce  qui assure l’étirement des muscles du corps et la mobilité des articulations. Discipline relativement récente, il a été fondée en 1975 par Bob Anderson, un professeur d’éducation physique américain. C’est son ouvrage éponyme « Le Stretching » publié en 1980 qui va démocratiser la discipline.

Femme faisant du stretching

Best seller vendu à plus de 3,5 millions d’exemplaires, le livre a lancé une véritable tendance de l’étirement. Méthode d’étirement complète et structurée, ses bienfaits pour le corps et la santé sont reconnus même si il existe des controverses. Celles-ci sont liée à une pratique trop intense et en post training qui n’a jamais été recommandée par Anderson. Voyons tout cela ensembles !

 

Le stretching : Pour qui, quand et pourquoi ?

Pas besoin d’être un athlète, de se muscler ou d’avoir une bonne condition physique. Tout le monde peut pratiquer le stretching, quelque soit son âge ou son sexe. La méthode douce et simple, peut s’adapter à tous les individus en fonction de leurs tensions musculaires et de leur souplesse.

Il peut se pratiquer à n’importe quelle moment de la journée, dés que vous en ressentez le besoin. Il est important de s’étirer avant une activité physique ou le lendemain pour éviter une contraction musculaire, mais pas seulement. Etirez-vous à des heures variées de la journée dés que vous le pouvez, comme par exemple au travail pour libérer votre tension nerveuse ou détendre votre colonne vertébrale si vous faites un métier assis.

Le stretching détend le corps et l’esprit. En pratiquant des étirements régulièrement, vous réduirez les tensions musculaires et relaxerez vos muscles. Les exercices pour vous étirer vous permettront d’augmenter votre mobilité et votre coordination, d’assouplir votre corps. Ils vous aideront aussi à prévenir des blessures articulaire liées à une trop forte pression, mais aussi les claquages, élongations musculaires et courbatures. Le stretching au même titre que le renforcement musculaire vous prépare physiquement et rend plus facile la pratique de sports comme la course à pied, les sports de combats ou le vélo.

 

Les fondamentaux du stretching

Les étirements sont facile à apprendre. Mais, il existe une bonne et une mauvaise méthode. La bonne consiste à être détendu et à maintenir votre attention sur le muscle que vous voulez étirer. La mauvaise est d’étirer le muscle par à coup ou de l’étirer jusqu’à la douleur. Si vous vous étirez correctement et régulièrement, vous verrez que les exercices deviendront de plus en plus facile.

L’échauffement

Pas d’à coups, étirez votre muscle, en respirant régulièrement, pendant 10 à 15 secondes jusqu’à ressentir une légère tension. La tension doit diminuer au fil de l’étirement, si ce n’est pas le cas c’est que vous étirez trop fort votre muscle, relâchez alors un peu la pression. Vous devez ressentir l’étirement mais vous ne devez pas avoir mal. L’échauffement réduit la rigidité et les tensions musculaire et vous prépare à des étirements plus poussés. Une fois les 15 secondes écoulées et la tension disparue augmentez la tension pour passer à l’étirement.

L’étirement plus poussé

L’échauffement terminé, toujours sans à coups, approfondissez l’étirement jusqu’à ressentir à nouveau une douce tension et maintenez l’étirements pendant 10 à 15 secondes. Comme lors de l’échauffement, gardez le contrôle. La tension musculaire doit diminuer. Si ce n’est pas le cas, relâchez un peu le pression. Si la tension musculaire augmente lorsque vous maintenez l’étirement et que cela vous fait mal, encore une fois, vous étirez votre muscle trop fort ! L’étirement plus poussé va affiner votre muscle et lui faire gagner en flexibilité.

Votre respiration doit être lente, rythmé et sous contrôle. Respirez lentement lorsque vous maintenez l’étirement. Vous devez pouvoir respirer naturellement. Si l’exercice vous empêche de respirer de façon régulière et naturelle c’est que vous forcez trop.

Au début de votre apprentissage du stretching, comptez les secondes pendant chaque étirements, cela vous permettra de maintenir pendant la bonne durée la pression sur le muscle.

A ne pas faire

Les muscles sont protégés par un mécanisme naturel appelé le réflexe d’étirement (stretch reflex). A chaque fois que vous étirez trop votre fibre musculaire, votre corps réponds par un réflexe nerveux en envoyant un signal au muscle pour qu’il se contracte. Pousser un étirement trop loin ou par à coups provoque une déformation du muscle et active le réflexe d’étirement. C’est douloureux et cela provoque des déchirures microscopiques de la fibre musculaire. Cela peut également causer une formation de petites cicatrices dans les tissus musculaires qui perdront de leur élasticité. Les muscles deviendront raides et douloureux. Beaucoup de personnes associent douleur avec amélioration physique, ne vous y trompez pas, l’étirement lorsqu’il est bien fait, ne doit pas faire mal. Apprenez à faire attention à votre corps. Il est faux de dire que la douleur est symptomatique d’une amélioration physique. Comme dit Bob Anderson en stretching, c’est no gain with pain et non pas no pain no gain comme en musculation 😉

 

Exercices de stretching

Bob Anderson a créé un nombre important d’exercices de stretching. Aucun ne nécessite de matériel pour être réalisé. Les exercices se réalisent debout, assis ou allongé comme souvent lorsqu’on pratique des cours de gym douce. Dans la méthode originale les exercices font partie d’une séance complète ayant une finalité propre, un peu à la façon des enchainements de Yoga. Vous pouvez cependant en effectuer un ou deux que vous avez repéré comme particulièrement efficace pour vous à tout moment de la journée.

 

Séances complètes

Plutôt que par exercice indépendant le stretching a été pensé par séance thématisée et étudiée pour un objectif précis.

Par zones du corps

Il existe de nombreuses routines qui permettent de cibler spécifiquement des groupes musculaires du dos comme les lombaires, du cou, des jambes, des pieds, des bras ou du haut de votre corps.

Par moment de la journée

Dans son livre, Bob Anderson recommande de pratiquer des routines de stretching à des moments clef de la journée afin d’être relaxé au quotidien et gagner en souplesse.

Il préconise de débuter dés le matin pour bien préparer son corps pour la journée. Puis, au travail, particulièrement pour les personnes qui reste longtemps assise, afin de favoriser la circulation sanguine et détendre les muscles. Il existe des routines d’étirement à pratiquer selon notre quotidien comme après avoir effectuer une longue marche, du jardinage, devant la télé ou encore après avoir voyagé. Enfin, Il est important de faire une séance avant de se coucher pour bien détendre ses muscles et dormir profondément.

Par sport

Contrairement à ce qu’on entend depuis des décennies, il ne faut pas s’étirer après la pratique d’un sport. L’idéal est de faire un peu de stretching en début d’entrainement après avoir échauffé globalement votre corps afin d’éviter les problèmes musculaires, articulaires et pour favoriser la récupération. Il existe des exercices spécifiques pour de nombreux sports comme la course à pied, la musculation, la natation, les arts martiaux ou encore pour de nombreux sports collectifs.

 

BONUS 😉 : le lien vers le livre complet en PDF (profitez en il risque de ne plus être en ligne très longtemps)

 

Si malgré tout ça vous n’avez pas la motivation ou n’êtes pas à l’aise avec les concepts abordés. Mais que vous souhaitez essayer le stretching dans des conditions optimales avec un coach sportif personnel à domicile, testez une séance découverte à 38€ (19€ après réduction d’impôts de 50%) avec un coach Ownsport !

 

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