Peu connu du grand public, le sumo deadlift high pull est pourtant un exercice indispensable pour le cross training, notamment pour les WOD Jambes Dos. Afin de le réaliser correctement, nous vous proposons cet article rédigé par un coach sportif Ownsport. Ce mouvement n’aura plus de secret pour vous et il vous aidera à vous perfectionner dans cette discipline.
La technique du sumo deadlift high pull
Pour exécuter cet exercice, il vous faut une barre droite. Nous vous conseillons de le faire à charge faible pour commencer, puis d’augmenter progressivement la charge si votre technique est correcte. De plus, n’oubliez pas les stop-disques, important pour votre sécurité et celle des autres 😉
Etape 1 : position de départ
Dans un premier temps, placez vos pieds sous la barre, avec un espacement de ces derniers supérieur à la largeur de vos hanches. Vos pointes de pieds sont légèrement vers l’extérieur.
Ensuite, prenez la barre avec un écartement égal ou inférieur à celui de vos épaules, avec vos mains en pronation (pouces vers l’intérieur).
Il ne reste plus qu’à positionner le reste de votre corps. Ainsi, baissez votre bassin, sortez vos pectoraux et contractez vos abdominaux afin d’avoir le dos droit. Enfin, regardez devant vous.
Etape 2 : soulevé de terre
Poussez sur vos talons tout en relevant votre buste en gardant constamment le dos droit. La barre doit alors frôler vos tibias et vos bras restent tendus.
Consignes de sécurité : si vous n’arrivez pas à soulever la barre sans arrondir le dos, arrêtez le mouvement directement. Il est alors préférable de diminuer la charge pour éviter tout risque de blessure. De plus, gardez la nuque dans l’alignement de votre corps.
Etape 3 : transition deadlift / high pull
Dans cette étape, il est important de mettre de la vitesse dans le mouvement afin de faciliter le high pull qui suit. Plus vous soulevez rapidement la charge en étape 1 et 2, moins l’effort sera important pour vos épaules. Néanmoins, si vous êtes débutant, commencez en décomposant le mouvement.
Etape 4 : high Pull
Tirez la barre avec vos bras jusqu’à ce que vos coudes arrivent à hauteur d’épaules. La montée de barre doit se faire au plus près de votre corps. Si elle est loin, vous risquez de perdre l’équilibre ou de la force.
Etape 5 : descendre la charge
Relâchez doucement la barre pour réaliser le mouvement inverse (dos droit !).
Etape 6 : retour en position de départ
Lorsque vous posez la barre, votre dos est toujours droit.
Sumo deadlift high pull : un travail complet du corps
Le deadlift, aussi nommé « soulevé de terre », est un mouvement complet.
Le sumo deadlift travaille l’ensemble du corps, privilégiant les groupes musculaires des membres inférieurs et les muscles stabilisateurs du tronc (en savoir plus). De plus, faire cet exercice permet d’améliorer votre condition physique et votre technique pour d’autres exercices comme le snatch ou le clean and jerk.
Les muscles travaillés au sumo deadlift
Les muscles adducteurs vont être travaillés davantage car les jambes sont plus écartées qu’un soulevé de terre traditionnel. Les quadriceps, ischiojambiers et fessiers sont aussi mobilisés. Le fait de monter la charge jusqu’à la hauteur de vos épaules va solliciter les deltoïdes antérieurs, externes et postérieurs mais aussi les trapèzes, muscles situés au niveau du haut du dos et de la nuque.
Références :
- MM. Smith, AJ. Sommer, BE. Starkoff & ST. Devor. (2013). Crossfit-based high-intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. J Strength Cond Res Volume 27 Issue 11 pp 3159-3172. Consulté sur g-se.com
